Guess I’ll die. Как жить с пониманием своей смертности.

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить» когнитивно-поведенческого терапевта Елены Фоер и писательницы Марии Рамзаевой, потерявшей родителей в детстве, что сильно повлияло на ее отношение к смерти. Авторы рассказывают о связанной со смертью культуре, ритуалах и традициях, объясняют, в чем причины страха смерти и как от него избавиться. Публикуем фрагмент из главы с составленными Еленой Фоер практическими рекомендациями по тому, как перестать переживать из-за собственной смертности.

В психологии есть разные способы, позволяющие определить, насколько вы принимаете идею будущей смерти. Тот, который привожу я, предложил британский профессор психологии Дэвид Вил на Международном конгрессе по когнитивно-поведенческой терапии в 2021 г. Его подход мне очень понравился, поэтому я решила положить его в основу упражнения.

Итак, для начала вам нужно найти 15 минут свободного времени и тихое место, где вас не побеспокоят, чтобы вы могли сконцентрироваться на вопросах. Если вы будете отвечать на них на бегу, скорее всего, результат окажется неинтересным. Попробуйте потратить пару минут на каждый вопрос, подумать над ответом. Скорее всего, это будет сложно. Это непривычное чтение и вопросы, определенно, не самые приятные. Но раз уж вы взяли в руки эту книгу, почему бы не попробовать извлечь из нее максимум пользы?

А вот и вопросы:

• Как много времени вы думаете о смерти и умирании? Картины, всплывающие в голове, живописные образы без слов тоже считаются.
• Как вы можете безоценочно и кратко сформулировать суть этих мыслей или образов? Например: «Каждый раз, когда я чувствую дискомфорт в животе, у меня появляется страх, что это признак смертельно опасного заболевания» или «Я воображаю, что мой муж умер, и не знаю, как жить дальше».
• Каков ваш самый большой страх, связанный со смертью или умиранием? Не спешите с ответом, попробуйте найти те мысли, от которых больше всего хочется отвернуться или убежать. Подумайте о них без отторжения, не пытаясь их привычно отбросить. Что вы чувствуете? Способны ли выдержать это сближение? Мешает ли вам что-то сделать это?
• Как вы обычно справляетесь с такими мыслями, когда они приходят к вам? Стучите по дереву, плюете через левое плечо, пытаетесь спорить с ними или просто стараетесь быстрее переключиться на что-то другое? (Подумайте о том, что вам хотелось бы сделать прямо сейчас, чтобы не отвечать на вопросы этой главы, — это может быть хорошей подсказкой.)
• Ищете ли вы информацию о том, что вас пугает, в интернете? Проверяете ли, все ли в порядке? Попробуйте понять, зачем вы занимаетесь этим поиском. Что вы хотите найти? Находите ли не то, что хотели?
• Вызывают ли действия, перечисленные в предыдущем вопросе, у вас беспокойство? (Скорее всего, да.) Что вы делаете, чтобы избавиться от этого беспокойства? Делаете ли вы что-то для снижения риска преждевременной смерти? Это могут быть как вполне продуктивные действия, вроде бросания курить, так и контрпродуктивные, вроде МРТ всего тела (попробуйте на досуге спросить у знакомых врачей, что они думают об этой практике, и, скорее всего, услышите весьма эмоциональный ответ).
• Как влияет на вас поведение, описанное в предыдущем пункте? Речь идет и о внешних результатах, и о психологических последствиях. Какая эмоция самая сильная?
• Насколько мысли или действия, направленные на избегание будущей смерти, отвлекают вас от сегодняшней жизни и ваших целей, мешают жить полноценно, забирают у вас время и ресурсы? Не спешите с ответом, подумайте.

Если вы нашли время и возможность, чтобы всерьез подумать над ответами, сейчас вы, скорее всего, можете сказать, мешают ли вам жить мысли о будущей смерти и если да, то как. Попробуйте, прежде чем читать дальше, подвести итог.

Вот те выводы, к которым вы могли прийти:

