Night Shift: как я проверяла на себе лайфхаки для нормализации режима дня

Как и депрессия, бессонница — это новый черный. Нельзя просто так прийти на вечеринку и не упомянуть, что сегодня опять лег в пятом часу утра, проснулся после обеда, а врач все не хочет выписывать снотворное. Если верить ученым, сегодня более 75 % процентов подростков и 60 % детей смотрят в монитор или экран мобильного за час до сна, что влияет на циркадные ритмы.

По данным доклада The Sleep Council, 74 % британцев спят менее 7 часов в день, а 12 % — менее 5 часов. При этом каждый слышал, что бессонница — прямой путь к депрессии и шизофрении. Что делать, если вы внезапно обеспокоились своим режимом сна, и так ли необходимо вставать по утрам, как того требует общество?

Иногда думаю, что война с режимом дня, когда месяцами пытаешься уснуть раньше 4 утра и проснуться до обеда, станет лейтмотивом моей автобиографии. А может, и биографии поколения. Нас все больше. Тех, кто каждый день просыпается глубоко за полдень, а потом бегает остаток дня в надежде пожить полноценной жизнью. Такие люди легко опознают друг друга в толпе по опухшим, заспанным лицам и кофе в руке в три часа дня.

В мире, где главным типом занятости становится фриланс, все больше людей просыпаются от звука мессенджера, а не будильника. Современный труд переплетается с досугом и не подразумевает жесткого графика, лишь бы человек укладывался в дедлайн. В конце концов, какая разница во сколько ты встаешь, если все равно справляешься со своими делами?

Больницы, банки, управляющие компании, налоговые и большинство известных музеев закрываются в то время, когда иной фрилансер только просыпается. Живущие по старому рабочему графику обычно звонят и требуют срочного ответа, когда подобные мне только продирают глаза. Хоть со стороны лень выглядит очаровательно, иметь дела с ленивыми людьми никто не хочет. Несмотря на все гамаки и столы для пинг-понга в офисах, даже компания прогрессивных взглядов не хочет видеть в своем штате постоянно просыпающих работу людей.

Добавьте к этому особенности российского климата, где шесть месяцев в году вечер наступает чуть позже обеда, а солнце, бывает, не показывается неделями. Как ложиться на рассвете, вставать на закате и через пару месяцев не возненавидеть себя?

А тут еще перфекционизм и ЗОЖ-помешательство. Поздний подъем идет вразрез с представлением о личной эффективности, породившим такие вещи, как полифазный сон, биохакинг и кучу приложений для замеров вашего драгоценного здоровья. Теперь если ты хочешь символизировать успех, то обязан слепить из своего сутулого близорукого тельца фигуру титана за пару месяцев или хотя бы сделать вид, что вот-вот бросишь все дела, чтобы пробежать первый в своей жизни полумарафон.

Теперь все то время, что не занято заботой о собственном психическом здоровье и правильном питании, занято мыслями, как бы опять не сбить режим.

Да, все мы время от времени гуглим лайфхаки про сон. Эти бесценные советы знакомы каждому: ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, не есть за два часа до сна, не смотреть в гаджеты перед сном, делать дыхательную гимнастику и т. д. Несмотря на кажущуюся простоту этих рекомендаций, соблюдать хотя бы одно правило в течение недели не так-то просто. Особенно — если вы фрилансер.

Поэтому как человек, нарушивший все из возможных правил сна, хочу поделиться своим опытом войны с режимом.

Важное уточнение: ни одно приложение в мире не сделает из вас дисциплинированного человека, если до этого вы всю жизнь прокрастинировали и ложились в пять утра. Как и приложения по борьбе с лишним весом, трекеры сна зачастую играют на чувстве вины и склонности к ипохондрии. Если не брать в расчет случаи диагностированной бессонницы, приложения для сна не более чем красивый софт, создающий иллюзию контроля над собственной жизнью.

Важное уточнение № 2: смиритесь с тем, что невозможно выправить режим раз и навсегда. Как и в случае с лишним весом, львиная доля работы здесь — вовсе не достижение, а поддержание достигнутого результата. И потом, время подъема и отбоя сильно зависит от обстоятельств жизни, а они меняются. Одно дело — работа, где за каждую минуту опоздания вас штрафуют на доллар, совсем другое — рождение ребенка, гарантирующее вам хроническую бессонницу на несколько лет.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

Пожалуй, самый действенный, хоть и трудоемкий способ пофиксить режим. Сложнее всего делать сон неотъемлемой частью ежедневной рутины, точно такой же, как чистка зубов, душ и трехразовое питание. Плохая новость: поначалу будет трудно, особенно утром. Хорошая новость: за полторы недели отбоев и подъемов по графику вы почувствуете себя лучше и начнете просыпаться за пять минут до того, как прозвенит будильник.

Не есть за два часа до сна

Особенно тяжко тем, у кого нет устоявшегося режима «завтрак-обед-ужин», а весь день состоит из кратких перекусов без отрыва от ноутбука. Как назло, приступы голода чаще всего настигают поздним вечером и мало кто способен остановить человека, привыкшего обжираться на ночь.

