«Если ты посадишь в одну комнату веганов и мясоедов, то они передерутся, а потом придут с кольями за тобой»

Интервью с генетиком Анчей Барановой (на фото) о том, как питание влияет на нашу жизнь

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании» доктора биологических наук Анчи Барановой и нутрициолога Марии Кардаковой — сборник увлекательных историй о самых важных аспектах питания. В книге развеяны многие мифы о «правильном» питании и описана взаимосвязь рациона и генетики. Журнал «Нож» поговорил с Анчей Барановой о том, чем нужно кормить наш микробиом, почему поливитамины неэффективны и каковы вред и польза от генетических тестов.

— В вашей книге каждый аспект питания раскрыт с точки зрения науки, но в то же время информация подана просто, бойко, с юмором. Расскажите, каким образом вам удалось трансформировать скучный научный материал в увлекательную историю.

— Над книгой я начала работать давным-давно, но она как-то медленно писалась. Сложно рассказать про все компоненты, содержащиеся в еде, в интересном для читателя формате.

Сначала книга напоминала нудную энциклопедию, которую мне самой было скучно читать. Я поняла, что нужно создать цельные и интересные истории про отдельные аспекты питания. Если с каким-то из них история не сложилась (не у меня, а в науке), если он «не блестит» и не пользуется популярностью у читателей, то его нужно просто выбросить. И тогда книга сохранит интерес.

После долгих переделок энциклопедия трансформировалась в книгу, состоящую из отдельных историй. Каждую из них можно читать без погружения, без вводной части или других глав книги. И вроде бы всё было здорово, но в какой-то момент я поняла, что опять застряла. Те люди, которым я давала читать книгу, требовали не только научных и интересных фактов о питании, но и советы по диетологии.

Я прекрасно понимала, что нельзя раздавать общие советы по питанию, так как универсальной и волшебной диеты нет. Каждый человек по-своему уникален, и питание должно быть максимально персонализированным.

Однажды я отправилась на конференцию по персонализированному питанию Newtrition-2016, организованную в России биомедицинским холдингом «Атлас». Туда приехала бодрая тусовка молодых людей с лозунгом: «Мы всю жизнь перестроим!» Среди них был один мальчик, который позже запустил стартап по питанию в России. У него была мысль создать идеальное заместительное питание.

Этот мальчик долго ходил за мной, задавал разные вопросы. А я всё не могла понять, что он спрашивает: мне было сложно распарсить его вопросы в свою научную картину мира. С …надцатой попытки он наконец смог четко сформулировать вопрос: «Прежде чем заниматься оптимизацией питания, может быть, сначала нужно полностью изучить все параметры нашего двигателя внутреннего сгорания?»

У него было представление, что есть идеальный человек с идеальным метаболизмом. И если мы это постигнем, то сможем создать идеальное питание. В его голове существовал некий сферический конь в вакууме, который ел идеальную еду из банки, а в свободное от поиска и переваривания пищи время работал со 100-процентным КПД. Для меня же такое будущее выглядело очень странно.

Этот случай еще раз убедил меня в том, что нельзя давать общие рекомендации по питанию. И тут на борт моего корабля пришла Маша Кардакова, у которой есть квалификация диетолога. Она выступила в качестве раздатчика советов по питанию, раскрыла основные принципы нутрициологии.

— В вашей книге целая глава посвящена микробам и питанию. Как микробиом влияет на наше самочувствие, настроение?

— Микробы влияют на работу всего организма. Доказано, что существуют оси кишечник—мозг, кишечник—легкие и т. д. Бактерии делают для нас кучу нейротрансмиттеров. Есть рычажки, с помощью которых они нами управляют. Например, если бактерии ночью проголодаются, то они заставят нас топать к холодильнику. Мы для бактерий — «умный» дом. На ножках.

У каждого человека микробиом свой. У нас нет стандартного кишечника. У нас есть разные типы микробиальных сообществ, и некоторые из них мало совместимы с другими. При этом люди могут микробиомами обмениваться, а если они долго живут вместе, то микробиом у них становится общим.

Состав микробиома влияет на наш аппетит, настроение. Если мы хорошо себя ведем, кормим бактерий теми веществами, которые им нужны, то получаем подкрепление в виде хорошего настроения. Если же бактериям пища не нравится, то они начинают капризничать, и мы получаем негатив, повышенную тревожность.

Обиженные на хозяина бактерии могут заставить его изменить жизненные обстоятельства. У людей есть система сдержек и противовесов. Например, рядом с нашим домом началась стройка, которая шумит ночью и не дает спать. С одной стороны, можно сорваться и убежать, чтобы снизить уровень тревожности. С другой, деньги за квартиру уплачены, и мы ее не бросим.