• От избегания мыслей о смерти не становится намного легче. Чрезмерная забота о том, чтобы с вами в ближайшее время ничего страшного не случилось, — это тоже одна из форм избегания, и в конечном итоге она, как и другие стратегии избегания, ведет лишь к росту тревоги.
• Многим людям (возможно, и вам) наиболее сложно справляться с неопределенностью того, что происходит после смерти, и незнанием, когда ее ждать. Нередко тревога, вызванная неопределенностью, рисует катастрофические сценарии будущего. Ведь если мы живем в мире, где может случиться что угодно, то возможно и самое страшное.
• Мы учимся разными способами адаптироваться, привыкаем жить с идеей смерти, собственной и наших близких. Какие-то способы адаптации, или копинга, скорее полезны и повышают наши шансы жить долго и хорошо. Какие-то, напротив, мешают жить полноценной жизнью. Отвечая на вопросы, вы, вероятно, смогли понять, к какой категории относятся ваши копинговые стратегии.
• Сложнее понять, насколько вы в принципе склонны доверять собственным мыслям, — сделать это тоже поможет наше упражнение. Ваше переживание утраты близких — всего лишь мысль, которая никак не связана с реальностью. То, что ваши проклят ия в адрес человека сказываются на его здоровье и долголетии, — еще одна мысль, не влия ющая на реальность. Некоторые люди больше других склонны смешивать и путать действия и мысли — в психологии это называется слиянием с мыслями. Если воспринимать свои мысли как реальность, страх смерти, как правило, усиливается.
• И наконец, последний вывод. В диалектико-поведенческой терапии и в терапии принятия и ответственности один из главных терминов — готовность. В таком применении он может быть не очень вам знаком, но вы наверняка сталкивались с понятием готовности и неготовности в своей жизни. Когда вы говорите «Это не может происходить на самом деле», «Я не могу это принять», «Так не должно быть», вы выражаете неготовность воспринимать реальность. Мир просто такой, какой есть, со всеми войнами, несправедливостью, смертью. Ваша готовность или неготовность это принять не изменяет реальности. От нее зависит лишь то, насколько сложно вам жить. Чем больше вы сопротивляетесь принятию реальности, тем больше сил вам придется потратить на то, чтобы в ней жить. Принять идею смерти нелегко, но быть неготовым к ней можно в разной степени. Насколько тяжело вам было читать вопросы в начале главы? Как сильно вас возмутила необходимость думать об этом? Это и есть ваша степень готовности.

Из ответов на вопросы, изложенные в начале главы, будут складываться разделы этой главы. Мы поговорим о том, как жить в мире с неопределенным будущим, что делать с катастрофическим восприятием жизни и слиянием со своими мыслями. Я расскажу вам о навыках эмоциональной регуляции, которые помогают справляться с тяжелыми мыслями. Мы поработаем над избеганием и тягой к перепроверкам и прочему компенсаторному поведению, а также поговорим о готовности и радикальном принятии.

В конце этой главы речь пойдет о том, как прожить жизнь достойно и с опорой на собственные ценности.

Непереносимость неопределенности

Мы не можем видеть будущее, поэтому неопределенность — часть нашей жизни. Мы вынуждены действовать в условиях неопределенного будущего. И, согласно исследованиям, одним людям это дается проще, чем другим. Те, кто в принципе более склонен к тревоге, сложнее переносят неопределенность. Соответственно, и мысли о смерти как о терминальной неопределенности даются им сложнее.

Тревога из-за неопределенности в чем-то похожа на аллергическую реакцию. Если у вас есть аллергия, вы знаете, как это бывает: организм сталкивается с аллергеном, допустим с пылью. Он моментально реагирует: глаза начинают слезиться, кожа — чесаться, голова кажется пустой и ватной. В конечном итоге ваши страдания заставляют организм защититься от аллергена. В случае с непереносимостью неопределенности реакция возникает практически так же быстро. Допустим, у вас на коже появилась новая родинка. Вы вспоминаете лето, проведенное под солнцем, и переживаете, не меланома ли это.

Каким было бы разумное поведение в этой ситуации? Вероятно, поход к дерматологу. После того как он осмотрит родинку и скажет, что она безвредна, вы забываете о ее существовании и продолжаете жить дальше.

В случае если у вас «аллергическая реакция» на неопределенность, эта история вряд ли будет такой простой. Если вам невыносима неизвестность, скорее всего, вы потратите много времени и сил на поступки, которые, по вашей внутренней логике, должны помочь как можно быстрее и полностью избавиться от неопределенности.

Каким может быть это поведение:

