«Сгоревшие» сотрудники: есть ли выход?

Ты работаешь в хорошей компании. Вокруг тебя крутые профессионалы, получаешь достойную зарплату, каждый день делаешь важные и нужные вещи. Илон Маск запускает спутники, Сергей Семёнович улучшает и без того лучший город Земли. Погода отличная, солнце светит, деревья цветут — живи да радуйся!

Но в твоём коллективе есть Грустный Игнат. Игнат всегда мрачный, циничный и уставший. Он отличный специалист, давно работает в компании и знает, как всё устроено. Игнату все хотят помочь. Особенно ты, ведь ты его менеджер. Но, поговорив с Игнатом, ты и сам начинаешь чувствовать, как много вокруг несправедливости. И тоже начинаешь грустить. Но особенно страшно, если грустный Игнат — это ты.

Что же делать? Как работать с Игнатом? Читайте ниже.

Меня зовут Илья Агеев, я работаю в Badoo почти восемь лет, руковожу большим департаментом контроля качества. В моём подчинении находятся почти 80 человек. И сегодня я хочу обсудить с вами проблему, с которой рано или поздно сталкивается почти каждый в сфере IT.

Выгорание часто называют по-разному: эмоциональное выгорание, профессиональное выгорание, синдром хронической усталости и т. д. В своей статье я буду говорить только о том, что касается нашей профессиональной деятельности, то есть именно о профессиональном выгорании. Эта статья — расшифровка моего доклада, с которым я выступал на Badoo Techleads Meetup #4.

К слову, образ Игната — собирательный. Как говорится, любые совпадения с реальными людьми случайны.

Выгорание — что это?

Примерно так обычно выглядит выгоревший человек. Мы все много раз такое наблюдали и нам особо не надо объяснять, кто такие эти выгоревшие. Тем не менее я немного задержусь на определении.

Если попытаться суммировать мысли о том, что такое выгорание, то получится следующий список:

• это непроходящая усталость; 
  


• это эмоциональное истощение; 
  


• это неприятие работы, прокрастинация; 
  


• это повышенная раздражительность, цинизм, негативизм; 
  


• это снижение энтузиазма и активности, отсутствие веры в лучшее; 
  


• это чёрно-белое мышление и один большой ПОФИГ.
  

На сегодняшний день в МКБ (международной классификации болезней) определение профессионального выгорания представлено как часть более широкой категории — переутомления. В 2022 году ВОЗ планирует перейти на новую редакцию МКБ, 11-ю, и в ней профессиональное выгорание определено более чётко. Согласно МКБ-11, профессиональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на работе, стресса, который не был успешно преодолён.

Следует особо отметить, что это не болезнь, а медицинское состояние, которое может привести к болезни. И характеризуется это состояние тремя признаками:

1. чувство истощения энергии или изнеможения;
   


2. нарастание негативного отношения к работе, дистанцирование от неё;
   


3. снижение эффективности труда.
   

Прежде чем двигаться дальше, уточним понятие нормы. На самом деле, постоянно улыбаться и быть на позитиве — тоже не нормально. Смех без причины, как известно, признак дурачины. Грустить время от времени — нормально. Проблемой это становится тогда, когда длится долго.

Что обычно служит причинами профессионального выгорания? Понятно, что это отсутствие отдыха, постоянные «пожары» и их «тушение» в авральном режиме. Но также важно понимать, что даже размеренная работа в условиях, когда непонятно, как оценивать результаты, какова цель, куда мы движемся, тоже способствует профессиональному выгоранию.

Следует также помнить о том, что негатив заразен. Бывает так, что целые отделы и даже целые компании заражаются вирусом профессионального выгорания и постепенно гибнут.

А опасными последствиями профессионального выгорания являются не только падение продуктивности и ухудшение атмосферы в коллективе, но и реальные проблемы со здоровьем. Оно может привести к психическим и психосоматическим расстройствам. 

Основная опасность заключается в том, что работать головой — энергозатратно. Чем больше и чаще мы чем-либо пользуемся, тем больше вероятность того, что именно в этом месте возникнут проблемы в будущем. Профессиональные спортсмены испытывают проблемы с суставами и мышцами, работники умственного труда — с головой.

