Она обязана трудиться. Как перестать страдать от бессонницы — и начать наслаждаться ей

Обычно бессонница печально сказывается на эмоциональном состоянии и продуктивности. Бессонными ночами мы не отдыхаем, а просто мучаемся; на следующий день мы разбиты и едва ли можем сделать всё, что запланировали. Пытаясь уснуть, люди часто корят себя за то, что слишком возбуждены, нервничают из-за завтрашнего дня и, в общем, всячески помогают бессоннице изводить себя. Однако, возможно, стоит пересмотреть свое отношение к этому явлению. Замечали ли вы, что ночью ваша психика становится чувствительнее, подвижнее, и в голову приходят идеи, непохожие на дневные? Английская писательница Аннабель Эббс обнаружила, что многие поэтессы и романистки, страдавшие бессонницей, использовали это состояние, чтобы создавать свои произведения — и попробовала сделать то же самое, перестав бороться за сон. Что ей удалось выяснить во время своих ночных бдений и смогла ли она победить бессонницу?

Я просыпаюсь, слегка сонная, и пытаюсь угадать, который час. В полночь на удивление шумно, постоянный поток машин развозит людей по домам из лондонского Вест-Энда, в 3:00 доносится странный приглушенный звук, а в 4:10 первый самолет проносится над моим домом. Когда мои уши напрягаются в темноте, я ощущаю мягкую тишину. Раньше я бы застонала, выругалась и заткнула уши наушниками со звуками плеска волн, хотя это не помогало. Но сегодня вечером я несколько приятных мгновений прислушиваюсь к пустоте, а затем беру свой блокнот и включаю свет.

Моя бессонница длится двадцать пять лет. Три года назад, после череды тяжелых утрат, я перестала бороться со своей бессонницей. Вместо этого я решила исследовать, как мой мозг работает по ночам, как темнота влияет на мой разум. Я давно чувствовала, что ночью я думаю как-то по-другому, но теперь я задумалась, могут ли темнота и бессонница быть своего рода даром: вместо того, чтобы ругать себя за сбитый режим, я, возможно, могла бы воспользоваться им.

Я не первый человек, который замечает изменение мыслей и эмоций после наступления темноты. «Почему ночью чувствуешь себя так по-другому?» — спрашивает Кэтрин Мэнсфилд в своем рассказе «У залива» (1921). Сама Мэнсфилд с наступлением темноты становилась более пугливой, она часто по ночам баррикадировалась в своей квартире, стаскивая всю мебель ко входной двери. И все же бессонные ночи стали для нее самым продуктивным временем суток, как сама она признавалась в своем дневнике:

«Теперь со мной часто случается, что, когда я ложусь ночью спать, вместо того, чтобы впадать в дремоту, я чувствую себя более бодрой и начинаю проживать сцены из реальной жизни или воображаемые сцены, удивительно яркие».

Мэнсфилд назвала свое ночное воображение «утешительным призом» за бессонницу.

Примерно в то же время Вирджиния Вулф размышляла о своем собственном чувстве «безответственности», которое возникало, когда гас свет. Она тоже признавала, что ночь делает нас «не совсем самими собой». После завершения каждой книги Вульф мучила бессонница, которую она использовала для написания своего следующего романа. «Я придумала его ночью в постели», — говорила она о своем самом изобретательном романе «Орландо» (1928). Ночь была также временем прозрения: после длительной борьбы с романом «Годы» (1937), Вулф вдруг совершила прорыв — «благодаря внезапному потоку двух бессонных ночей», когда она наконец смогла «увидеть конец».

Несколько лет спустя писательница Дороти Ричардсон отметила, что около полуночи «она становится уравновешенной и хладнокровной». Это была «она сама, самое близкое, интимное „я“», которое она знала. В своей беллетризованной автобиографии «Паломничество» альтер-эго Ричардсон, Мириам, находит свое самое подлинное, радикальное и оригинальное «я» в одиночестве бессонных ночей. Для Ричардсон чтение и письмо в то время, когда она должна была спать, были актами сопротивления, действиями, которые раскрывали ее саму и давали возможность не отвлекаться на частности.