А, скажем, у диких обезьян системы сдержек и противовесов нет. И если они окажутся рядом со стаей львов, то просто уйдут в другое место. Они, в отличие от людей, с тревожностью справляются путем избегания.

Бактерии тоже поддерживают этот древний механизм. Если человек их плохо кормит, они увеличат его тревожность для того, чтобы он перешел на другое место. А там, возможно, и еда будет получше для бактерий.

— Какие продукты нужно включать в рацион, чтобы бактерии были нами довольны?

— Прежде всего в рацион нужно включать волокна, которые бывают перевариваемые и неперевариваемые. Первые служат пищей для бактерий. Когда микробы их едят, то выделяют бутират, который улучшает наше самочувствие. Неперевариваемые волокна также нужны — на них бактерии сидят, как на полочках.

От общего количества волокон в пище зависит перистальтика и регулярность стула, что, в свою очередь, влияет на здоровье кишечника.

— Как грудное вскармливание влияет на микробиом ребенка?

— Грудное вскармливание оздоравливает детский микробиом. С грудным молоком малыш получает и пробиотики, и пребиотики. Пробиотики — это сами бактериальные виды, а пребиотики — олигосахариды молока, которые подкармливают микробиом ребенка и поддерживают его разнообразие.

— Известно, что антибиотики отрицательно влияют на микробиоту кишечника. Как защитить кишечник при приеме антибиотиков?

— Антибиотики снижают разнообразие микробиома. Есть и такие бактериальные виды, которые если один раз выбьются из микробиома, то уже заново в него не подселятся. Например, к ним относится Oxalobacter formigenes — бактерия, которая расщепляет щавелевую кислоту. При отсутствии этой бактерии в кишечнике повышается риск образования оксалатных камней в почках.

В связи с этим антибиотики нужно применять только в тех случаях, когда они действительно необходимы, а не бежать за ними в аптеку при каждой простуде.

Польза такой тактики доказана клиническими исследованиями, которые проводились как среди взрослых, так и среди маленьких детей. Например, эксперименты показали, что одновременное использование пробиотиков и антибиотиков снижает количество эпизодов поноса у детей после антибактериальной терапии.

Эффективны высокодозированные пробиотики. Есть препараты, в которых содержится 5 млрд, 10 млрд КОЕ — это не должно пугать. Раньше проводились исследования пробиотиков с более низким содержанием бактерий, и они показывали, что препараты малоэффективны. Высокие дозы пробиотического препарата отлично работают.

Случается, что человек прочитает статью о какой-то полезной бактерии, зациклится на ней и начинает носиться по аптекам в поисках пробиотика с ее содержанием. Но такая тактика не имеет особого смысла. Да, один штамм отличается от другого, и исследования проводятся на стандартизированных штаммах. Но штамм еще должен подойти к конкретному микробиому конкретного человека, поэтому самый разумный подход — дать организму разнообразие штаммов. Чем больше штаммов в пробиотике, тем лучше.

Вред, которые наносят антибиотики микробиому, можно также снизить, употребляя куркумин. Об этом я подробно рассказываю в ролике на своем ютуб-канале.

— Вы ругаете поливитамины, витаминно-минеральные комплексы и пишете, что витамины и минералы работают лучше, если их принимать по отдельности. Предположим, человек принимает кальций-Д3. Объясните, почему этот дуэт неэффективен?

— Да, я считаю, что лучше принимать витамины по отдельности. Когда витамины входят в состав одной таблетки, то могут влиять на активность и метаболизм друг друга. Хотя бы нужно следить за тем, чтобы жирорастворимые витамины не соседствовали с водорастворимыми, ведь жир и вода не смешиваются.

В некоторых ситуациях поливитамины могут принести определенную пользу. Например, если человек скудно питается. Однажды я была на конференции по диабету, на которой присутствовал академик Виктор Тутельян, занимавший в то время должность директора Института питания РАМН.

Что касается витамина Д3 и кальция, то вместе их стоит принимать при борьбе с рахитом, так как это улучшит метаболизм костной ткани. В остальных случаях кальций и Д3 лучше принимать по отдельности. Иначе может нарушиться метаболизм кальция: перед тем как попасть в кости, он будет долго бродить по кровеносным сосудам, где ему не место. У большинства из нас сосуды не такие хорошие, чтобы гонять по ним кальций. Если там есть небольшие бляшки, то в них будет откладываться кальций, что может привести к сужению просвета сосудов.

У пожилых людей нарушение метаболизма кальция может стать причиной кальцификации мягких тканей, мозга.

— Более половины россиян имеет низкий статус витамина Д. В вашей книге есть информация, что достаточное употребление этого витамина имеет большое значение во время пандемии COVID-19. Витамин Д снижает вероятность заражения коронавирусом?

