C палками, но без лыж. Куда меня привела северная ходьба (нет, не на пенсию) и почему ее стоит попробовать каждому.

Я Оля Жучкова, живу в Казани, в МТС работаю Cluster lead Data Steward. А еще у меня есть любимое хобби — северная ходьба. Обычно, когда это говорю, собеседники улыбаются и записывают меня в пенсионерки. Вот поэтому сегодня хочу подробнее рассказать о своем увлечении и развеять миф о «бабушкином спорте».

Спойлер: северная ходьба не так проста, как может казаться со стороны. Правильная техника нагружает даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали, а эффект от хорошей прогулки не меньше интенсивного кардио в спортзале. Так что если ищете для себя серьезную, но полезную нагрузку, добро пожаловать, белые ходоки! Кстати, участников нашего клуба я называю красными ходоками, ведь это корпоративный цвет нашей компании.

Пришла с севера, а теперь популярна во всем мире

Если вы ничего не знаете про северную ходьбу, то, скорее всего, слышали про скандинавскую. Это одно и то же, но правильно называть все же северной — от англ. nordic walking. Да и в российском реестре спорта прописана именно «‎северная ходьба». В финском языке дисциплина вообще носит название Sauvakävely — «ходьба с палками». Так, пожалуй, даже честнее, ведь с палками ходят не только на севере. В целом, глобальной ошибки нет, люди поймут, о чем вы. А теперь к сути.

Простыми словами, северная ходьба (СХ) — это когда передвигаешься пешком, опираясь на специальные палки. Несмотря на сходство с трекингом (из-за палок) или даже со спортивной ходьбой (ведь ты «‎пешеходишь» от старта к финишу), этот спорт — самостоятельная дисциплина. Одним он заменяет тренировки в зале, другим — лечебную физкультуру. Северную ходьбу часто рекомендуют людям после травм и инсультов, при проблемах с сердцем. Но она подойдет и тем, кто хочет соперничать и участвовать в гонках.

На соревнованиях по северной ходьбе важно не только преодолеть дистанцию быстрее всех. Кроме скорости, в зачет идет правильная техника. За нарушения судьи начисляют штрафные баллы, которые превращаются в дополнительное время. Если пришел на финиш первым, но не следил за движениями, о победе можно забыть.

Это я завершаю дистанцию 1-го этапа Чемпионата России по СХ, 2022 год, Марий Эл

Спасибо лыжникам и школьной учительнице

От какого спорта отпочковалась северная ходьба, можно понять по инвентарю. В 1940-х, в межсезонье, финская лыжная сборная начала ходить с палками, но без лыж, чтобы тренировать технику. Имитация сработала: спортивные результаты лыжников стали расти. В следующем же сезоне они поднялись на пьедестал, а на Олимпиаде 1976 года в эстафете 4×10 км взяли золото.

Архивные снимки лыжников на тренировке по ходьбе с палками, источник

Будущая северная ходьба недолго была тренировкой только для профессиональных лыжников. В середине 1960-х финская учительница физкультуры Леена Яаскеляйнен (сейчас — профессор) начала давать упражнения с лыжными палками школьникам — эта идея им понравилась. По одной из версий, причина была в том, что лыж в маленькой школе, где она преподавала, на всех детей не хватало. Но как бы то ни было, северная ходьба начала приживаться в Финляндии во многом благодаря Леене.

«Мама» nordic walking — Леена Яаскеляйнен, источник

Активная учительница полагала, что такая нагрузка может стать здоровой и безопасной альтернативой для детей, которым нельзя заниматься обычной физкультурой. Работая в системе образования, Леена Яаскеляйнен внесла большой вклад в популяризацию северной ходьбы — она считала ее «‎спортом будущего».

А вот и первая публичная презентация ходьбы с лыжными палками. 5 января 1987 года, олимпийский стадион Хельсинки, автор — Björn Holmberg, источник

Первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии стартовали в конце 1997 года. Это был единый проект стоимостью 50 тыс. марок. Все места на курсах были заняты. Уже через год обучение прошли около 2 тыс. преподавателей-наставников.

Северная ходьба в Европе и мире

В конце 1990-х практика гулять с палками закрепилась в Германии и Австрии. И если в 2000 году в Международную ассоциацию северной ходьбы (INWA) вместе с Финляндией входили только эти страны, то сейчас их 18, а инструкторы тренируют в 40 странах.