Мои ночные пробуждения начались во время моей первой беременности. Десять лет спустя — с четырьмя детьми и несколькими годами работы в разных часовых поясах за плечами — полноценный, многочасовой ночной стал для меня редкостью. В большинстве случаев я просыпалась между двумя и четырьмя часами ночи, час ворочалась с боку на бок, затем читала, пока не засыпала ненадолго перед звонком будильника.

Я перепробовала все способы бороться с бессонницей: мелатонин, утяжеленные одеяла, маски для глаз, способствующие засыпанию добавки, масла, матрасы, подушки, простыни, таблетки, аппликации, постельные носки. Я экспериментировала с различными процедурами гигиены сна, предложенными «экспертами».

Безрезультатно.

Статистика показывает, что каждый шестой американец не может заснуть или плохо спит, причем у женщин этот показатель выше. По последним подсчетам, 8% американцев принимают снотворное от случая к случаю, а 11% употребляют его на регулярной основе. В 2019 году мировой рынок средств для сна был оценен в 74,3 миллиарда долларов. Эксперты прогнозируют, что к 2031 году он будет составлять 125 миллиардов долларов. В средствах массовой информации регулярно появляются пугающие, а иногда вводящие в заблуждение истории, будто плохой сон часто вызывает ожирение, сердечные болезни, слабоумие и преждевременную смерть.

Здесь нам может помочь историческая перспектива. В депривации сна у женщин нет ничего нового: они всегда были ответственны за уход по ночам за многочисленными (часто больными или умирающими) детьми, пожилыми родственниками и животными; в дни стирки они часто вставали в три часа ночи; матрасы были толстыми от вшей; зимние ночи были ледяными. Как и мы, наши предшественницы страдали от множества физиологических нарушений, ухудшающих сон, от менструальных спазмов и спазмов при беременности до колебаний уровня прогестерона и эстрогена в период менопаузы. Как и мы, они регулярно испытывали стресс и тревогу, которые, как известно, нарушают сон.

Опубликованные и неопубликованные письма и дневники показывают, что на протяжении веков многие женщины любили ночь, находя в ней время для уединения и творчества. Литературный критик Грег Джонсон в 1990 году отметил, что женщины-писательницы, похоже, обладают особым талантом извлекать «творческую выгоду» из своих бессонных ночей. Он прав, и не только в отношении писательниц. За восемь месяцев бессонных ночей художница Луиза Буржуа создала свои «Рисунки от бессонницы» (1994–1995) — серию из 220 эскизов. «Рисунки от бессонницы» были немедленно скуплены частной швейцарской коллекцией Daros, что принесло мгновенную «творческую выгоду» Буржуа. Она также сказала, что благодаря этим рисункам ее бессонница, длившаяся пятьдесят лет, ослабла. Картины Ли Краснер «Ночное путешествие», созданные в 1959–1962 годах после двух тяжелых утрат, сейчас считаются одними из самых ценных ее произведений. Сильвия Плат написала «Ариэль» (1965), свой самый блестящий и популярный поэтический сборник. Энхедуанна наблюдала за звездами и сочинила стихи, которые сделали ее самым древним из литераторов, чье имя до нас дошло. А Вера Рубин открыла темную материю, позже рассказав о бессонных ночах в одиночестве у телескопа: «Просто в моей жизни не было ничего интереснее, чем наблюдать за звездами каждую ночь».

Я называю этих женщин своими Ночными пряхами.

Несколько лет назад, когда я потеряла близких, мой хрупкий сон разрушился, и я потеряла всякий вкус к борьбе.

Вдохновленная примерами Ночных прях, я решила перестать пить снотворное и позволить своему скорбящему мозгу погрузиться в темные ночи. Когда я просыпалась (это могло быть в любое время между полуночью и четырьмя часами), я вставал и писала, рисовала, смотрела на звезды.