Что происходит в голове у выгоревших 

Чтобы понять, как работает человеческий мозг, надо заглянуть далеко в историю и посмотреть, как он развился с точки зрения эволюции. 

Мозг похож на что-то вроде капусты или слоёного пирога: новые слои как бы нарастают на более старые. Можно выделить три больших отдела мозга человека: мозг рептилии, который отвечает за базовые инстинкты вроде «бей или беги» (fight or flight в англоязычной литературе); средний мозг, или мозг животных, отвечающий за эмоции; и неокортекс — новейшие отделы мозга, которые отвечают за рациональное мышление и делают нас людьми.

Более древние отделы мозга возникли так давно, что успели пройти эволюционную «шлифовку». Мозг рептилии возник 100 млн лет назад. Мозг млекопитающих — 50 млн лет назад. Неокортекс начал развиваться только 1,5—2 млн лет назад. А виду гомо сапиенс вообще не больше 100 тысяч лет.

Поэтому древние отделы мозга «глупее» с точки зрения логики, но гораздо быстрее и сильнее нашего неокортекса. Мне очень нравится аналогия Максима Дорофеева про поезд, который едет из Москвы во Владивосток. Представьте, что этот поезд едет, он полон дембелей и цыган. И вот где-то под Хабаровском заходит очкарик-интеллигент и пытается всю эту толпу образумить. Представили? Тяжело? Вот так и рациональная часть мозга часто не может призвать к порядку эмоциональную реакцию. Последняя попросту сильнее.

Итак, у нас есть древняя часть мозга, которая быстрая, но не всегда умная, и новейшая часть, которая умная, умеет абстрактно мыслить и строить логические цепочки, но очень уж медленная и требующая много энергии. Даниэль Канеман, нобелевский лауреат и основатель когнитивной психологии, назвал эти две части «Система 1» и «Система 2». По Канеману, наше мышление работает так: информация сначала попадает в Систему 1, более быструю, она выдаёт решение, если оно есть, либо передаёт эту информацию дальше — Системе 2, если решения нет. 

Продемонстрировать работу этих систем можно несколькими способами. Взгляните на эту картинку улыбающейся девушки.  

Нам достаточно беглого взгляда на неё, чтобы понять, что она улыбается: мы не анализируем каждую часть её лица в отдельности, не думаем о том, что уголки губ у неё приподняты, уголки глаз — опущены, и т. д. Мы сразу понимаем, что девушка улыбается. Это работа Системы 1.

3255 * 100 = ?

Или вот, простой математический пример, решить который мы тоже можем на автомате, пользуясь ментальным правилом «возьми два нолика у сотни и добавь их к первому числу». Даже считать не надо — сразу понятен результат. Это тоже работа Системы 1.

3255 * 7 = ?

А вот тут, несмотря на то, что число 7 гораздо меньше, чем число 100, у нас уже не получится дать быстрый ответ. Надо считать. И каждый будет делать это по-своему: кто-то в столбик, кто-то умножит 3255 на 10, затем на 3 и из первого результата вычтет второй, кто-то сразу сдастся и достанет калькулятор. Это работа Системы 2. 

У Канемана этот эксперимент описан с ещё одной интересной деталью: если вы идёте с товарищем и на ходу ему предложите решить этот пример, то очень вероятно, что он остановится, чтобы произвести подсчёты. Всё потому, что работа Системы 2 ОЧЕНЬ энергозатратна, и мозг даже программу по вашему перемещению в пространстве в этот момент выполнять не может.

Что из этого следует? А то, что это очень мощный механизм, по которому работает обучение, — приобретение автоматизма. Именно так мы учимся печатать на клавиатуре, ездить на автомобиле и играть на музыкальных инструментах. Сначала мы обдумываем каждый шаг, каждое движение с помощью Системы 2, А затем постепенно вытесняем приобретённые навыки в зону ответственности Системы 1 для экономичности и более быстрой реакции. Это плюсы нашего мышления.

Но есть и минусы. Из-за автоматизма и стремления действовать по Системе 1 мы часто поступаем необдуманно. А ещё у этой сложной системы есть баги. Они называются когнитивными искажениями. Это могут быть милые странности, особо не мешающие жить, а могут быть и очевидные баги реализации.

