Как поддержать иммунитет во время эпидемии

Стратегии по питанию, сну, спорту и контролю стресса

Есть ли способы повысить иммунитет в разгар эпидемии? Врачи сходятся во мнении, что человеку без специфических заболеваний принимать какие-то лекарства для повышения иммунитета бесполезно — они не будут иметь эффекта. Но работающие стратегии есть. Во-первых, стоит отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь не помогут в борьбе с коронавирусом. Во-вторых, стоит выстроить оптимальный образ жизни, которого стоит придерживаться не только во времена эпидемии. Вот инструкция от журнала "Reminder".

Cон

Недостаток сна бьет сразу по нескольким механизмам защиты организма. Снижается количество Т-клеток и естественных киллеров, и то, и другое — вид лимфоцитов. Может также падать производство определенных цитокинов — сигнальных молекул, которые нужны для активации клеток, борющихся с воспалением и инфекцией.

В экспериментах это выражается так: группу добровольцев заражают вирусом простуды и смотрят, как на защиту организма влияет качество и количество сна. Одно из таких исследований показало: у тех, кто спал меньше 7 часов в 2,9 раз чаще развивалась простуда, чем у тех, кто спал 8 и более часов. Имеет значение и «эффективность» сна — она определяется как процент времени, проведенного во сне от времени, проведенного в постели. При эффективности ниже 92% испытуемые в упомянутом эксперименте заражались простудой в 5,5 раз чаще, чем те, кто проводил во сне 98% времени и больше.

Нормой считается 7-9 часов сна.

Как настроить сон? Вы можете прочитать наш подробный отчет об этом, но главное можно суммировать всего в нескольких пунктах.

• Соблюдайте режим: ложитесь спать в одно и то же время.

• Исключите любую активность за час до сна: перестаньте работать и листать соцсети, выключите телевизор, уберите телефон. Займитесь чем-то спокойным — чтение, медитация, расслабляющие упражнения, разговоры с близкими, ведение дневника, даже — легкая уборка. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом», — говорит известный российский сомнолог Михаил Полуэктов.

• Не пейте на ночь алкоголь (тем более — в больших количествах) и кофе — они нарушают сон.

• Спите в темном, хорошо проветренном помещении.

• Установите в спальне увлажнитель — в домах с центральным отоплением воздух становится очень сухим. Пересохшие слизистые оболочки менее защищены от инфекций.

Еда

В отчете, посвященном новому коронавирусу, Reminder рассказывал про китаянку Джиа На, которая справилась с Covid-19 в домашних условиях за 11 дней. Правильное питание, уверена она, было одним из ключевых факторов, способствовавших выздоровлению. Исследования также показывают, что эффективность работы иммунной системы зависит, в том числе, и от того, что и в каких количествах мы едим. Дело в том, что организму необходимы энергия и питательные вещества для производства иммунных клеток, которые защищают нас от инфекций. Особенно важны витамины C, D, B6, B12, фолиевая кислота, цинк, медь, железо, селен, аминокислоты (это строительный материал для иммунных клеток), содержащиеся в белках, и полиненасыщенные жирные кислоты. И считается, что всем этим можно себя обеспечить, питаясь разнообразно. То есть за день съедать необходимое количество продуктов из основных групп.

Вот несколько советов.

• Ешьте пять порций овощей и фруктов (они обеспечивают нас минералами и витаминами) в день. Что не так много, как кажется. Порция это: яблоко, размером с кулак, горсть листьев салат и натертой моркови. Чтобы не забывать регулярно включать овощи и фрукты в рацион, пользователи Quora, например, советуют заранее составлять меню на неделю и придерживаться его. Это будет проще осуществить, если заранее купить нужные продукты, приготовить и разложить по контейнерам в холодильнике.

• Следите за тем, чтобы овощи и фрукты, которые вы съедаете каждый день, были разных цветов: растительные пигменты обладают антиоксидантным действием и важны для иммунной системы.

• Включайте в ежедневный рацион углеводы: картофель, хлеб, рис, пасту, крупы. Эти продукты не накинут вам лишних килограммов, если употреблять их умеренно и не пренебрегать спортом, и дадут организму достаточно энергии, которая требуется и иммунной системе. Чтобы не ошибиться в пропорциях, можно свериться с инфографикой Минздрава.

• Следите за тем, чтобы вместе с белкам ваш организм не получал лишних жиров животного происхождения (они повышают холестерин). Например, выбирайте в магазине нежирное мясо, а с курицы удаляйте кожу. А вот рыбу лучше есть жирную. В такой содержится больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые образуют активные соединения, препятствующие воспалению. В неделю рекомендуется съедать 1-2 порции рыбы.

