Как не простудиться: научные исследования про чеснок, хороший сон, зарядку и аскорбинку

Как укрепить организм перед приходом промозглой осенней погоды и многочисленных респираторных заболеваний? Универсального рецепта нет. К сожалению, ученые пока не изобрели волшебной таблетки, которая могла бы уберечь нас от простуды или чего посерьезнее. Однако они написали много научных работ по тем или иным методикам, которые способны усилить организм и хотя бы косвенно повлиять на укрепление иммунитета. О них и расскажем.

Витамин C

Начать, пожалуй, стоит с пресловутого витамина C, который знаком многим с детства как способ кислой профилактики болезней зимой. В первую очередь отметим, что этот витамин прокачать иммунную систему перед коронавирусом не сможет. Для этого соблюдайте меры социального дистанцирования, мойте руки и по возможности носите маски.

Впрочем, не спасает витамин С и от банальной простуды, что уж говорить про рак или сердечные заболевания. Умение аскорбинки бороться с этими недугами при больших дозах пропагандировал Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат. Многочисленные исследования этого не подтвердили.

Большой метаанализ по нескольким десяткам исследований в 2013 году показал, что все-таки продолжительность простудного недомогания витамин C, в принципе, сокращать может — на 8% у взрослых и на 14% у детей. Суточная доза в целом во всех исследованиях не превышала 200 миллиграммов.

В некоторых специфических сообществах (например, у марафонцев или солдат в Арктике) при приеме витамина C вероятность простудиться была вдвое ниже по сравнению с их коллегами или сослуживцами, которые не получали эти добавки. Однако среди населения в целом витамин C оказался не способен снизить частоту простудных заболеваний. Но он может быть полезен для тех, кто подвергается кратковременным тяжелым физическим нагрузкам.

С COVID-19 с помощью аскорбинок также пробуют бороться. В больнице при Уханьском университете в феврале начали клинические испытания на трех сотнях пациентов. Части из них вводили сверхвысокие дозы витамина внутривенно, другим — плацебо. Пока результаты исследования не опубликовали, хотя должны были сделать это 30 сентября. Если учитывать, что для взрослого мужчины рекомендуемая ежедневная доза витамина составляет 90 миллиграммов, то вводимые пациентам 12 граммов немного настораживают.

Тем не менее в умеренных количествах витамин C лишним не будет. Он участвует в иммунных реакциях организма, повышает его сопротивляемость, активирует синтез антител и в целом оказывает множество положительных эффектов на клеточные функции как врожденной, так и адаптивной иммунной системы. Он стимулирует миграцию нейтрофилов (группа лейкоцитов) к месту возникновения инфекции. Но палочкой-выручалочкой не является и уж точно не лечит детей от коклюша, в чем пытаются убедить широкую аудиторию некоторые блогеры в Instagram.

Чеснок

Считается, что чеснок обладает противомикробными и противовирусными свойствами. А потому для профилактики простуды многие используют либо сам чеснок, либо добавки с ним. К сожалению, исследований связи между поеданием чеснока и богатырским здоровьем не так уж и много. Часть из них не соответствует требованиям слепого рандомизированного метода, другая часть спонсируется различными компаниями по производству пищевых добавок. Конфликт интересов налицо.

В 2001 году в Великобритании нашлось 146 добровольцев, которые согласились поучаствовать в эксперименте. Части из них на протяжении 12 недель каждый день после обеда надо было принять чесночную капсулу, которая содержала 180 миллиграммов аллицина. Это органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока. Оно известно своими бактерицидными свойствами. Другая часть участников получала плацебо в таких же капсулах.

Все они вели дневники, где описывали свои случаи простуды по субъективным ощущениям, а также продолжительность недомогания. В итоге в группе, которая принимала аллицин, было зафиксировано 24 случая простуды, а в группе с плацебо — 65. В первой же группе было меньше дней болезни — 111 против 366. Число дней до выздоровления и в первой, и во второй группе было примерно одинаковым.

Цифры интересные. Кажется, что чеснок может предотвратить простуду. Однако исследования по этому вопросу ограниченные. При этом в ходе них участники субъективно оценивали степень своей простуды. Так что касательно этого вопроса еще есть в чем разбираться. Но если вы любите чеснок, то вот вам от британских ученых приятный повод употреблять его каждый день.

