Заедание стресса: какие пищевые продукты увеличивают нашу стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это способность организма противостоять стрессовым ситуациям без негативных эмоций и последствий для психического или физического здоровья. Уровень стрессоустойчивости зависит от нервной системы, гормональных особенностей, личностной тревожности и самооценки. Но не в последнюю очередь влияет на него и наш рацион: рассказываем, какие продукты обладают антистрессовыми свойствами, а какие из рациона лучше по возможности исключить.

Стресс — ответная реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов, которая реализуется через изменение работы нервной и эндокринной системы. Проявление стресса — общий адаптационный синдром, состоящий из трех этапов:

1. Этап тревоги. Сразу после столкновения со стрессовым фактором у человека снижается температура тела, падает артериальное давление, развивается гипогликемия, слабеют мышцы, нарастает катаболизм. Чтобы нормализовать работу организма, в бой вступает кора надпочечников. Она наращивает синтез глюкокортикоидов, которые повышают мышечный тонус, артериальное давление, активизируют метаболизм.
2. Этап адаптации. Силы организма мобилизованы, и он без потерь для ментального и физического здоровья переносит стрессовые нагрузки. Уровень глюкокортикоидов остается повышенным, но остальные физиологические параметры стабильны.
3. Этап истощения. Наступает при длительном воздействии стрессора. Кора надпочечников перенапрягается и начинает меньше вырабатывать гормонов. На стадии истощения человека накрывает физическая и психологическая усталость. Сбой работы надпочечников ведет к сбою работы гипофиза и гипоталамуса, которые управляют работой нервной и эндокринной системы.

Человек со «сломанной» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГНО) чувствителен к любым патогенным факторам. У него чаще развиваются соматические болезни и возрастает риск смертности. Он может погибнуть от незначительных инфекций, небольших кровопотерь, минимальных травм, с которыми здоровый организм легко справляется.

Поломка ГГНО бьет и по психике. Человек утрачивает способность адекватно реагировать на любые стрессоры. Дисфункция ГГНО наблюдается при большинстве тревожных расстройств.

Стрессоустойчивость позволяет противостоять тревоге, правильно распределять резервы организма и не допускать их истощения. Ее можно сравнить с внутренней броней, помогающей воспринимать травмирующие факторы как жужжание мухи за стеклом.

Высокая стрессоустойчивость служит залогом гармоничной жизни и высоких достижений. Стрессоустойчивый человек тратит свою энергию не на преодоление стресса и борьбу с его последствиями, а на саморазвитие и реализацию собственного потенциала.

3 компонента рациона, повышающие стрессоустойчивость

Важная роль в реакции организма на стресс принадлежит иммунной системе. Такой вывод удалось сделать благодаря изучению работы иммунитета у людей с психопатологиями. При тревожных расстройствах организм вырабатывает много цитокинов, которые провоцируют хроническое воспаление.

У людей с тревожными расстройствами наблюдаются:

• Аномальная активность симпатической нервной системы, девиз которой — «Бей или беги». Именно она обеспечивает активный ответ на внешние раздражители: ускоряет сердцебиение, учащает дыхание, повышает артериальное давление.
• Подавление работы парасимпатической нервной системы, поддерживающей гомеостаз (стабильность внутренней среды) и реакцию релаксации.

Эти изменения в работе нервной системы поощряют организм вырабатывать провоспалительные цитокины. Таким образом, тревога и воспаление в организме взаимосвязаны. Провоспалительные цитокины активизируют «эмоциональный мозг» (лимбическую систему), который считается главным генератором эмоций, в том числе страха и тревоги. Избыточная активность «эмоционального мозга» затрудняет борьбу со стрессом.

С помощью некоторых продуктов можно уменьшить воспаление в организме, нормализовать работу «эмоционального мозга» и повысить стрессоустойчивость.

1. Пищевые волокна

Пищевые волокна — компоненты пищи растительного происхождения, которые наш организм не может полностью переварить. Их много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Пищевые волокна относятся к пребиотикам и служат «кормом» для полезных бактерий кишечника. Когда микробы их едят, то выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — бутират и пропионат. КЦЖК обладают противовоспалительными свойствами, нормализуют работу мозга, воздействуя на клетки микроглии и астроциты. Всё это улучшает ответ на стресс и способствует психологическому благополучию.