• Съедайте три порции молочных продуктов. Во-первых, так ваш организм получить достаточно кальция. Порция — повторимся — это немного. Например: 1 небольшой стакан нежирного йогурта, 300 мл молока или кусок сыра размером со спичечный коробок. Во-вторых, кисломолочная пища, также как и ферментированная (например, квашенная капуста), благотворно сказывается на состоянии микробиоты: гигантского количества микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, и по некоторым данным, играющим важную роль в стабильном функционировании иммунной системы.

Спорт

Тренировки и физическая активность — самый эффективный и научно доказанный способ быстро усилить иммунную реакцию.

Серия экспериментов с мышами показала, что одна 30-минутная пробежка в день всего за пару недель значительно повышает шансы грызунов на выживание при заражении гриппом. Эффект тренировок у мышей и людей одинаковый: в процессе активности в крови многократно (до 10 раз) возрастает концентрация «естественных киллеров» возбудителей инфекции — лимфоцитов, которые уничтожают клетки, пораженные вирусами. Затем их уровень на несколько часов опускается ниже, чем до тренировки. Иногда этот эффект сравнивают с «открытым окном» в иммунитете. Но становимся ли мы на эти несколько часов реально более уязвимыми перед инфекцией? Наоборот. Исследователи проследили путь маркированных иммунных клеток и выяснили, что на самом деле они никуда не исчезают, а перемещаются из крови в легкие и дыхательные пути в поисках потенциальных патогенов. Именно это нам сейчас и нужно. Чтобы тренировки принесли вам только пользу, соблюдайте два правила.

• Не перенапрягайтесь. Судя по результатам тестов с олимпийскими спортсменами, перетренировки могут вызывать хроническую усталость, ухудшение качества сна и перепады настроения. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с умеренной нагрузки — по 20 минут в день. 

• Для занятий в ограниченном пространстве квартиры идеально подойдет conbody — программа, разработанная бывшим заключенным Коссом Марте. В тюрьме он использовал вместо спортивного оборудования стены и пол своей камеры. 

• Учитывайте, что посещение фитнес-центров может быть небезопасно. Посетители активно прикасаются к спортивному снаряжению, особенно к грифам штанг, поручням беговых дорожек и велотренажеров. К тому же во время тренировки вы не сможете не прикосаться к лицу, чтобы рефлекторно смахнуть пот — это повышает риск попадания инфекции на слизистую. 

Контроль стресса

Гормон стресса кортизол уменьшает количество лимфоцитов — белых кровяных телец, которые помогают бороться с инфекцией. Кроме того, под воздействием стресса клетки иммунной системы хуже регулируют гормоны и как следствие уровень воспаления в организме повышается, что способствует более тяжелому ходу болезни.

В исследовании американских ученых участвовали 176 человек, каждого из которых подробно опросили о жизненных обстоятельствах за последний год. C помощью назальных капель им ввели вирус обычной простуды, и выяснилось, что у тех, кто переживал хронический стресс, вероятность заражения была вдвое выше. 

Важную роль играет продолжительность стрессовых событий. Другое исследование показало, что кратковременные неприятности почти не имеют эффекта на иммунитет, но если они затягиваются хотя бы на месяц, то риск простуды ощутимо возрастает. 

Кроме того, важно учитывать, что люди имеют разную толерантность к стрессу: когда одни сломлены, другие сохраняют холодную голову и оптимизм. Во многом дело в генетике: нейропептид Y (NPY) — это своего рода включатель и выключатель стрессовой реакции. Чем больше его высвобождается, тем лучше человек себя чувствует при стрессе и тем быстрее он приходит в себя после. У всех разные вариации генов NPY и в некоторых случаях они наоборот повышают риск разрушительного эффекта стресса. 

Но повезло вам с генетикой или нет, есть способы борьбы со стрессом, которые эффективны почти для всех людей. 

• Медитируйте. Даже восемь недель регулярных практик могут вызвать изменения в мозгу, связанные с повышением эмоционального контроля и устойчивости к стрессу, какие наблюдаются у тех, кто медитирует годами. Здесь можно найти практики, подходящие для новичков. 

• Общайтесь. Карантин не повод прерывать общение. Даже доброжелательный разговор с незнакомцем уменьшает стресс, а уж общение с друзьями и близкими — тем более. Психологи советуют в условиях карантина распланировать звонки по видеосвязи заранее, иначе в новом режиме для них просто не останется времени. 

• Слушайте любимую музыку. Регулярное прослушивание музыки влияет на биологические маркеры стресса. Например, показатели глюкозы в крови снижаются в несколько раз. Жанр может быть любым, но чаще такой эффект наблюдается у любителей классики. 

• Смейтесь над ситуацией. Исследования показывают, что люди, которые способны посмотреть на неудачу иронично, лучше переносят стресс. А в небольшом австрийском исследовании группу из 35 человек, страдающих от стресса и депрессии, отправили на семидневный «курс смеха». Там в ролевых играх их учили находить в повседневности смешное. После этого тренинга большинству участников удалось изменить восприятие собственных неудач. 

Источник