Как избавиться от лишнего веса и не потолстеть обратно

Виктор Борисов не пишет про теоретические рецепты диет, которыми набиты все модные журналы, а рассказывает про опыт из своей жизни: В начале этого года (2016 прим. ред), ровно за 4 месяца я взял и похудел на 22 килограмма. Всё, что мне потребовалось — понять, как устроен и работает человеческий организм. Далее уже оставалось только взять и сделать это. Я уже подробно писал про все этапы похудения, но я всё равно продолжаю получать огромное количество вопросов о том самом «секрете», благодаря которому у меня это получилось так легко и непринужденно.

Тут еще на глаза попалась фотография, сделанная летом прошлого года, где я похож на какую-то жирную свинью с огромным пузом и заплывшей мордой лица (кадр просто неудачный, да-да-да). А ведь тогда я совершенно точно не считал себя толстым. В общем решил сделать для сравнения свежую фотографию. Тем более, что в первой статье про похудение меня пытались убедить, что как только я брошу диету, так сразу же опять наберу вес. А вот и обломитесь!

Итак, что в цифрах. В январе этого года я весил 94 килограмма. К маю мой вес снизился до 72 килограмм (хотя я вообще думал, что сейчас похудею до 80 кг и хватит) и на этой отметке зафиксировался без каких-либо специальных действий с моей стороны. Этим летом же я экспериментировал с питанием, нагрузками и плавно готовился к следующему этапу — набору мышечной массы. Об этом я напишу отдельно, когда проверю всю теорию на себе.

Что касается похудения, то самый первый и важный момент: Взял и сделал!

Хватит придумывать себе оправдания, чтобы отложить похудение на неопределенный срок. Похудеть можно только с помощью диеты. Я уже об этом писал неоднократно. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом вы должны трезво оценивать свои силы — минимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Именно столько времени требуется, чтобы в организме запустился процесс жиросжигания (то есть, чтобы в качестве «топлива» организм начал использовать подкожные жировые запасы). Но не забывайте еще один любопытный момент — во время физических нагрузок организм начинает наращивать мышечную массу, то есть путем адовых физических нагрузок вы сможете лишь «перегнать» жир в мышцы, практически никак не изменив общую массу тела. И вообще, это сильный стресс для организма и без железной силы воли здесь не обойтись.

Гораздо проще, безопаснее и эффективнее можно убрать лишний жир с помощью диеты. Нет, диета это не боль, страдания и ограничения. Это просто изменение графика приема пищи. Нужно есть постоянно, практически непрерывно, каждые 30-60 минут «подкармливая» организм исключительно в тех объемах, которые необходимы исходя из его текущей активности. На самом деле нужно потреблять еды чуть-чуть меньше, чем организму реально нужно. Чуть-чуть это примерно на 10% меньше. Именно тогда организм возьмет недостающую энергию из подкожных жировых запасов. Но ни в коем случае нельзя голодать, т.к. во время голода в организме «включается» режим самосохранения, а человек так устроен, что в условиях дефицита энергии извне, его первоочередной задачей будет еще сильнее пополнить жировые запасы из каждого редкого приема пищи. То есть мучая себя голодом вы лишь усугубляете ситуацию и похудеть никогда не сможете.

Прошло уже 4 месяца, как мой вес составляет 72 кг и я могу поделиться своими наблюдениями за этот период. Сначала так получилось, что в июне я полностью забросил какие-либо физические упражнения. То есть раньше, во время диеты, я делал зарядку, научился подтягиваться 15 раз и в целом к концу похудения моя физическая форма была на два порядка лучше, чем до. За то время, пока я не давал организму целевые нагрузки мой вес не изменился. После этого я вернул в расписание упражнения, но попробовал похудеть еще больше. Эксперименты показали, что можно запросто снизить вес еще ниже соблюдая ранее установленные правила, но при весе менее 70 кг я начал ощущать явный дискомфорт. Поэтому, те самые 72 кг, которые получились естественным путём и нужно считать как правильный вес для моего роста (182 см) и образа жизни.