Хороший сон

Качество сна считается важным показателем состояния иммунитета и предрасположенности к простуде. Может ли продолжительность сна быть связана со склонностью к заболеванию? На этот вопрос в 2009 году попытались ответить педиатры, отоларингологи и… психологи из США.

На исследование позвали 153 здоровых мужчины и женщины в возрасте 21—55 лет. Две недели они рассказывали о продолжительности и эффективности своего сна. Эффективность — это процент времени, в течение которого участники действительно спали, а не ворочались или просыпались.

Потом им вводили назальные капли с риновирусом, помещали на карантин и в течение пяти дней наблюдали за тем, появится ли простуда. В итоге наблюдения привели к сухим цифрам: у тех, кто спал меньше семи часов, вероятность развития простуды оказалась в 2,94 раза выше по сравнению с теми, кто спал восемь и более часов.

Исследователи считают, что важное значение имеет и эффективность сна. У тех пациентов, которые спали с эффективностью менее 92%, вероятность развития простуды оказалась в 5,5 раза выше по сравнению с теми, чья эффективность сна оценивалась в 98% и выше.

«Эти отношения не могли быть объяснены различиями в специфических антителах к вирусу до заражения, демографическими данными, сезоном года, массой тела, социально-экономическим статусом, психологическими переменными или практиками в области здравоохранения», — заключают исследователи.

В 2015 году аналогичное исследование провели в Великобритании. У участников, которые спали менее пяти часов в сутки, риск простудиться был в 4,5 раза выше по сравнению с теми, кто спит более семи часов. У британцев были более раздробленные временные интервалы. В любом случае больше спать — лучше, главное, не переусердствовать.

Физические упражнения

В 2014 году в Медицинском колледже Университета Халлима в Южной Корее провели важный метаанализ исследований. Были отобраны только самые достойные работы по тематике физических упражнений и вероятности занемочь простудой. В некоторых исследованиях утверждалось, что регулярные упражнения средней эффективности повышают иммунитет и предотвращают простуду. Корейцы взялись внести ясность и изучить авторитетность, проконтролировать процесс проведения исследований в этих научных работах.

Не сказать, чтобы их заключение было обнадеживающим: количество включенных в метаанализ исследований и их участников было слишком маленьким, а качество этих исследований — относительно низким. Корейцы нашли 260 статей, из которых под их жесткие параметры научности подошли только 5. При этом автор одной из работ не ответил на их запрос по почте, а в другой не было достаточного количества данных. Так что осталось вовсе 3 исследования.

Нужны бы новые хорошо спланированные эксперименты с большой выборкой. Пока же, говорят корейцы, действительно прослеживается профилактическое влияние регулярных упражнений средней интенсивности.

В отобранных более-менее подходящих исследованиях принял участие 281 человек: 134 — в группе с нагрузкой, 147 — в контрольной группе. Те, кто делал упражнения, по сравнению с теми, кто их не делал, имели шанс простудиться в 0,73. При этом различий между изученными исследованиями не было, тогда как с продолжительностью недуга все оказалось намного неоднороднее. Однако в среднем умеренные «физкультурники» болели на 3,5 дня меньше.

Мед

Исследований, касающихся связи употребления меда с простудой, также немного. В рамках двух, которые заслуживают доверия и были отобраны в клинический дайджест Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (государственного агентства США), изучались полезные свойства гречишного меда на детях, которые уже заболели.

В исследовании 2007 года приняли участие 105 детей в возрасте от 2 до 18 лет с инфекциями верхних дыхательных путей — опосредованно, через родителей. Их ученые-педиатры опрашивали в день обращения за помощью и на следующий день после принятия прописанного препарата. Перед врачами стояла задача облегчить ночной кашель и избавить ребенка от трудностей со сном во время ОРВИ.

Часть детей разово за полчаса до сна приняли дозу гречишного меда, часть — противокашлевое средство с запахом меда, часть остались без препаратов. Неудивительно, что в последней группе показатели частоты кашля, его тяжести, качества сна детей и родителей были хуже всего.

А вот по субъективным оценкам родителей мед оказался более предпочтительным средством от кашля. Исследование, проведенное в 2010 году на 139 детях в возрасте 2—5 лет, также поставило мед на позицию выше, чем противокашлевые препараты.

Источник