Психологическое благополучие — синоним слова «счастье». Благополучие человека изучает позитивная психология. В исследовании этого феномена выделяют два направления:

• Гедонистическое направление. Благополучие — соотношение положительных и отрицательных эмоций, возникающих в ответ на внешние обстоятельства. Радостные события жизни фиксируются в сознании в виде позитивного аффекта, отрицательные — в виде негативного. Разница между ними — показатель благополучия.
• Эвдемонистическое направление. Главный показатель благополучия — личностный рост, реализация собственного потенциала.

Рацион, богатый пищевыми волокнами, повышает психологическое благополучие на 67%, снижает уровень тревоги, улучшает самочувствие, способствует развитию креативности, любознательности, которые играют важную роль в психологической устойчивости.

Австралийское исследование с участием 3370 детей выявило связь между ежедневным употреблением фруктов и улучшением эмоционального контроля, развитием навыка решения проблем, просоциального поведения. Другое австралийское исследование показало, что подростки, сидящие на западной диете, чаще подвержены депрессивным расстройствам и демонстрируют агрессивное поведение по сравнению с подростками, употребляющими много овощей и фруктов.

Западная диета, напичканная насыщенными жирами и легкоусвояемыми углеводами, снижает разнообразие кишечного микробиома. Бактерий, вырабатывающих КЦЖК, становится меньше. Недостаток бутирата и пропионата в организме негативно влияет на психику.

Употребление пищевых волокон полезно как для ментального, так и для физического здоровья. Исследование ВОЗ показало, что при достаточном употреблении клетчатки значительно снижается смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, рака кишечника.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей ежедневно, кроме крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, свекла). Крахмалистые овощи содержат много углеводов и калорий. Если их есть 5 раз в день, то можно быстро набрать лишние килограммы.

Людям, у которых нет возможности или желания часто употреблять овощи и фрукты, рекомендованы добавки с инулином, которые выпускаются в виде жевательных таблеток, пищевой клетчатки, пребиотиков.

2. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — структурные элементы клеточных мембран и сосудов. Три из них (АЛК, ЭПК, ДГК) являются незаменимыми для физического и ментального здоровья. Их недостаток повышает сердечно-сосудистый риск, вероятность развития метаболического синдрома, сахарного диабета, ментальных расстройств.

Омега-3 обладают противовоспалительными и антистрессовыми свойствами. 12-недельное исследование с участием студентов-медиков показало, что употребление 2,5 г омега-3 в день на 14% снижает выработку организмом провоспалительного цитокина и на 20% уменьшает симптомы тревоги.

Омега-3 также улучшают нейропластичность мозга. Мозг — очень динамичная система, способная к структурным изменениям на разных уровнях. Когда человек сталкивается со стрессом или впадает в депрессию, происходит повреждение нервной ткани, которое частично обратимо. Способность нейронов восстанавливать свою структуру получило название нейропластичности.

Улучшая нейропластичность мозга, омега-3 снижают риск развития ментальных расстройств. В странах, где люди употребляют много морепродуктов, гораздо реже встречаются депрессия и биполярные расстройства. Основные источники омега-3 — рыба, морепродукты, семена льна и чиа, яйца. Здоровому человеку достаточно два раза в неделю употреблять рыбу, чтобы получить нормальный уровень омега-3. В этом случае в БАДах нет необходимости.

3. Ферментированные продукты

Ферментация — один из самых древних видов кулинарной обработки, тысячелетиями применяемый в разных странах мира. Кефир, йогурт, бифилайф, квашеная капуста — все эти продукты подвергаются глубокой трансформации, прежде чем попасть на наш стол. Они проходят через процесс брожения, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения без участия кислорода.

Это позволяет обогатить продукты витаминами, минералами, полезными кислотами, пробиотическими бактериями. Один из конечных продуктов ферментации — молочная кислота, которая подавляет выработку провоспалительных цитокинов.

Потенциал ферментированных продуктов огромен. Они уменьшают воспаление в организме, а значит, снижают уровень тревоги.

Брожение способно повысить качество белка, обогатить продукты веществами, регулирующими настроение, — витаминами группы В, магнием, цинком. Во время естественного брожения возрастает биодоступность ГАМК и фенолов, которые уменьшают тревожность, усталость, симптомы депрессии, повышают стрессоустойчивость.

