Как сохранить здоровье при сидячей работе?

Флеболог рассказал, почему даже в офисе не нужно сидеть за компьютером все 8 часов напролет, и как можно с пользой отвлекаться от важных заданий.

Сидячая работа становится причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора — если, конечно, вы не лежите под пальмой на удалёнке. Врач рассказал нам, чем грозит восьмичасовое сидение за компьютером и как сохранить свое здоровье.

По словам флеболога Армена Авакяна, в первую очередь от малоподвижного образа жизни страдают венозная система ног и опорно-двигательный аппарат.

На работе мы редко следим за осанкой, чем сами же провоцируем появление болей в спине или шее. Когда наше тело находится в неправильном положении, мышцы вынуждены компенсировать эту нагрузку, из-за чего они перенапрягаются. Такая нагрузка может привести к развитию миофасциального синдрома. Это неврологические нарушение, при котором болят мышцы, в том числе в области поясницы и шейного отдела позвоночника. Среди других причин возникновения патологии — произошедшие ранее травмы, стресс, сопутствующие ортопедические заболевания (например, плоскостопие), курение и употребление алкоголя.

По словам врача, неправильная осанка может способствовать дегенеративным изменениям позвоночника.

Это объясняется просто: вертикальную ось скелета образуют позвонки, а между ними расположены межпозвонковые диски, которые смягчают нагрузку на всю несущую конструкцию. Постоянная сутулость, сидячий образ жизни способствуют их износу, который может привести к смещению межпозвонковых дисков и появлению хронических болей.

Фото: Unsplash

«Если говорить о ногах — кровь по венам нижних конечностей идет снизу вверх, то есть к сердцу. Когда мы двигаемся, ее оттоку помогают мышцы голени. Они сокращаются, воздействуют на сосуды и тем самым стимулируют движение крови. В сидячем положении мышцы бездействуют и не поддерживают работу венозной системы. В этом состоянии отток крови замедляется, она застаивается, из-за чего появляются отеки, тяжесть, усталость в ногах. Такие симптомы часто встречаются у офисных сотрудников. Они могут указывать на развитие варикозной болезни, от которой часто страдают те, кто много времени проводит в сидячем или стоячем положении», — поясняет флеболог Артур Авакян.

Как сохранить здоровье?

Даже если вы сидите в офисе большую часть дня, помочь организму можно. Например, начав делать профилактику заболеваний вен и опорно-двигательной системы.

• Старайтесь быть активным: утром делайте зарядку, гуляйте не менее часа в день, занимайтесь спортом (плаванием, скандинавской ходьбой, бегом). Помните, что при движении работают мышцы голени, которые стимулируют отток венозной крови от ног к сердцу. При этом нужно учитывать, что для организма полезны только умеренные тренировки — слишком интенсивные могут навредить опорно-двигательной системе. Первое время заниматься спортом лучше под наблюдением тренера, который объяснит, как правильно распределять нагрузки.
• Всегда следите за осанкой. Шея, плечи, таз должны располагаться на одной прямой линии. Не кладите ногу на ногу или под себя, не сидите в полулежачем положении. При нормальной осанке стопы опираются на пол всей подошвенной поверхностью, а колени согнуты под прямым углом. Постарайтесь отрегулировать монитор компьютера так, чтобы он находился непосредственно на уровне глаз. Расслабьте плечи и положите руки на стол. Проверьте, чтобы вам не приходилось излишне напрягать запястье, когда вы пользуетесь компьютерной мышью. Ладонь должна лежать на столе, а не висеть в воздухе. Купите ортопедическую подушку под спину — изделие удерживает позвоночник в физиологически правильном положении и помогает сформировать естественную осанку.

Упражнения для осанки, которые можно делать даже в офисе

Встаньте у стены, прижмитесь к ней, опустите руки и удерживайте это положение с напряжением в течение 4-6 секунд. Сделайте так несколько раз (до 10). Можно немного усложнить упражнение: снова встаньте у стены, прижмитесь к ней, затем приподнимитесь на носки, удерживайте это положение от 3 до 5 секунд и только потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Повторяйте до 10 раз. После выполнения этих упражнений сделайте несколько шагов с выпрямленной спиной. Постарайтесь сохранить такую осанку.

• Не сидите все время за компьютером. Понятно, что задач много, из-за чего сотрудники офиса часто предпочитают обедать прямо на рабочем месте. Но такая приверженность делу может плохо отразиться на здоровье. В течение дня делайте перерывы каждый час, вставайте со стула и больше двигайтесь. Лишний раз, например, можно не позвонить коллеге, а дойти до него. Вместо лифта используйте лестницу, а в обеденный перерыв гуляйте на улице, особенно если погода позволяет.
• Питайтесь сбалансированно. Нормальный рацион включает фрукты и овощи, зерновые, белковую пищу и растительные масла.
• Для заботы о здоровье ног офисным сотрудникам рекомендуется носить компрессионный трикотаж. Это могут быть гольфы, чулки или колготки. Такие изделия стимулируют отток венозной крови и помогают избежать отеков, говорит наш собеседник.

Чем грозят нашему организму 20 лет офисной работы?

Однажды специалисты смоделировали изменения, которые происходят с телом человека в определенных условиях. Они продемонстрировали их на восковой модели.

Сначала эксперты опросили более трех тысяч офисных работников из нескольких стран Европы и выяснили, какие проблемы со здоровьем беспокоят их больше всего. В числе наиболее распространенных жалоб оказались мигрени, боли в спине и глазах. Кроме того, у многих ухудшилось зрение и увеличился вес.

Смоделированная на основе этих данных офисная сотрудница получила имя Эмма – «ваша коллега из будущего». Она 20 лет «проработала» в офисе, «провела» много времени за компьютером и при этом «не занималась» физической активностью.

Из-за постоянного сидения в сгорбленной позе у нее искривился позвоночник, плохой кровоток привел к варикозному расширению вен, а уставшие глаза покраснели из-за сухости. Запястья из-за монотонных движений мышкой опухли; кожа в отсутствии естественного освещения приняла нездоровый оттенок, у нее есть лишние килограммы, а плохое качество воздуха привело к росту волос в ушах и носу.

Источник