Я спала на улице (ночь за ночью), совершала долгие прогулки, купалась в лунном свете и изучала созвездия и фазы Луны. Я выслеживала светлячков и мотыльков. Я наблюдала за барсуками и следовала зову сов и соловьев. Я открыла для себя завораживающий ночной мир.

Мой образ жизни изменился и стал ночным. Почему я чувствовала себя одновременно более испуганной и более спокойной? Почему я была более склонной волноваться и кипятиться? Вести себя с большей безрассудностью? Почему образы, идеи, воспоминания так часто стали сливаться в любопытный и яркий коллаж? Проблемы с написанием текстов, с которыми я сталкивалась днем, находили решение, когда я неторопливо бродила по затемненному дому, вглядываясь в ночное небо из окон. Посреди бессонной ночи мой разум казался менее логичным, менее методичным. Моя оценка приоритетов стала менее уверенной. Но в то же время мой внутренний критик умолк. Идеи и размышления блуждали, сливались воедино. Я отказывалась выносить суждения, но утром, когда я заново просматривала все, что написала ночью, мне это часто нравилось.

Из работ хронобиологов мы знаем, что наши тела — кровь, дыхание, кости, слюна и скелетные мышцы — ночью меняются. Клетки рака молочной железы делятся быстрее. Мышцы слабеют. Наши жировые клетки, почки и кишечник функционируют медленнее. Падает кровяное давление. Пропадает аппетит. Температура падает. Многие из этих изменений, по-видимому, связаны не со сном, а с темнотой. Ученые начинают понимать, что наш мозг также изменяется ночью, особенно когда он проходит серию стадий сна. Пока я изучала Ночных прях, мне на эмейл прислали новаторское исследование под названием «Разум после полуночи» (2022).

По словам его авторов (группы выдающихся ученых из США, занимающихся проблемами сна), по мере повышения и понижения уровня гормонов меняется форма мозга. Исследователи отметили более высокий риск самоубийств, членовредительства и другого «рискованного» поведения среди людей с депрессией, бодрствующих по ночам. У них нет однозначного ответа, почему это происходит, но они предложили несколько возможных объяснений. Была ли это эволюционная адаптация, призванная сохранять нашу бдительность и готовность к действию в то время, когда мы больше всего подвергались риску нападения хищников? Было ли это результатом синаптического перенасыщения, в результате которого мозг находится в состоянии подготовки к следующему дню и поэтому не может функционировать со своей обычной ловкостью и ясностью? Происходило ли это из-за изменения гормонального фона — повышения уровня мелатонина, снижения уровня кортизола, повышения уровня дофамина на рассвете? Или это произошло из-за того, что успокоилась жизненно важная нейронная сеть, отвечающая за исполнительную функцию, за управление нашими мыслями, действиями и эмоциями — и известная под общим названием префронтальная кора? Префронтальная кора головного мозга (иногда называемая нашим центром управления и считающаяся наиболее высокоразвитой областью мозга) очень чувствительна ко сну и недосыпанию.

Исследователи предполагают, что ночью всем нам требуется перерыв на восстановление, благодаря которому мы становимся немного менее рациональными, менее организованными и немного больше зависящими от эмоций.

Состояние покоя префронтальной коры также может объяснить, почему мы чаще чувствуем ярость и страх по ночам. Или почему лудоманы, пьяницы и курильщики с большей вероятностью поддадутся старым соблазнам именно ночью. Или почему знаменитая писательница Джин Рис, которая часто писала ночью и о ночи, была описана своим биографом как «комнатная собачка» днем и «волчица» ночью. Риз любила вставать в «волчьи» три часа ночи и «выкуривать одну сигарету за другой», описывая этот темный час как «лучшую часть дня», когда ее мысли неуловимо менялись. Ночью, кажется, фильтр между нами и внешним миром немного тоньше и хрупче. Дело не в том, что меняются наши эмоции, а в том, что меняется наша способность к контролю. Мы воспринимаем мир более интуитивно: взлеты выше, а падения ниже.