Генерализация частных случаев. Это когда мы на основе незначительных фактов делаем масштабные выводы. Заметили, что в офис привезли колотые печеньки, — делаем вывод, что компания уже не торт и разваливается.

Феномен Баадера — Майнхоф, или иллюзия частотности. Феномен заключается в том, что после возникновения какого-либо события, если мы встретим подобное ещё раз, оно воспринимается как необычайно частое. Например, вы купили синюю машину и с удивлением стали замечать, что вокруг очень много синих машин. Или пару раз увидели, что продакт-менеджеры ошиблись, — и впоследствии видите только то, что они ошибаются.

Предвзятость подтверждения, когда мы обращаем внимание только на ту информацию, которая подтверждает наши собственные взгляды, и не принимаем во внимание факты, этим взглядам противоречащие. Например, с негативными мыслями в голове обращаем внимание только на плохие события, а позитивные изменения в компании просто не замечаем.

Фундаментальная ошибка атрибуции: все гасконцы, а я д’Артаньян. Это когда ошибки других мы склонны объяснять их личными качествами, а достижения — везением, а в случае с собой — наоборот. Пример: коллега, положивший продакшен, — нехороший человек, а если положил я, значит, «не повезло, бывает».

Феномен справедливого мира, когда мы верим в то, что существует некая высшая справедливость, во имя которой все должны действовать.

Ничего не замечаете? «Да это же типичное мышление выгоревшего!» — скажете вы. А я вам скажу больше: это типичное мышление каждого из нас.

Проиллюстрировать работу когнитивных искажений можно таким образом: смотрим на эту картинку. Мы видим улыбающуюся девушку. Даже узнаём актрису Дженнифер Энистон. Всё это нам подсказывает Система 1, задумываться не надо. 

Но если перевернуть картинку, мы видим что-то очень страшное, Система 1 отказывается такое понимать. 

Тем не менее, далеко идущие выводы мы сделали, глядя на первую картинку.

Есть ещё один пример, иллюстрирующий неверное восприятие действительности в тот момент, когда мы сосредоточены на чём-то одном. Итак, представьте себе две команды: белую и чёрную. Белые игроки перекидывают мяч только белым, чёрные — только черным. Участников эксперимента попросили посчитать количество пасов, сделанных белыми игроками. В конце их спросили, сколько было пасов, и задали второй вопрос: видели ли они человека в костюме гориллы? Оказалось, что в середине игры на площадку вышел человек в костюме гориллы и даже исполнил небольшой танец. Но большая часть участников эксперимента его не увидела, потому что была занята подсчётом пасов.

Так же и человек, нацеленный на негатив, видит вокруг себя только негатив и не замечает позитивных вещей. 

Когнитивных искажений очень много, их существование подтверждается результатами экспериментов. И обнаружены они были научным методом: когда формируется гипотеза и проводится эксперимент, в ходе которого она подтверждается либо опровергается. 

Ситуация сильно усугубляется тем, что жизнь современного человека в корне отличается от жизни наших предков, а вот строение мозга — нет. У каждого из нас есть смартфон. Каждую свободную минуту мы проверяем, что нового произошло в виртуальном мире: кто что залил в Instagram, что интересного в Facebook. У нас есть доступ ко всем библиотекам в мире: информации настолько много, что мы не можем её не только переварить, но даже впитать. Не хватит человеческой жизни, чтобы всё это освоить и усвоить. 

Как результат — перегрев кукухи. 

Итак, выгоревший человек — человек, постоянно находящийся в подавленном состоянии. В его голове крутятся негативные мысли, а когнитивные искажения мешают ему выйти из этого порочного круга негатива:

• мозг выгоревшего сотрудника всячески намекает ему, что необходимо менять привычный уклад жизни — отсюда прокрастинация и неприятие своих обязанностей;
  


• такой человек прекрасно вас слышит, но не понимает, потому что у него другие ценности, он воспринимает мир через другую призму; 
  


• ему бесполезно говорить: «Улыбайся, солнышко же светит! Всё же хорошо, чего ты!» — такой разговор, наоборот, может ещё глубже погрузить его в негатив, ведь с логикой у него всё в порядке и он помнит, что солнышко и всё остальное раньше его радовали, а теперь — нет;
  


• считается, что такие люди имеют более трезвый взгляд на вещи, поскольку у них нет розовых очков, они прекрасно подмечают весь негатив вокруг вас. В то время как люди, нацеленные на позитив, таких вещей могут просто не замечать.
  