Кстати, идея ходьбы с палками появлялась не только у финнов. В 1988 году в США издание Exerstrider рассказало про зарождающуюся технику американской ходьбы. От северной она отличалась принципиально, так как пришла не из лыжного спорта, а из альпинизма, да и сами палки были тяжелее. Но направление так и не снискало мировой славы. В Советском Союзе тоже ходили с палками. Как и в Финляндии, так в межсезонье тренировались лыжники. Кстати, на той самой Олимпиаде-1976 в эстафете 4×10 км, в которой победили финны, советская команда завоевала бронзу.

В сети есть фильм 1981 года «Летняя тренировка лыжников-гонщиков», в котором среди прочих показано упражнение «Попеременного хода в движении с палками». То есть, несмотря на внедрение лыжероллеров (тогда они уже были), отработка техники не исчезла из спортивной программы.

Что насчет современности? По одной из версий, nordic walking в традиционном виде попал в Россию благодаря Анастасии Полетаевой. Во время работы в зарубежных компаниях она познакомилась с этой активностью и прошла инструкторские курсы в Германии. Анастасия открыла свою школу в Москве в 2009 году, потом похожие проекты появились в Санкт-Петербурге.

Юридический статус северная ходьба получила 10 февраля 2016 года, когда в Москве была зарегистрирована Федерация. Сейчас она объединяет 50 региональных отделений с географией от Калининграда до Владивостока. С 2019 года северная ходьба стала дисциплиной при Федерации спортивного туризма (ФСТ). С 2019 года проводить соревнования и присваивать разряды по северной ходьбе может только РОО ФСТ. Еще Федерация отвечает за обучение инструкторов и судей и формирует рейтинги спортсменов.

Фестиваль по северной ходьбе в Казани, август, 2022 год

Правильно = полезно: разбираемся с техникой

В чем секрет популярности северной ходьбы? Во-первых, она совмещает серьезную нагрузку на организм с безопасностью. Даже на крупных соревнованиях не было ни одного случая травматизма, что уж говорить про обычные прогулки. Во-вторых, это одна из самых доступных кардиотренировок: чтобы начать, нужны только специальные палки и удобная обувь.

Ключевую роль в северной ходьбе играет техника и распределение веса спортсмена. Если все делать правильно, часть нагрузки на плечи и руки забирают палки, тем самым разгружая ноги и спину. А толчок заставляет работать до 90% мышц — это больше, чем при езде на велосипеде или пробежке.

Вот сколько мышц работает при северной ходьбе. Круто, правда? Источник

Во время северной ходьбы спортсмен может достигать скорости тренированных бегунов, но при этом не думать о суставах. Благодаря равномерному распределению нагрузки получается двигаться не только быстро, но и полезно.

Однажды на Чемпионате России я спросила у четырехкратного чемпиона мира по спортивной ходьбе, в чем отличие нашей дисциплины от других «‎близких родственников». Он ответил так:

«‎В северной ходьбе не надо менять суставы».

Но дело не только в здоровье суставов. Этот спорт укрепляет мышцы, тренирует легкие, сердце и сосудистую систему, помогает сжигать лишний вес, корректирует осанку. И, как любые занятия на свежем воздухе, улучшает настроение.

Провожу тренировку в Пестрицах

Что нужно для тренировки

И сразу хорошие новости: сильно тратиться не придется. У профессиональных спортсменов свои заморочки, но база для начала занятий, как правило, есть у каждого: понадобится удобная спортивная Дальше нужно будет купить только палки, но на первых тренировках даже они не понадобятся. Сперва вы будете делать упражнения на шаг. Никто не обращает на это внимания в обычной жизни, но обычно мы все с вами ходим неправильно. Осознаешь это, только когда тебе показывает тренер. Но обо всем по порядку.

Обувь. Если на улице тепло и сухо, надевайте беговые кроссовки. Для зимы подойдет утепленный вариант с мембраной Gore-tex или трекинговые ботинки с хорошим протектором и гибкой подошвой. Не покупайте обувь «впритык»: в носовой части должно оставаться свободное место для пальцев.

Одежда. Главное, чтобы было легко и комфортно двигаться. Летом я надеваю футболку и шорты, если прохладно — штаны или лосины и тонкую ветровку. Зимой хороший вариант — термобелье, флиска и непродуваемая куртка. И не забудьте про перчатки и шапку, а вместо шарфа натяните бафф.

Палки. Предупреждаю сразу: лыжные и трекинговые, хоть и дальние родственники, но конструктивно отличаются. Палки для северной ходьбы сделаны так, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и связки и минимизировать риск, например, артрита в локте. Благодаря технике и палкам нагрузка как раз и перераспределяется с ног на спину и получается задействовать 90% мышц.