Моим главным помощником и мотиватором был браслет Mi Band 1S, а летом я купил новую вторую версию. У неё еще больше полезных функций, как например: экран, уведомления на смс/почту, уведомления о необходимости подвигаться и т.д. Вторая версия еще точнее считает шаги (не считает движение в транспорте за шаги). Ценность браслета в накопленной статистике из которой видно, что после завершения диеты я полностью забил на соблюдение режима и при этом остаюсь в превосходной форме. Также поэкспериментировал с питанием и научился есть сладости тоннами, не прибавляя в весе.

Попробую тезисно сформулировать основные принципы:
• Самый крутой и бесплатный фитнес это ходьба. Минимальная планка для среднестатистического человека — 10 тысяч шагов в день. Хочешь жрать? Поднял задницу с кресла и пошел в магазин не в соседнем доме, а в соседнем квартале. Реально работает. Можно сегодня забить и пройти всего 3000 шагов, но завтра-послезавтра придется перевыполнить план. Если больше 3 дней подряд не выполняешь норму — повод задуматься.
• Самый крутой диетический продукт — экструдированные отруби. Их нужно есть всегда, когда нападает «жор». Они отлично разбухают в желудке и создают ощущение сытости. Идеальная замена чипсам, сухарикам и прочим сладостям. Это такой гениальный «корм» в котором нет вреда, а лишь одна польза. Альтернативно можно использовать экструдированные хлебцы, «работают» они точно также: весят мало, но занимают большой объем в желудке.
• Самый крутой диетический напиток — обыкновенная вода. Откажитесь вообще от всех других жидкостей, высший уровень профессионализма, это заменить чай/кофе на теплую воду. Пить нужно много, вода активно участвует в обменных процессах и с огромной скоростью испаряется через кожу.
• Самый опасный продукт — сахар. Это самый настоящий наркотик и по совместительству усилитель вкуса. Вызывает моментальное привыкание и именно его избыточное потребление приводит к ожирению. Самое дурацкое заключается в том, что в рафинированном сахаре нет никаких полезных веществ от слова совсем. То есть пользы от него нет в принципе.

К сожалению, полностью исключить из рациона продукты с сахаром достаточно трудно (если не пытаться себя в чем-то ограничивать — но это не наш метод). Поэтому важно понимать: сахар это моментальная «доза» энергии, которая сразу же всасывается в кровь. Если её не израсходовать сразу же, то вся неиспользованная энергия моментально уйдет в подкожный жир. Вывод здесь очень прост: если вы разгружаете вагоны с углём и проголодались — сладкая газировка и шоколадные батончики ваши лучшие друзья. Отсюда же следует, что если вы ведете преимущественно офисно-сидячий образ жизни — газировки, пирожки и прочие сладости вам противопоказаны.

Ранее я писал о том, что также стоит по возможности исключить из рациона мучные изделия, но практика показала, что сахар в разы «опаснее», чем мука. Проблема заключается лишь в том, что обычно в выпечке очень много сахара и вред от мучных изделий не из-за муки, а из-за огромного количества сахара.

Про калорийность продуктов. Я на эту тему никогда не заморачивался и не считал сколько же я калорий потребил и сколько мне еще можно съесть. Я ем в любое время суток, даже в 2 часа ночи (хотя правильный сон это тоже важная часть здорового образа жизни и нужно спать минимум 8 часов в сутки). 

Всё, что вам надо знать про энергетическую ценность, состав и калорийность:
• Белки — это очень круто, чем их больше в продукте, тем лучше. Белок нужен для мышц.
• Жиры — в идеальном продукте жиров должно быть немного, полностью от них отказываться нельзя, но и регулярно перебарщивать не стоит.
• Углеводы — основное «топливо» для организма. Подвох заключается в том, что в среднем половину углеводов в большинстве готовых продуктов составляют сахара. Респект производителям, которые указывают на упаковке сколько % из углеводов составляют сахара.

Вообще я придерживаюсь позиции, что нужно прислушиваться к тому, что хочет организм. Ни в коем случае нельзя переедать. Это прямой путь к избыточному весу. Голодать, как я уже говорил ранее, тоже нельзя. И в рационе должно быть именно то, что хочется. Просто нужно контролировать количество.