• Поиск подтверждений. В нашем примере это может означать часы, проведенные за чтением информации о родинках на форумах, выкладыванием фотографий вашей родинки в социальных сетях, консультациями с соседкой, у которой тоже была родинка, и с друзьями.
• Составление списков. Некоторые люди всерьез увлекаются написанием списков, вне зависимости от намерения использовать их. Применительно к нашему примеру можно, скажем, найти и записать всех лучших дерматологов города (или мира — зачем себя ограничивать?).
• Перепроверки. А если дерматолог ошибся? Вдруг результат анализа оказался ложноотрицательным? Если проконсультироваться еще у двух-трех врачей, можно получить более надежную информацию. А если почитать статьи в научных журналах по дерматоонкологии, то можно еще и попытаться в процессе консультаций уличить врачей в некомпетентности.
• Полный личный контроль. Врачи тоже люди и могут ошибаться. Довериться одному из них недостаточно, уровень неопределенности остается высоким. Нетолерантным к неопределенности людям может быть сложно полностью довериться врачу, не перепроверяя за ним результаты с помощью «Гугла» и не сравнивая свою родинку с фотографиями новообразований в интернете — на всякий случай.
• Прокрастинация и избегание. Если вас пугает неопределенность, то услышать диагноз от дерматолога вообще-то тоже страшно. Но можно бесконечно откладывать визит к врачу, например раз за разом пропуская его из-за внезапно навалившейся работы.
• Отвлечение. Люди, которые тяжело воспринимают неопределенность, могут тратить много сил на то, чтобы каждый день их жизни был максимально загружен делами и времени на общение с врачом не оставалось. Как я писала выше, все это может отнимать очень много сил, денег, времени. Но это еще не самое худшее. Гораздо хуже то, что неопределенность по определению неустранима (случайный каламбур). Если мы все еще не видим будущего, то нет ничего, что могло бы гарантировать нам точное знание того, что нас ожидает. А значит, все наши усилия, направленные на то, чтобы заглушить тревогу, бесполезны. Именно поэтому работа с повышением толерантности к неопределенности важна (если неопределенность вызывает у вас нечто вроде аллергии). Смысл терапии при непереносимости неопределенности не в том, чтобы научиться пускать все на самотек. Мы можем подготовиться к тому, к чему стоит подготовиться, и жить полноценной жизнью. Давайте поговорим о том, как этого достичь.

Выстраивание толерантности к неопределенности

Самое популярное упражнение для достижения этой цели называется «Как если бы». Если читаете эту книгу сначала, вы, вероятно, уже догадались, что оно как-то связано с экспозицией к триггеру. Итак, вот что нужно делать.

Шаг 1. Составьте список того, что вы делаете, чтобы избежать неопределенности.

Для начала можно взять список вариантов поведения, приведенный выше, и отредактировать под себя. Лучше всего, если вы, как настоящий детектив, пару дней, а то и больше (до недели) понаблюдаете за своей повседневной жизнью и отследите тип поведения. Что вы делаете, когда сомневаетесь в уместности поста, который написали в соцсети? Что происходит, когда вы не знаете, пустят ли вас с этим рюкзаком в самолет?

Шаг 2. Систематизируйте поведение по степени тревоги, связанной с ним.

Представьте воображаемую шкалу от 1 до 100, где 1 — полное спокойствие, а 100 — максимальная паника. У вас уже есть список типовых ситуаций, которые вызывают тревогу и в которых вы пытаетесь как-то с ней справиться. Попробуйте поставить свою оценку тревожности в каждой из этих ситуаций. Допустим, пост в соцсетях вызывает тревогу на 40 из 100, а вот рюкзак в аэропорту — уже на 70.

Шаг 3. Действуйте так, как если бы тревоги не было.

Что бы вы делали, если бы пост в социальных сетях не вызывал беспокойства? Наверное, не стали бы спрашивать друзей, все ли в нем хорошо. Что бы вы сделали, если бы не тревожились о том, любит ли вас любимый человек? Вероятно, стали бы реже спрашивать его об этом. Начинайте практиковаться с того, у чего оценки ниже, и постепенно переходите к тому, что тревожит вас больше: лучше браться за простые задачи, чем надорваться. Отведите себе на это упражнение минимум три недели. Заранее подумайте, над чем будете работать, как долго, как станете повышать сложность.

Шаг 4. Ведите дневник.

Каждый раз, когда вам удается вести себя, как будто тревоги нет, записывайте это. Запишите:

• что вы сделали;
• как чувствовали себя;
• что произошло;
• как вы справились с последствиями, если последствия были.

Шаг 5. Запишите, что произошло.

Если вы меньше подстраховываетесь от неудач, шансов, что вас все же осудят за пост или не пустят в салон с багажом, становится чуточку больше. Если вы прочли не отзывов на фильм, который собираетесь смотреть, а три, вероятность, что вы разочаруетесь в нем, несколько выше. Иногда жизнь идет не по плану.

Спросите себя:

• Все ли получилось хорошо, даже если я не был полностью уверен, что получится?
• Если не получилось, то что именно произошло?
• Как я справлялся с негативными последствиями?
• Был ли я в принципе способен с ними справиться?
• Что это говорит мне о моей способности справляться в будущем?

Если мы допускаем неопределенность в жизни, иногда что-то происходит не так, как нам хотелось бы. Но это не означает, что мы проиграли или все разрушили. Большинство людей, когда происходят неудачи, учится справляться с их последствиями. Во многих случаях это удается лучше и быстрее, чем пытаться избежать их заранее.

Возможно, вы хотите спросить, как все это относится к теме смерти. Если вы, постепенно усложняя себе задачу, учитесь жить с некоторой неопределенностью, вам становится проще воспринимать и более крупные неожиданности. Играя с реальностью, вы понемногу учитесь быть терпимее и к самой большой неопределенности в жизни.

Источник