Есть такой замечательный анекдот. Едет мужик на новой машине мимо психбольницы, и у неё отваливается колесо. Есть запаска, но беда в том, что вместе с колесом улетели в кювет и болты. Мужик стоит и не знает, что делать. На заборе сидят несколько больных. Они ему говорят: «А ты возьми по болту с остальных трёх колёс и прикрути запаску. Не быстро, но всё же доедешь до ближайшего сервиса». Мужик говорит: «Да это же гениально! Что вы все здесь делаете, раз так прекрасно умеете думать?». А они ему отвечают: «Чувак, мы психи, а не дебилы! С логикой у нас всё в порядке». Так вот у наших выгоревших ребят с логикой тоже всё в порядке, не забывайте об этом. 

Следует особо отметить, что ставшее сегодня популярным слово «депрессия» — это другое. Депрессивное расстройство личности — вполне себе медицинский диагноз, который может поставить только врач. И когда вам грустно, но после мороженки и ванны со свечами и пеной всё прошло — это не депрессия. Депрессия — это когда вы лежите на диване, понимаете, что уже три дня ничего не ели, в соседней комнате что-то горит, а вам всё равно. Если вы наблюдаете у себя что-то подобное, немедленно обратитесь к врачу!

Как правильно строить работу с выгоревшими 

Как же поддерживать рабочий процесс и одновременно поднимать со дна мотивацию выгоревшего сотрудника? Давайте разбираться.

Для начала надо уяснить для себя, что мы не профессиональные психологи и взрослого человека невозможно воспитать — он уже воспитан. Основную работу по выходу из состояния выгорания должен делать сам сотрудник. Нам же следует сосредоточиться на помощи ему. 

Для начала просто выслушайте его. Помните, мы говорили о том, что негативные мысли заставляют человека фокусироваться на негативе? Так вот, выгоревший сотрудник — это ценнейший источник информации о том, что у вас в компании или в отделе работает неоптимально. Приоритеты у вас и у сотрудника могут быть разными, равно как и способы улучшения ситуации. Но то, что человек может вам на блюдечке принести все недочёты, над которыми можно и нужно работать, — это факт. Так что выслушайте такого сотрудника внимательно.

Рассмотрите вариант смены обстановки. Это не всегда и не везде возможно, но краткую передышку и запас времени может дать перевод выгоревшего сотрудника на другой вид деятельности. Это может быть перевод в другой отдел. Или даже в другую компанию, так тоже бывает, и это нормально. Следует иметь в виду, что это, кстати, самый простой способ, но не всегда эффективный, потому что в большинстве случаев это только кажущееся изменение. Если, например, человек делал сайты на Joomla, а в новой компании будет делать сайты на WordPress, практически ничего в его жизни не изменится. В итоге он будет заниматься примерно тем же, эффект новизны быстро исчезнет и снова произойдёт выгорание.

Теперь давайте поговорим о том, как поступить с ежедневными задачами выгоревшего сотрудника.

Здесь нам на помощь придёт моя любимая ситуационная модель лидерства от Херси и Бланшара. Она постулирует, что нет единого идеального стиля руководства, который менеджеры могли бы применять ежедневно в отношении всех сотрудников и всех задач. Напротив, стиль управления следует выбирать в зависимости от конкретной задачи и конкретного исполнителя.

Эта модель вводит понятие уровня рабочей зрелости. Всего таких уровней четыре. В зависимости от двух параметров — профессиональной экспертизы сотрудника по конкретной задаче и его мотивации — мы определяем его уровень рабочей зрелости. Это будет минимальное значение от этих двух параметров. 

Соответственно, стиль руководства зависит от уровня рабочей зрелости сотрудника и может быть директивным, наставническим, поддерживающим и делегирующим. 