— На вероятность заражения коронавирусом витамин Д не влияет. Нормальный статус этого витамина снижает риск симптоматического и тяжелого течения COVID-19. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые вступили в коронавирусный конвейер с более высоким уровнем витамина Д, имеют меньше шансов получить тяжелую форму заболевания.

А вот обратный процесс не работает: если вы заболели коронавирусом и в качестве лечения решили использовать витамин Д, то это не поможет.

Много научной информации, связанной с коронавирусом, можно найти в моем телеграм-канале.

— Чем пищевая аллергия и отличается от пищевой чувствительности? Как различить эти состояния, какие диагностические тесты являются надежными, а какие нет?

— Очень часто мы пищевую непереносимость называем аллергией. Например, многие люди считают, что у них аллергия на молоко. Но на самом деле она встречается только у 1% людей с непереносимостью молока, а остальные 99% случаев связаны с нарушениями переваривания лактозы.

В настоящей аллергии на молоко задействованы аллергические механизмы, и у человека должен быть повышен уровень общего IgE или хотя бы гистамина. При лактозной недостаточности этих отклонений нет.

Если вы хотите знать, что у вас конкретно, то нужно пойти к аллергологу, который может вам предложить пройти пищевой тест и после этого сдать анализ на IgE. Если у вас аллергия, то уровень IgE будет повышен. В этом случае вам предложат пройти развернутый анализ на определение аллергена.

Ненадежные методы диагностики аллергии и пищевой непереносимости — IgG-тесты на пищевую чувствительность, анализ ДНК на предрасположенность к скрытой аллергии.

— В вашей книге приведены результаты исследований, которые показывают, что эффективный способ борьбы с аллергией, особенно у детей, — десенсибилизация. Получается, организм можно приучить к аллергену?

— Да, можно. Если у ребенка диагностирована аллергия, то есть два пути: или полностью убрать аллерген из питания, или постепенно приучать к нему детский организм. Десенсибилизация позволяет вызвать толерантность к аллергену и значительно снизить аллергическую реакцию.

— Одна из самых интересных глав вашей книги — «Генетика и рацион». Как влияет питание на наши гены?

— Клинические исследования доказывают, что все употребляемые продукты влияют на партерную экспрессию наших генов. Например, проводился эксперимент среди мужчин с высоким уровнем простатического специфического антигена (ПСА). Это предсказуемая ситуация: мужчины с высоким уровнем ПСА проходят биопсию, а после нее при подтверждении онкологии направляются на удаление простаты. Это знание позволило ученым спланировать исследование.

При проведении биопсии у испытуемых был определен профиль экспрессии генов, вызывающих воспаление в простате. В дальнейшем мужчин разделили на две группы. В течение четырех недель, которые оставались до планового оперативного вмешательства, первая группа придерживалась антивоспалительной диеты. Вторая группа питалась как обычно. Учитывая, что на Западе обычная диета содержит много продуктов, вызывающих воспаление, ее можно считать базовым воспалительным контролем.

У тех мужчин, которые придерживались антивоспалительной диеты, за четыре недели снизилась экспрессия генов, отвечающих за воспаление в простате. Понятное дело, что за это время диета не могла оказать влияния на онкологию. Но, возможно, если бы эти люди находились на такой диете много лет, то у них бы не развилось воспаление, способствующее развитию рака.

— А какой основной принцип противовоспалительной диеты?

— Противовоспалительную диету можно составить путем исключения тех продуктов, которые мы очень любим кушать — жареной картошки, гамбургеров, обжаренного мяса, простых сахаров.

Воспаление вызывает любая процессированная еда, особенно смесь процессированных жиров и сахаров. Например, такая смесь содержится в магазинных тортиках.

— Существуют ли «гены алкоголизма» и «гены трезвости»?

— Никаких «генов алкоголизма» нет, потому что не существует специфического механизма зависимости по отношению к алкоголю. Есть люди более зависимые и менее зависимые от самых разных вещей. Существуют общие механизмы зависимости — генные варианты, которые предрасполагают к распитию алкоголя, пристрастию к сигаретам, игромании и т. д.

Люди по своему генетическому типу могут иметь большую или меньшую склонность к последствиям приема алкоголя — это правда. У алкоголя есть метаболизм, и у каждого человека он имеет свои особенности. От этих особенностей зависит толерантность к алкоголю, тяжесть похмельного синдрома. У некоторых людей метаболизм таков, что они быстро пьянеют и почти не имеют похмелья. Естественно, у них есть приятный стимул пристраститься к алкоголю.

— Насколько генетика причастна к патогенезу ожирения и действительно ли людям с плохой наследственностью тяжело похудеть?

— Генетический компонент у ожирения, несомненно, есть. Он не настолько хорошо описан, как бы нам хотелось. И связано это с тем, что вариантов, вносящих вклад в набор веса, очень много.