Эта ночная нервозность и нестабильность могут быть вызваны недостатком сна: когда японские исследователи использовали МРТ, они обнаружили, что, когда мы не высыпаемся, кровоток между миндалиной (иногда называемой эмоциональным центром мозга и нашим центром обнаружения угроз) и префронтальной корой замедляется. Другими словами, ночное состояние сознания можно частично объяснить недостаточной доставкой кислорода и питательных веществ в префронтальную кору. Исследователь Эндрю Таббс — соавтор исследования «Разум после полуночи» — считает, что лишение сна может подпитывать ночное воображение. Таббс сказал мне, что бессонница «может усилить связь между разрозненными областями мозга: когда некоторые области мозга истощаются, нейронная связь усиливается, так что другие части мозга могут компенсировать это». Он предполагает, что по мере того, как мозг начинает обрабатывать информацию «необычными способами, он выдвигает новые и необычные идеи».

Исследования также показывают, что у женщин префронтальная кора больше и активнее, чем у мужчин.

Может быть, некоторым женщинам легче освободиться после наступления темноты от ограничений, налагаемых их дневной активностью мозга?

Может ли это объяснить, почему картины Джоан Митчелл кардинально изменились, когда она начала рисовать по ночам? Или почему у Лауры Череты, жившей в XV веке пионерке феминизма, которая также страдала бессонницей, были такие подрывные идеи? Обе женщины, безусловно, думали именно так — Митчелл продолжала рисовать по ночам до конца своей жизни, в то время как Черета утверждала, что ее «сладкие ночные бдения» были причиной «раскаленного гнева, [который] обнажает сердце и разум, долгое время скованные молчанием».

Ночные гормональные изменения также могут влиять на наш разум, страдающий бессонницей, окрашивая наши эмоции и восприятие. Например, ученые теперь думают, что дофамин может быть гормоном творчества, и при этом он связан с циклами света и темноты. Когда антрополог Полли Виснер изучала жителей буша Калахари, она заметила, что манера общения людей меняется с наступлением темноты, становясь более образной и символической, когда они собираются ночью у костра. Мы не знаем, повлиял ли на это предполагаемый вечерний пик активности дофаминовых рецепторов, но Виснер заметила, что этот языковой сдвиг способствовал большей эмпатии и терпимости. Я тоже заметила, что, бодрствуя по ночам, я часто чувствовала себя более восприимчивой, сострадательной и непредубежденной. Вещи, от которых я днем могла бы отмахнуться или счесть излишне эзотерическими, приобрели новое значение и остроту.

Когда я столкнулась с бессонницей, я осознала успокаивающий эффект созерцания ночного неба. В 2001 году психолог Уильям Келли заметил, что многие из его студентов получают огромное удовольствие от созерцания звезд. Казалось, это приводит к неуловимо измененному состоянию ума, и Келли решил это исследовать. В течение следующего десятилетия он провел серию экспериментов, обнаружив, что люди, которым нравилось смотреть вверх, в звездную темноту, также проявляли большее любопытство, были более открыты для новых впечатлений и более склонны к фантастическим мыслям. Они также были более склонны искренне заниматься тем, что их интересовало, обдумывать необычные идеи и фантастические возможности, искать новые ощущения. Келли ввел в обиход термин noctcaelador, представляющий собой смесь латинского nocturnus, означающего «ночное время», caelum, означающего «небо», и adorare, означающего «обожать».

В 2016 году Келли вместе со своим коллегой Доном Дотри провел еще одно исследование. У него было подозрение, что наблюдение за ночным небом также может быть связано с более нестандартным мышлением: он опросил 233 студентов и подтвердил свою гипотезу. Интересно, созерцание звезд расслабляет воображение, или творческие люди просто чаще смотрят вверх по ночам? Келли также задался вопросом, может ли существовать третья переменная, влияющая на взаимосвязь между созерцанием звезд и креативностью. Сегодня ученые считают, что взгляд на ночное небо вызывает чувство глубокого удивления, способен снижать кровяное давление, уменьшать воспаление и повышать уровень окситоцина.