1. При директивном стиле мы даём конкретные указания, приказы и тщательно контролируем каждый шаг исполнителя. 
   


2. При наставническом происходит то же самое, только мы ещё и объясняем, почему следует поступить так или иначе, продаём принятые решения.
   


3. При поддерживающем стиле руководства мы помогаем сотруднику в принятии решений, коучим его.
   


4. При делегирующем — полностью делегируем задачу, демонстрируя минимум участия.
   

Понятно, что выгоревшие сотрудники, даже если они являются экспертами в области своих задач, не могут работать на уровне рабочей зрелости выше второго, поскольку не готовы брать на себя ответственность. 

Таким образом, ответственность ложится на менеджера. И следует стремиться как можно скорее перевести выгоревших сотрудников на более высокие уровни рабочей зрелости, повышая их мотивацию. Об этом и поговорим дальше.

Помогаем выгоревшему сотруднику повысить мотивацию

Экстренная мера номер один: снижаем требования. Перед вами уже не тот бодрый и храбрый Игнат, который мог за ночь переписать весь проект на новый фреймворк и работать без продыху. У вас есть шанс его вернуть, но сейчас это не он.

Экстренная мера номер два: делим задачи на части. Таким образом, чтобы их можно было решить «на малой тяге». Убираем из определения задач «изучить, найти, проанализировать, убедить, узнать» и другие слова, подразумевающие неопределённый набор действий, которые должны привести к завершению задачи. Ставим более мелкие задачи: «установить, запустить, позвонить, назначить» и т. д. Сам факт завершения понятно сформулированных задач будет мотивировать Игната и вытащит его из прокрастинации. Необязательно разбивать задачи самостоятельно и приносить Игнату готовый список — в зависимости от его экспертизы и ваших с ним отношений разбиение задач на части можно осуществлять вместе.

Экстренная мера номер три: обозначаем чёткие критерии завершения задачи и оценки качества работы. Как вы оба поймёте, что задача завершена? Как вы будете оценивать её успешность? Это обязательно должно быть сформулировано понятно и заранее оговорено.

Экстренная мера номер четыре: используем метод кнута и пряника. Старый добрый бихевиоризм Скиннера. Но надо иметь в виду, что в случае с выгоревшим сотрудником должен превалировать всё же пряник, а не кнут. Это называется «позитивное стимулирование», и метод широко используется как в дрессировке животных, так и в воспитании детей. Я очень рекомендую прочесть книгу Карен Прайор «Не рычите на собаку!», она как раз про позитивное стимулирование, и подходы, описанные в ней, могут не раз вам пригодиться в жизни.

Экстренная мера номер пять: упор на позитив. Я совсем не имею в виду, что надо почаще подходить к грустному Игнату, хлопать его по плечу и говорить: «Улыбайся!». Как я уже упоминал, это сделает только хуже. Моя мысль в том, что часто, разбирая завершённые задачи, мы делаем упор на проблемы. Мы все логичны и прагматичны, это кажется правильным: обсудили ошибки, подумали, как в будущем их не допускать, и разошлись. В результате часто упускается обсуждение успехов и достижений. О них и надо кричать на каждом углу: рекламировать их, показывать всем, какие мы крутые.

С экстренными мерами разобрались, идём дальше. 

Что делать для профилактики выгорания

Обязательно:

1. Чётко сформулировать долгосрочные и краткосрочные цели.
   


2. Стимулировать тайм-ауты сотрудников: выгонять их в отпуск, уменьшать количество авралов, переработок и т. д.
   


3. Стимулировать профессиональное развитие сотрудников. Им нужен челлендж. И в условиях размеренной разработки, когда процессы выстроены, челлендж взять вроде как неоткуда. Тем не менее даже сотрудник, посетивший обычный митап, может принести глоток свежего воздуха в коллектив.
   


4. Уходить от ненужной конкуренции. Горе тому руководителю, который сталкивает лбами своих подчинённых. Например, говорит двоим, что они оба являются кандидатами на должность его заместителя. Или на внедрение нового фреймворка: кто покажет себя лучше, тот и получит лакомый кусочек. Ни к чему, кроме подковёрных игр, такая практика не приведёт.
   


