12 трюков, которые помогают пользователям Интернета уснуть за несколько минут

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.

Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.

Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).

Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7. Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

Источник