Уснуть сразу после плотного ужина сложно и хуже всего в этом смысле действует так называемая тяжелая еда: мясо и калорийные полуфабрикаты вроде пиццы или пасты. Отучить себя наедаться перед сном можно лишь постепенно. Например, плотно ужинать в районе 7–8 вечера. Если чувство голода не дает уснуть, лучше съесть что-нибудь легкое — типа йогурта, творожка или овощей на пару.

Не смотреть в смартфон перед сном и сразу после пробуждения

Смартфон — не орущий младенец, чтобы держать его под боком всю ночь, и, тем не менее, для многих это самый сложный пункт. Если расстаться с телефоном на 8 часов не получается, стоит хотя бы активировать в настройках режим Night Shift, уменьшающий яркость дисплея с 10 вечера до 8 утра, или установить другое приложение, настраивающее цветовой баланс дисплея в соответствии со временем суток.

Все больше нас окружает излучение коротковолнового спектра, или так называемое голубое излучение, которое глаза распознают как дневной свет. Именно поэтому врачи не рекомендуют использовать гаджеты перед сном. В глазах есть особые фоторецепторы, реагирующие на очередность фаз света и темноты, ключевая функция этих рецепторов — регулировать циркадные ритмы. Избыток света понижает образование мелатонина: свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон рассеивается. Также советую всем обзавестись маской для сна. Дешевая и эффективная вещь, особенно если вы не хотите просыпаться летом в четыре утра с первыми лучами солнца или засыпать при мигающем свете уличного фонаря.

Ставить десять будильников, чтобы проснуться наверняка

Лучший способ вогнать себя в стресс — поставить сорок будильников, а потом ворочаться еще часа два, ненавидя себя за то, что сон никак не приходит. История с будильниками хорошо работает в качестве разовой акции, когда нет права проспать, но не стоит делать из нее привычку.

Важное уточнение: если вдруг вы проснулись среди ночи, постарайтесь не брать в руки телефон. Потому что опять включается механизм, когда фоторецепторы начинают реагировать на излучение голубого спектра, мозг просыпается, думая, что уже наступило утро, и как минимум полтора часа бодрствования вам гарантированы.

Снотворное и успокоительное

Еще есть те, кто, впав в отчаяние от невозможности уснуть, пьет разом пустырник, валерьянку, а сверху полирует все «Новопасситом». Так делать не стоит даже в качестве одноразовой меры, поскольку у каждого лекарства есть противопоказания и совместимость с другими препаратами. Популярностью в наших широтах пользуются «Мелаксен» и «Меларена», поскольку стоят недорого, отпускаются без рецепта и дают быстрый, а не накопительный эффект. Однако даже самое безобидное снотворное не может взять на себя работу по долгосрочному выправлению режима и заставить вас выработать привычку ложиться каждый день в одно и то же время.

Алкоголь

Иногда бокал вина или стакан пива действительно расслабляет и помогает заснуть. Далеко не все способны уследить за тем, как седативный эффект выпивки переходит в возбуждающий: мозг требует продолжения банкета, а сон приходит одновременно с вертолетами в голове. Если одной бутылки пива, чтобы уснуть, вам мало, а две — уже много, подобный способ засыпать не для вас.

Важное дополнение: не пейте кофе после шести вечера, если не хотите потом лежать с открытыми глазами и до трех ночи тупить в потолок. То же касается энергетиков и прочих тонизирующих напитков.

Медитация и дыхательная гимнастика

Для многих до сих пор не очевидно, что медитация требует не меньшей дисциплины, чем привычка ложиться и вставать в одно и то же время и не есть после 8 вечера. Не стоит ждать, что, помедитировав десять минут, тревога тут же исчезнет, а тело расслабится. Поэтому тем, кто ждет быстрого эффекта, лучше даже не начинать. А для тех, кто все-таки решил наладить режим таким образом, лучшим приложением остается платный Headspace и его бесплатная версия Calm, где собрано множество вариантов медитативных упражнений для начинающих.

Теплая ванна с лавандой

Раскрученный рекламой миф, заставляющий полуночников скупать ароматические свечи, пены и масла. Если вы встали в три часа дня, потом шесть часов слонялись по квартире и, хотя на сон нет даже намека, решили лечь спать в полночь, никакие пены и свечи вам не помогут.

И наконец, главное

Постарайтесь ответить самому себе, зачем вам все-таки вставать пораньше? Ваше ли это желание или конструкт, навязанный обществом? Жизненная ли это необходимость или расплывчатое желание «больше успевать»? Что такого страшного произойдет, если вы и дальше будете вставать после обеда? Если время вашей активности с полуночи до пяти утра, и того, кто платит вам деньги, это вполне устраивает, нет смысла включаться в гонку за правильный сон. Глупо упускать шанс поспать в свое удовольствие, когда миллионы людей до сих пор лишены такой возможности.

Например, однажды меня настолько расстроила та же самая война с собственным режимом, что я устроилась на работу.