5. Давать обратную связь. Я даже не имею в виду формальный митинг один на один, на котором вы, собравшись с мыслями и прочистив горло, пытаетесь рассказать сотруднику, что он сделал хорошо, а что — плохо. Зачастую даже простое человеческое спасибо — это то, чего так не хватает. Лично я предпочитаю неформальное общение в неформальной обстановке и считаю, что это гораздо эффективнее формальных митингов по регламенту.
   

Что желательно делать:

1. Становиться неформальным лидером. Как я уже говорил, это очень важно, гораздо важнее и круче, чем формальное лидерство. Часто у неформального лидера даже больше власти и методов влияния, чем у формального. 
   


2. Знайте ваших сотрудников: кто чем увлекается, у кого какие хобби и семейные отношения, когда у кого день рождения.
   


3. Создавайте позитивную среду — это залог творческой работы. Занимайтесь саморекламой, показывайте всем, какие крутые вещи вы делаете.
   


4. Не забывайте, что ваши сотрудники — это прежде всего люди со своими достоинствами и недостатками.
   

Ну и последнее наставление: разговаривайте со своими сотрудниками. Но помните, что за словами должны следовать дела. Одно из важнейших качеств лидера — умение отвечать за свои слова. Будьте лидером!

Что делать, если грустный Игнат — это ты?

Случилось так, что вы стали грустным Игнатом. Вы сами стали это подозревать, либо коллеги и близкие сказали, что вы изменились в последнее время. Как жить дальше?

Самый простой и дешёвый способ — уйти. Но самый простой далеко не всегда означает лучший. Ведь от себя не уйдёшь. И то, что ваш мозг требует изменений, не всегда означает, что менять надо именно работу, — менять надо образ жизни. Кроме того, я знаю много случаев, когда уход делал только хуже. Справедливости ради надо сказать, что обратные случаи мне тоже известны.

Если вы всё-таки решили покинуть компанию, сделайте это по-взрослому. Передайте дела. Расстаньтесь хорошо. Бытует мнение, что компаниям проще расставаться с выгоревшими сотрудниками, чем как-то работать с выгоранием. Мне кажется, это пришло из времён СССР, когда выгорание наблюдалось в основном в профессиях, представители которых работают с людьми: врачи, учителя, кассиры и т. д. Вероятно, тогда действительно было проще с этим, ведь незаменимых не было. Но сейчас, когда компании борются за талантливых сотрудников и готовы предлагать кучу бенефитов, только бы они шли к ним, терять хороших специалистов неоправданно дорого. Поэтому, уверяю вас, нормальной компании выгодно, чтобы вы не уходили. А если работодателю проще расстаться с вами, значит, ваши опасения по поводу «хорошести» компании правильные и из неё надо уходить без сожалений.

Решили попробовать побороться с выгоранием? У меня для вас новость, одновременно хорошая и плохая. Плохо то, что главный ваш враг, который загнал вас в это состояние, — это вы сами. А хорошо — то, что главный ваш друг, который способен вытащить вас из этого состояния, — это тоже вы сами. Помните о том, что ваш мозг прямо кричит о том, что надо менять жизнь? Так и поступим.

1. Поговорите с вашим руководителем

Открытый диалог — это ключ к решению любых проблем. Если ничего не делать, то ничего и не изменится. А если вы покажете руководителю эту статью, то будет ещё легче.

2. Фокусируйтесь на том, что приносит радость

В первую очередь в личной жизни, вне офиса. Никто кроме вас самих не знает, что для вас хорошо, а что плохо. Делайте побольше вещей, которые вас радуют, и избавьтесь от вещей, которые вас огорчают. Не читайте новости, уберите из своей жизни политику. Смотрите любимые фильмы, слушайте любимую музыку. Ходите в места, которые вам нравятся: в парк, в театр, в клуб. Внесите в свой календарь задачу «Сделать что-нибудь приятное для себя любимого» (на каждый день!).

3. Отдыхайте

Ходите в отпуск. Настройте напоминалку на телефоне, смарт-часах или компьютере делать регулярные перерывы в течение дня. Просто подойдите к окну и потупите на ворон. Дайте мозгу и глазам отдохнуть. 