Ручка палок для северной ходьбы сделана под небольшим углом и имеет темляк — специальную рукоятку. С ним палки не выпадают из рук, даже когда ладонь полностью открыта. Вы можете сказать, что у трекинговых палок тоже есть темляк, но именно здесь и кроется важная деталь. Темляки палок для северной ходьбы сделаны по аналогии с перчатками: они полностью обхватывают ладонь, позволяют отталкиваться и достигать нужной скорости.

Сравните: слева — темляк палки для северной ходьбы, источник. Он позволяет разгибать руку и раскрывать ладонь. Справа — трекинговые палки, источник

На конце палки для северной ходьбы обычно находится округлый башмачок. С ним удобно ходить по твердому покрытию, например, асфальту и плитке. Если предстоит идти по мягкому грунту, башмачок нужно снять, а на заостренный наконечник надеть кольцо, чтобы палка не проваливалась глубоко.

Для разного покрытия нужны разные наконечники. Источник

Для нашего спорта подходят два вида палок:

• Ростовые — подбираются под конкретного человека по специальной формуле: рост умножается на коэффициент 0,7, плюс-минус 5 см. Например, если у вас рост 165–170 см, вам подойдут палки длиной 115 см. Профессионалы, скорее, добавят 5 см и выберут длину 120 см: за счет длины палки будет увеличиваться и длина шага, что повлияет на скорость. Новички обычно берут палки поменьше, чтобы было легче идти. Ростовые палки хорошо гасят вибрации, а еще в них нет элементов, которые могут сломаться.

• Телескопические — настраиваются по высоте, их удобно складывать и перевозить, но механизмы фиксации могут сломаться. Обычно с них начинают, а потом переходят на ростовые. Профессионалы такие палки используют редко.

Палки делают из разных материалов. Алюминиевые — самые тяжелые (представьте, да!), но ремонтопригодные. Карбоновые весят меньше и хорошо гасят вибрации, но они самые дорогие и при этом достаточно хрупкие. Именно поэтому нет палок исключительно из этого материала — есть только включения, процент карбона указывается в характеристиках. Для сравнения: если вес алюминиевых палок — примерно 460 г, то карбоновые будут весить около 300 г. Еще бывают палки из стекловолокна, но встречаются реже. Работает только один совет, как найти «те самые палки», — просто примеряйте разные.

Любительские палки можно приобрести за 2–3 тыс. рублей. Профессиональные могут стоить 40 тыс. — и это не предел, но на старте они и не нужны.

В свое время многим инструкторам и спортсменам я задавала вопрос, как правильно выбрать палки, какой процент карбона лучше, какая модель, какой тимляк и так далее. И знаете, что я поняла? Сколько тренеров — столько и мнений. Но большинство сходится на том, что для тренировок спортсмены используют более тяжелые палки, а на соревнованиях — легкие.

От первой тренировки к тренерству: мой путь североходца

Однажды (еще на прошлой работе) мне пришло сообщение: желающих звали на необычную тренировку — скандинавскую ходьбу. Естественно, моя первая ассоциация была с бабушками — думаю, вы тоже видели, как важно они ходят с палками в местных парках. Кажется, где скандинавская или северная ходьба, а где мы? Ты вроде еще молодой, у тебя волейбол, бег, велосипед — все что угодно, но только не это. Но любопытство все-таки пересилило, и я решила сходить. Ну а дальше все мифы быстро разбились о реальность: я поняла, что техника тут очень непростая, долгое время она не укладывалась в голове. Сначала у меня буквально ничего не получалось, но вместе с неудачами рос азарт: северная ходьба стала моим вызовом. Но вернемся к первым тренировкам.

Вместе со мной собралось человек десять, мы получили инвентарь и стали пробовать. Тренировки проходили очень позитивно, мы отдыхали после долгого рабочего дня, разгружались эмоционально, заряжались энергией. Вскоре инструктор нас огорошила: через три тренировки будут соревнования. Что? Как? Вроде только начали! Но тренер убедила: «‎Ничего страшного, будет корпоративное состязание. Главное — идите технично».

К нашему удивлению, мы взяли первое место. И да, именно на соревнованиях ты яснее всего ощущаешь, насколько это тяжелый вид спорта, как он выматывает. Тогда мы даже не представляли, что нас ждет, как вообще одеваться. Помню, было достаточно прохладно, шел небольшой дождь, и мы оделись тепло, еще и сверху натянули дождевики. Бывалые смотрели на нас и улыбались, судья шептались, а мы не понимали, чего они так. Дистанция была 2 км по стадиону, но уже после первого круга, а это метров 400, мы все поняли! Дождевики не пропускали воздух, нам было очень жарко — в общем, мы оказались в ловушке, которую сами для себя устроили.