И еще один крутой лайфхак: после завершения диеты абсолютно ВСЮ старую одежду отдаете/продаете/дарите, после чего идете в магазин и покупаете новый комплект одежды на текущий размер. Всё, пути назад у вас больше нет!

Несколько цифр из моей статистики Mi Fit (с 11 января 2016 года по сегодняшний день)
Среднее количество шагов в день: 9666
Общий «пробег»: 1884 км
Количество дней, в которые я выполнил норму (10000 шагов): 120 дней
Среднее время сна: 6 часов (в начале года) и 7 часов (сейчас). Из них глубокий сон около 2 часов.

По фото видно, что на теле осталась лишняя кожа, которая уйдет не сразу. Физическое и эмоциональное состояние превосходное. Ощущаю себя совершенно другим и абсолютно здоровым человеком (все болезни от избыточного веса). В принципе, я даже забыл о том, что у меня есть межпозвоночная грыжа. В планах немного «подкачаться», но я еще в процессе усвоения теории по этому вопросу (также у меня недобор сна, над этим нужно работать). Отчитаюсь в конце года.

Жиртресты же могут продолжать и дальше сидеть за компом вывалив пузо, потягивая пивко и закусывая чипсами. Продолжайте в том же духе!

Прошло почти 2 года с того момента, как я осознал, что я жиробас и так дальше жить нельзя. Окей, за 3 месяца я оперативно сбросил вес, затем вернул мышечную массу и продолжаю ловить кайф от жизни. Болезни? Больная голова, боль в спине (у меня грыжа), бессоница, давление, одышка, храп? Не, не слышал. Все проблемы со здоровьем исчезли моментально.

Скептики и пессимисты тогда писали, что это бесполезно и вес обязательно вернётся... Я вынужден их разочаровать и опубликовать график изменений моего веса за последние два года.

Я не прикладываю каких-либо усилий к тому, чтобы поддерживать вес в норме, а просто стал лучше разбираться в том, что и как я ем. А ещё я в полной мере прочувствовал, что сахар это самый настоящий наркотик, который вызывает очень жесткую зависимость. И избавиться от зависимости можно только очень плавным снижением «дозы», иначе будет адская ломка.

Кстати, именно из-за сахарной зависимости многие похудевшие не только возвращают обратно свой прежний вес, но и становятся ещё жирнее. Как можно увидеть на графике я очень быстро и эффективно похудел всего за 3 месяца и всё это время я полностью не отказывался от сахара (сладкие фруктовые йогурты я употреблял тоннами). После этого ещё примерно полгода потребовалось на то, чтобы избавиться от сахарной зависимости. После окончания этого периода мне стала противна вся еда из Макдональдса т.к. она очень сладкая. Затем я немного подкачался и набрал мышечную массу. Сильно увлекаться бодибилдингом не стал по нескольким причинам: во-первых, мышцы должны регулярно работать, а тренировки ради тренировок не для меня, во-вторых, мышцы требуют белок в больших количествах, а это самый дорогой компонент в продуктах, в третьих я очень проникся легкостью и гибкостью тела, особенно в экстремальном спорте, которым я увлекаюсь. Честно говоря, я до сих пор не могу поверить в то, что постоянно таскал на себе четыре пятилитровых бутылки с водой...

Сейчас я уже не питаюсь экструдированными отрубями (этот гениальный корм нужен только во время диеты) и не считаю количество приёмов пищи в день, хотя всё равно стараюсь есть чаще и понемногу — так удобнее. Регулярно ем на ночь, это уже стало привычкой сходить в магазин ближе к полуночи за едой. Естественно ни о каких 10000 шагах в день нет и речи, я придерживался этой планки только во время диеты — сейчас в этом просто нет необходимости. Питаюсь преимущественно готовой едой (это эффективнее), а сам готовлю только для удовольствия в свободное время.

Единственная проблема заключается в том, что мне теперь очень грустно смотреть на жирных и толстых людей...