• Тренировка наших возможностей — физических или умственных — заключается в том, чтобы сделать сколько можешь и ещё чуть-чуть. Но потом надо обязательно отдохнуть — только так возможен прогресс. Без отдыха стресс вас не тренирует, а убивает.


• Очень хорошо работает правило: вышел из офиса — забудь про работу!

4. Меняйте привычки

Гуляйте на свежем воздухе. Ходите последнюю остановку до дома и офиса пешком. Обливайтесь холодной водой. Бросьте курить. Меняйте привычки, которые у вас уже сформировались: этого хочет ваш мозг!

5. Заведите распорядок дня

Так будет легче контролировать и стимулировать изменения. Высыпайтесь: биоритмы — это важно. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (с удивлением обнаружите, что так вы лучше высыпаетесь, чем если куролесите по клубам до утра, а потом идёте на работу).

6. Занимайтесь спортом

Нам с детства знакома фраза «в здоровом теле — здоровый дух», вероятно, поэтому мы не уделяем этому достаточно внимания. Но это правда: физическое здоровье очень сильно взаимосвязано с психическим. Поэтому спортом заниматься важно и нужно. Начните с малого: потратьте утром пять минут на зарядку. 

1. Подтянитесь на турнике три раза, постепенно дойдите до пяти раз. 
   


2. Начните утром бегать по 15 минут.
   


3. Запишитесь на йогу или плавание.
   


4. Только не ставьте цель пробежать марафон или стать олимпийским чемпионом. Вы её обязательно завалите и бросите. Начните с малого.
   

7. Составляйте список дел

Это даёт отличные результаты — начиная с того, что вы ничего не забываете, заканчивая тем, что пропадет ощущение, что ты устал как собака, хотя вроде ничего и не сделал.

• Чекбоксинг успокаивает сам по себе. Человек в состоянии выгорания стремится к стабильности. Видеть перед собой список дел и постепенно отмечать их как сделанные очень мотивирует.
  


• Только опять же начните с малого: слишком большой список со слишком объёмными задачами заставит вас усомниться в собственных силах и бросить начатое.
  

8. Найдите хобби

Вспомните, что вы хотели попробовать в детстве, но не успели. Займитесь рисованием, музыкой, выжиганием по дереву или вышиванием крестиком. Научитесь готовить. Сходите на охоту или рыбалку: кто знает, может именно эти занятия придутся вам по душе.

9. Поработайте руками

Уберитесь в квартире. Подметите в подъезде. Соберите мусор на детской площадке. Почините дверцу шкафчика, которая давно болтается. Нарубите дров соседской бабушке, вскопайте огород на даче. Сделайте клумбу во дворе. Почувствуйте усталость, а потом выспитесь как следует: голова будет пустая (никаких негативных мыслей!) и вы обнаружите, что вместе с физической усталостью ушла и психологическая.

Метод кнута и пряника, который я рекомендовал менеджерам, в англоязычной литературе имеет название «палка и морковка». Смысл тот же: вознаграждение за правильное поведение и наказание — за неправильное. 

У этого метода есть один большой недостаток: он плохо работает, когда рядом нет тренера. А при отсутствии регулярных тренировок постепенно сходят на нет все приобретённые навыки. Но прелесть в том, что этот метод можно применять в отношении самого себя. Воспринять это можно так: разумная Система 2 тренирует неразумную Систему 1. Это правда работает: награждайте сами себя за то, что сделали что было намечено.

Например, когда я начал ходить в тренажёрный зал, мне очень не хотелось вставать по утрам и идти таскать железяки. Думаю, это многим знакомо. Так вот, я сам себе поставил условие: схожу в зал, а потом разрешу себе сходить в баню. А баню я очень люблю. Так и привык: теперь меня драйвит ходить в зал даже без бани.

Если всё, что я перечислил, кажется вам неподъёмной задачей и у вас не возникает желание хотя бы попробовать, значит, вам нужно немедленно обратиться к врачу. Вероятно, ваше состояние зашло слишком далеко. Только имейте в виду, что волшебную таблетку, от которой мгновенно станет хорошо, врач вам не даст. Даже в этом случае придётся поработать самому.