Существует ось кишечник—мозг, связь между ее компонентами обеспечивает блуждающий нерв. Чем меньше разнообразие кишечного микробиома, тем выше тонус блуждающего нерва и напряжение «эмоционального мозга». Употребление ферментированных продуктов, содержащих пробиотики, увеличивает разнообразие микробиома, что положительно влияет на «эмоциональный мозг» и снижает уровень тревоги.

Продукты, снижающие адаптацию к стрессу

1. Алкоголь

Употребление алкоголя — востребованный способ снятия стресса и избавления от душевных мук. Если человек редко выпивает, то этот способ действительно работает. При частом употреблении алкоголя происходит обратное — тревога нарастает, а стрессоустойчивость снижается.

Алкоголь стимулирует выработку кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) гипоталамусом, который, воздействуя на ЦНС, способствует возникновению тревоги, страха, беспокойства. При кратковременном повышении уровня КРГ организм мобилизует силы на борьбу со стрессом. Длительный избыток этого гормона приводит к депрессии, бессоннице, хронической тревоге.

2. Кофеин

Кофеин — психоактивное вещество. В небольших дозах он оказывает положительное воздействие на организм: улучшает память, концентрацию внимания, работоспособность. Избыток кофеина активизирует центральное серое вещество среднего мозга, которое участвует в развитии тревоги, и подавляет работу префронтальной коры, помогающей контролировать беспокойство.

Безопасная замена кофеину — теанин, которого много в зеленом чае. Эта аминокислота повышает физическую и умственную работоспособность. Но, в отличие от кофеина, она снижает уровень тревоги и повышает стрессоустойчивость.

3. Пищевая «химия»

Пищевой «химией» (искусственными красителями, консервантами) щедро обогащают промышленную выпечку, конфеты, колбасы, консервы, напитки. Она придает продуктам яркий цвет, насыщенный вкус, приятный запах. Но ее представители (особенно бензоат натрия) могут повышать тревожность и вызывают гиперактивность.

К пищевой «химии» относятся и сахарозаменители, которые снижают разнообразие кишечного микробиома и нарушают работу оси кишечник—мозг, провоцируя появление тревоги.

Самый распространенный сахарозаменитель — аспартам. Применение аспартама подавляет выработку нейромедиаторов, защищающих от депрессии и других ментальных расстройств. Аспартам провоцирует избыточную выработку кортизола, свободных радикалов, что повышает чувствительность мозга к оксидативному стрессу, способствует снижению умственных способностей, появлению поведенческих проблем.

Пищевая профилактика стресса

В 2020 году были разработаны клинические рекомендации по лечению и профилактике стресса, предназначенные для терапевтов, неврологов, психиатров и врачей других специальностей. Согласно рекомендациям, важный компонент профилактики стресса — сбалансированное питание: углеводы должны составлять 67% калорийности рациона, белки — 15%, жиры — 18%. На животные продукты должно приходиться не более 5% рациона, основные компоненты здорового питания — зерновые, овощи, бобовые, фрукты.

Злоупотребление кофеином обостряет стрессовую реакцию. Безопасная доза кофеина для взрослых — до 300 мг (2–3 чашки натурального кофе) в первой половине дня.

В периоды эмоционального напряжения рекомендован прием аминокислот L-фенилаланина и триптофана, которые снижают тревогу, симптомы депрессии, улучшают сон, повышают стрессоустойчивость.

Пищевая профилактика стресса приобретает особую важность во время эпидемии коронавируса, которая, по оценкам ВОЗ, в начале 2023 года вновь стала набирать обороты. Многие люди, переболевшие COVID-19, сталкиваются с постковидным синдромом. Одно из проявлений постковидного синдрома — высокий уровень стресса.

Справиться с этим последствием ковида помогает средиземноморская диета, богатая овощами и фруктами, а также исключение из рациона легкоусвояемых углеводов и рафинированных продуктов. Кроме того, EFSA обозначила витамины и минералы, необходимые для повышения стрессоустойчивости. К ним относятся витамины D, С, А, В6, B9, В12, а также четыре минерала — цинк, железо, медь и селен.

Источник