Эти ученые могли бы сказать, что «третьей переменной» Келли было чувство благоговения, вызванное наблюдением за созвездиями. Но я думаю, Келли уловил нечто, выходящее за рамки благоговения, он наткнулся на «ночное я» — ту нашу версию самих себя, созданную для ночных бдений.

Я обнаружила еще одну поведенческую черту своего «ночного я»: психологические последствия отсутствия света. Мы знаем, что темнота больше влияет на женщин. Многие из моих друзей не могут спать одни в пустом доме, не говоря уже о том, чтобы совершить ночную прогулку в одиночестве. Исследования показывают, что каждая вторая женщина чувствует себя небезопасно, гуляя в одиночестве после наступления темноты — даже в людном общественном месте. Пребывание в темноте пугает многих из нас. Поскольку префронтальная кора головного мозга менее активна в подавлении наших страхов, ночи с широко раскрытыми глазами могут перерасти в кошмарные моменты, когда мы прикрываемся искусственным светом, чтобы чувствовать себя в большей безопасности.

Страх препятствует работе нашего более творческого ночного сознания, но несколько исследований уже связали рост рака груди и простаты с чрезмерным количеством ночного освещения. С ярким ночным освещением связаны и другие состояния — депрессия, тревога, психоз, биполярное расстройство. Некоторые исследователи указывают на светодиодные лампы с насыщенным синим светом, которые в настоящее время в значительной степени заменили все лампы накаливания. Я решила, что если я хочу извлечь творческую пользу из своих бессонных ночей и при этом сохранить здоровье, мне нужно отучить свой мозг от постоянного страха. Во время все более продолжительных ночных прогулок я уделяла пристальное внимание своим меняющимся чувствам и ночному обостренному восприятию звуков и запахов. Исследования предполагают, что даже наша обонятельная луковица управляется циркадными ритмами, обостряя обоняние с наступлением темноты.

Я полюбила свои бессонные ночи. Все, что оставалось, — это избавиться от страха ранней смерти, которой угрожают бесконечные заголовки в СМИ. Ночные пряхи напомнили мне, что преждевременная смерть не была неизбежной: всю жизнь страдавшая бессонницей Луиза Буржуа прожила без деменции до 98 лет; домработница Пруста, Селеста Альбаре, работавшая по ночам, дожила до 92 лет; а бессонной звездочетке Кэролайн Гершель было 97 лет, когда она умерла в 1848 году. Помогло и то, что появились новые исследования, ставящие под сомнение вековые предположения. Как говорилось в одном долгом исследовании, «у женщин смертность не была связана с бессонницей и короткой продолжительностью сна». Я не собиралась умирать от своих неудачных ночей — я свободна наслаждаться ими!

Мужчинам, однако, возможно, стоит быть немного осмотрительнее. Необходимы дополнительные исследования, но ранние исследования показывают, что женщины могут быть более метаболически устойчивы к короткому или прерывистому сну.

Если честно, то я — как любой страдающий бессонницей человек — все равно жаждала роскошной ночи, полной глубокого непрерывного сна. И действительно, по мере того как я знакомилась с дарами тьмы, мой сон постепенно возвращался. Погружение в ночную себя, пребывание в темноте, с которой мало кто из нас сталкивается в нашем насыщенном светом мире, стало противоядием от давления, которое в современном обществе оказывается на людей со сбитым режимом, а также от моего собственного страха темноты. У меня все еще бывают периоды прерывистого сна, но я больше не позволяю им беспокоить меня. Я узнала, что двадцатиминутная прогулка перезагружает мой уставший мозг не хуже дневного сна, что йога-нидра почти так же успокаивает, как сон, и что размышления о том, когда я должна спать, могут быть полезны для моего мозга. Лучше всего то, что у меня есть толстая тетрадь с ночными текстами и поэмами, которые мое здравомыслящее «дневное я» никогда бы не одобрило. Однажды я, возможно, использую их для собственной «творческой выгоды».

Источник