Еще в 1986 году в Дании было проведено масштабное исследование, которое выявило корреляцию между весом родителей и весом их биологических детей. Однако такая связь отсутствовала между усыновителями и их приемными детьми. При этом вес усыновленных детей коррелировал с весом их настоящих родителей, которых они никогда не видели.

Это не снижает важность факторов среды, в частности пищевых привычек семьи, но генетика тоже имеет большое значение.

Лишний вес бывает разных типов. Среднестатический человек, у которого 10–20 лишних килограммов, может снизить вес с помощью диеты, физической активности. Но есть такие случаи генетического ожирения, когда что бы человек ни делал, он всё равно не похудеет.

— Как вы относитесь к генетическим тестам? Можно ли с их помощью составить индивидуальный рацион, выявить склонность к опасным заболеваниям, наследственным аномалиям и другим генетическим «поломкам»?

— Развитие любой консумерской области медицины проходит какие-то шаги. И первые шаги с высоты текущего полета нам кажутся детсадовскими и неважными. Но без них невозможны дальнейшие шаги, уже важные, осмысленные.

Консумерская генетика тоже прошла несколько этапов развития. И если в странах Запада ее первая стадия развития к консумеру не вышла, так как там существовали серьезные регуляторные барьеры, то в России всё было наоборот.

В РФ консумерская генетика начала развиваться в конце 90-х — начале 2000-х. И так как в стране не было регуляции генетических исследований, консумерские тесты получили широкое распространение.

В первую очередь я имею в виду пресловутый тест на полиморфизм фолатного цикла. С конца 90-х годов он начал использоваться для диагностики абсолютно любых заболеваний, выявления любых предрасположенностей. Были врачи, которые назначали исследование ради интереса. Были организации, которые использовали его для получения прибыли. Тест был настолько популярным, что женщины дарили его друг другу на праздники. Но при этом он наносил абсолютный вред: каждому человеку, который его проходил, ставили тот или иной диагноз.

Полиморфизм фолатного цикла — очень распространенное явление. Например, полиморфизм гена MTHFR встречается примерно у 70% россиян. А если к нему добавить другие возможные варианты, то вероятность того, что у вас нет нарушений фолатного цикла, практически нулевая.

Сейчас некоторые медики применяют этот тест в качестве заградительного исследования. Например, есть врачи, негативно относящиеся к ЗГТ во время климакса. И если к такому врачу придет женщина с просьбой назначить гормональные препараты, то ее могут отправить на исследование полиморфизма фолатного цикла: «Если тест не выявит мутаций, всё выпишем». Хотя врачу и так понятно, каким будет результат исследования. Вот пример абсолютного вреда генетических тестов.

Ко второй стадии развития консумерской генетики я бы отнесла околомедицинские тесты, которые выявляют непереносимость чего-либо. По результатам подобных тестов людям часто дают необоснованные рекомендации по подбору диеты. Такие исследования не имеют ничего общего с серьезной генетикой, и делать их смысла нет. Наука уже давно выросла из этих пеленок, не нужно обратно в них влезать.

И третья стадия — профилирование экзомов или геномов, которое выявляет моногенные состояния, определяет показатели полигенного риска, обнаруживает скрытые витаминные недостаточности.

Иными словами, генетические тесты бывают разные. И если при прохождении теста на полиморфизм фолатного цикла человек наносит себе вред за собственные деньги, то делая секвенирования экзома или генома, он получает огромную пользу, в том числе и применительно к своей диете.

Но эта польза идет в большой связке с историей человека. Например, если идет речь о более-менее здоровом человеке, который дожил до 30 лет и задумался об улучшении питания, это одна история. И совсем другая история, если мы говорим о ребенке с аутизмом.

Детям с аутизмом без разбору выписывают разные диеты — безказеиновую, безглютеновую. Но при этом у многих из них встречаются витаминные и метаболические дефициты, которые связаны с определенными гетерозиготными состояниями генов и влияют на работу нервной системы. Найдя эти состояния, в некоторых случаях можно дать родителям разумные советы по питанию, которые позволят улучшить компенсацию заболевания ребенка.

— На ваш взгляд, персонализированная медицина уже существует?

— Безусловно, но разные области медицины подвергаются персонализации в разной степени. Самая персонализированная область медицины — онкология. В онкологии персонализация уже наступила: существует большое количество препаратов, которые назначаются только в том случае, если есть соответствующий генетический анализ опухоли и опухоль чувствительна к действию этих препаратов. Это и есть персонализация как таковая.

Персонализация есть и в других областях медицины, но об этом мало кто знает. Например, персонализированный подход активно применяется при лечении аутических расстройств, когнитивных нарушений у пожилых людей.

Источник