На будущее: научитесь говорить «нет» и слушать, что говорят другие. Помните о том, что когнитивные искажения часто мешают нам видеть реальную картину мира, так же, как и всем окружающим. Забудьте про свою гиперответственность и свой перфекционизм. Помните о том, что вы никому ничего не должны. Но и вам никто ничего не должен.

Я ни в коем случае не призываю вас прямо сейчас пуститься во все тяжкие и начать делать дичь. Дело в том, что делать что хочется — это не то же самое, что не делать чего не хочется. Просто в следующий раз, когда вы будете делать что-то, что вам не нравится, подумайте: а как вы вообще попали в эту ситуацию? 

Может, в какой-то момент надо было сказать «нет»? 

Может быть, вы пытаетесь довести задачу до какого-то идеального решения, которое только для вас является идеальным, во имя каких-то идеалов, которые вы сами для себя создали? 

Может быть, вы делаете это, потому что «должны» и потому что все так делают? Вообще, остерегайтесь слова «должен». Кому должен? Почему должен? Очень часто за этим словом стоит чья-то манипуляция. Сходите в приют для животных. Вы просто обалдеете от осознания того, что вас кто-то может просто любить. Не за то, что вы делаете крутые проекты. Не за то, что вы успеваете делать их в срок. А просто за то, что вы — это вы.

Грустный Игнат ближе, чем кажется

У вас может появиться вопрос: откуда ты всё это взял-то, такой деловой?

А я вам скажу: это мой опыт. Это опыт моих коллег, моих подчинённых и моих руководителей. Это ошибки и достижения, которые я сам видел. И решения, которые я предлагаю, реально работают и использовались в разных ситуациях в разных пропорциях.

К сожалению, когда я столкнулся с такой проблемой, у меня не было такой подробной инструкции, какая у вас есть сейчас. Вероятно, если бы она у меня была, я бы совершил гораздо меньше ошибок. Поэтому очень надеюсь, что вам эта инструкция поможет не наступить на эти грабли.

Уважаемый Игнат! 

Мы подошли к концу повествования, и я хочу обратиться лично к тебе. 

Помни о том, что это твоя жизнь. Ты и только ты можешь ее улучшить. Ты сам хозяин своего эмоционального состояния.

В следующий раз, когда тебе будут говорить: «Улыбайся! Ты чего? Всё же хорошо!», не расстраивайся и не кори себя за то, что тебе не весело.

Только ты сам можешь решать, когда тебе грустить, а когда — улыбаться.

Береги себя!

Книги и авторы, которых я упоминал в статье:

1. Карен Прайор «Не рычите на собаку!». 
   


2. Даниэль Канеман «Думай медленно… решай быстро».
   


3. Максим Дорофеев «Джедайские техники».
   

Ссылки на статьи и видеодоклады:

1. Что такое синдром эмоционального выгорания



2. Эмоциональное выгорание — Википедия



3. Синдром профессионального выгорания



4. Стадии профессионального выгорания



5. Синдром профессионального выгорания: симптомы и профилактика



6. Как бороться с эмоциональным выгоранием



7. Модели и теории мотивациии



8. Ситуационное лидерство — Википедия



9. Когнитивное искажение — Википедия



10. Список когнитивных искажений — Википедия



11. Иллюзия внимания: мы не настолько внимательны, как нам кажется



12. Выступление Ильи Якямсева «Эффективность не работает»



13. Вадим Макишвили: доклад на fronttalks



14. Выступление Максима Дорофеева о проклятии трёх тараканов



15. Международная классификация болезней: «профессиональный синдром» эмоционального выгорания



16. ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics

Ещё книги, которые можно почитать:

1. В. П. Шейнов «Искусство убеждать».
   


2. Д. Гоулман «Эмоциональный интеллект».
   


3. П. Ленсиони «Три признака унылой работы».
   


4. Э. Шмидт, Д. Розенберг, А. Игл «Как работает Google».
   


5. А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г. Эмери «Когнитивная терапия депрессии».
   


6. А. Бек, А. Фримен «Когнитивная психотерапия расстройств личности».

Источник