Первое место на корпоративных состязаниях

Со временем занятия отошли на второй план — как это часто бывает, работа и дела оттеснили. Но через год нас позвали на Чемпионат России. Да не на простой, а на исторический — самый первый в стране. Республику Татарстан со мной представляли три человека. Было волнительно, сложно, за два дня мы преодолели две дистанции. В первый день нас ждал путь в 10 км, для нас это был шок: дистанция на Чемпионате России отличается повышенной сложностью, к ней допускаются только участники с разрядами. Но так как это был первый чемпионат, нам позволили участвовать без разряда. Потом у нас был день передышки, а потом новый путь, уже в 13,5 км. Я раньше столько не ходила! Все оставшиеся фантазии про «‎бабушкину физкультуру» окончательно выветрились из головы. Да и конкуренция была высокая. После соревнования я лежала навзничь целый день, просто потому что у меня болело все: руки, спина, ягодицы, ноги. Но я убедилась, что это мощно.

В чемпионате участвовали мастера спорта и КМС по лыжам, бегу, четырехкратный чемпион мира по спортивной ходьбе и многие другие, олимпийский резерв, профессиональные спасатели. Было столько крутых людей, аж дух захватывало!

Наша сборная на первом Чемпионате России

В 2023 году я сменила работу и пришла в МТС. Тут сообщества по северной ходьбе не было, но я сама предложила его создать. Написала коллегам, и они сразу поддержали мою идею. Хочу отдельно поблагодарить кадровую службу и директора филиала Кабанова Марата, которые помогали мне буквально во всем. Общими усилиями в прошлом году в МТС появился клуб северной ходьбы. Сейчас в нем около 30 участников, посещаемость довольно неплохая. Например, на сегодняшней тренировке будет 10 человек. Занимаемся мы каждую неделю — в мороз и холод.

Словом, этот спорт увлек меня с головой. Чтобы лучше разбираться в северной ходьбе и развивать ее у нас в Казани, я решила выучиться на судью. Как и все, начала с самой низкой категории судейства — с третьей, а в недавно в Казани проходил межрегиональный семинар, где я повысила свою категорию до второй. Еще в голове возникла цепочка: «Я спортсмен, я судья. Логично стать и тренером»‎. Прошла специальные трехмесячные курсы, получила разрешение — и теперь тренирую. Занималась даже с братом президента Татарстана — он с командой единомышленников уже давно увлечен северной ходьбой, меня специально пригласили провести мастер-класс и скорректировать технику.

А это мои первые соревнования, где я была в роли судьи. Казань, май, 2023 год

Еще я ставила перед собой большую задачу — поучаствовать в создании комитета северной ходьбы по Республике Татарстан. И в прошлом году он у нас наконец открылся! Фактически сейчас я заместитель председателя, мы развиваем северную ходьбу в нашем регионе и организовываем соревнования.

Именно эти люди виновны в создании комитета СХ

Параллельно договариваюсь с главными судьями по спортивному туризму в разных направлениях, чтобы мы участвовали в их соревнованиях именно в судейском составе. Например, в прошлом году я несколько раз ездила в Челны на соревнования по спортивному туризму. Для меня важно быть в курсе, где и какие события проходят, чтобы наша команда участвовала в них, получала новый опыт и росла.

Спорт шаговой доступности: как начать и не слиться

Ну что, стало интересно попробовать? Тогда держите несколько советов из первых рук, которые помогут войти в айти в комьюнити североходцев.

1. Поищите местные сообщества по северной ходьбе. В последнее время их становится больше благодаря федеральной поддержке. Возможно, в вашем городе такое тоже есть. Кто в Казани, пишите мне!

2. Определите цели (можно не по смарту). Хотите поправить здоровье? Или просто добавить элемент тренировки в прогулки на свежем воздухе? Четкая цель помогает держать в голове ценность занятий и не отлынивать.

3. Сходите на первое занятие — вот прямо не откладывая. Если нет палок, а попробовать хочется, пишите мне. Как уже говорила, противопоказаний для этого спорта практически нет, но на всякий случай советую проконсультироваться с врачом. Например, люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы тренируются по специальным программам.

4. Если с группой не сложилось, освойте технику можно самостоятельно. На YouTube достаточно видео, где просто и понятно объясняют, как держать палки и двигаться правильно. Если появятся вопросы, пишите — постараюсь помочь.

5. Позовите коллег, семью, друзей. Детям-непоседам бывает сложно сосредоточиться на технике, им хочется бежать вперед, а кому-то в процессе критически важно поболтать. В остальном никаких проблем для коллективной тренировки нет, все точно финишируют с хорошим настроением и пользой для здоровья.

Источник