Как сохранить рассудок в мире нарциссизма? Советы психолога, как общаться с манипуляторами и защитить свои интересы.

Как взаимодействовать с токсичным нарциссом? Клинический психолог Рамани Дурвасула в поддерживающей монографии «Токсичные мудаки» исследует нарциссизм, чтобы понять, почему люди становятся манипуляторами и как выстраивать границы при общении с ними. Публикуем отрывок с рекомендациями, которые помогут остаться в здравом уме в токсичном мире. Вы узнаете, как общаться с нарциссами, отстаивать личные границы, не вестись на манипуляции, выжить в обществе токсичных людей, а также защитить свои интересы и психологическое здоровье.

«Признайте, что нарцисс не изменится, заботьтесь о себе, не втягивайтесь в конфликт и обратитесь за услугами к психологу. Всегда будьте готовы к тому, что мяч заберут. Так вы сможете уберечь себя от разочарования, когда мяча все-таки не окажется, или, что еще лучше, вообще не вступать в игру. » / Кадр из фильма «Дориан Грей» (2009)

«Держать язык за зубами, когда все сплетничают, улыбаться без враждебности, компенсировать недостаток любви в мире большей любовью в простых мелочах, быть более преданным работе, проявлять больше терпения, отказаться от дешевой мести в ответ на насмешки и критику — все это нам под силу». — Гессе

Как взаимодействовать с токсичным нарциссом? Как выживать в мире нарциссизма? Ответ напоминает старую загадку про дикобраза: «Как обнять дикобраза? Очень осторожно». Независимо от того, кто является нарциссическим, токсичным или самовлюбленным человеком в вашей жизни — супруг, партнер, друг, мать, отец, родственник, сосед, начальник или коллега, — многие основные правила остаются неизменными.

Помните главное: эти люди крайне не уверены в себе, они постоянно чувствуют угрозу со стороны окружающего мира и в ответ на это совершают претенциозные или презрительные выходки. Их больше волнует внешность, чем глубина, они не могут регулировать свои чувства и управлять ими (особенно разочарованием или уязвленным самолюбием), они гиперчувствительны к любой критике и им не хватает эмпатии.

Вооружившись этими знаниями, вы получите больше шансов приструнить зверя. В предыдущих главах я давала рекомендации и советы по выстраиванию различных типов отношений.

Самый простой прием — избегать определенных высказываний. Разговор с токсичной личностью похож на прогулку по минному полю: каждый шаг и каждое слово необходимо тщательно обдумать. Если вы хотите избежать бесконечного конфликта, не указывайте нарциссу на его недостатки, не защищайтесь и не просите взять ответственность за свое поведение.

Все сводится к главной мысли этой книги: поскольку ничего нельзя поделать с нарциссическим и токсичным миром, учреждениями и людьми, моя цель — научить вас защищать себя от токсичных людей и ситуаций. Я хочу помочь вам избегать таких отношений, реалистично относиться к ним, если вы в них попали, и поддерживать границы, чтобы сохранить здоровье и рассудок.

Эта книга призвана опровергнуть наивные утверждения о том, что нарциссы или токсичные люди могут существенно измениться, что наступит момент просветления, когда они все осознают, извинятся за все причиненные ими страдания, наконец-то начнут поступать правильно, и все будут жить долго и счастливо.

С нарциссами не бывает счастливого конца. Я надеюсь, что, прочитав это, вы перестанете ждать хеппи-энда, который никогда не наступит, и создадите другой, более реалистичный сюжет.

Преобладающие в обществе представления — романтические истории, прощение, вторые шансы, слава, удача и прочие фантазии — подвергают людей риску попасться на удочку токсичности. Вы не станете тем, кто укротит токсичного нарцисса. Хватит вязнуть в этой лжи.

Ошибка Чарли Брауна

Возможно, вы знаете историю о Чарли Брауне и футболе.‌ Люси (токсичная и обесценивающая подруга) неоднократно просит эмпатичного и преданного Чарли сыграть в футбол. При этом она постоянно отбирает у него мяч, когда тот собирается его пнуть, из-за чего Чарли падает. Каждый раз он соглашается, думая, что теперь-то все будет по-другому, но Люси снова забирает мяч.

Отношения с токсичным человеком заставляют вас чувствовать себя как Чарли Браун. Вы продолжаете сохранять эту связь, надеясь, что теперь все будет по-другому, что в этот раз Люси не утащит мяч. Однако Чарли следовало быть благоразумнее уже в первый раз, когда она это сделала ему, а со второго раза больше никогда не играть с ней. Вечная надежда на то, что все изменится, — вот что поддерживает нарциссические отношения (и заставляет всех Чарли Браунов мира падать снова и снова).

На протяжении всей этой книги я даю рекомендации, как взаимодействовать с различными нарциссами в вашей жизни. В общих чертах они всегда похожи: управляйте ожиданиями, сохраняйте границы, укрепляйте другие опоры, которые у вас есть, признайте, что нарцисс не изменится, заботьтесь о себе, не втягивайтесь в конфликт и обратитесь за услугами к психологу. Всегда будьте готовы к тому, что мяч заберут. Так вы сможете уберечь себя от разочарования, когда мяча все-таки не окажется, или, что еще лучше, вообще не вступать в игру. Все эти действия могут превратить неконтролируемую, казалось бы, ситуацию, иссушающую вашу душу, в нечто столь же изнурительное, но по крайней мере предсказуемое.

Эти правила работают и при взаимодействии с окружающими в целом. Когда политики дают глупые, радикальные, неприятные и раскалывающие общество комментарии, осознайте, что они не остановятся. Если ваша лента в соцсети оставляет ощущение пустоты, ограничьте время в Сети. Когда вы чувствуете себя подавленным, потому что устали наблюдать за истериками, яростью на дороге и другими проявлениями жестокости со стороны тиранов, нарциссов, психопатов и других абьюзивных, враждебных и злонамеренных людей, подумайте о терапии, чтобы хоть отчасти выпустить пар, но не тешьте себя иллюзией, что вы сможете исправить мир.

Изменения, происходящие в нем, нормализовали и узаконили нарциссизм, распространенное чувство вседозволенности и нецивилизованность и дали нарциссам ощущение власти. Эти люди чувствуют себя уверенно, потому что мир поддерживает их или по крайней мере предоставляет им обширное поле для деятельности. Они все чаще получают трибуну для выступления, с которой проповедуют свои взгляды и контролируют коллективную реальность.

Закрывайте двери

С этим бывает трудно смириться. В большинстве западных стран бытует мнение, что справедливость существует и мы сами хозяева своей судьбы. К сожалению, когда речь идет о нарциссах и токсичных людях, это не всегда так. Кому-то достались родители-нарциссы, кому-то — нарциссические братья и сестры. В этих случаях выбора нет. Но вы можете изменить свое отношение к ситуации, обдумать эти паттерны и не позволять им определять вас.

Если вы притянули в свою жизнь одного нарцисса, то притянете и других — они как пчелы на мед слетятся. Как только вы начнете подстраиваться под нарциссов, успокаивать и одобрять их, идти на компромиссы ради них и поддаваться их реальности, вы привыкнете к этим паттернам. Тогда вы не только не сможете ограждать себя от новых подобных встреч, но и с большей вероятностью станете подстраиваться под других нарциссов.

Многие люди (особенно те, у кого нарциссические или токсичные родители) становятся виртуозными хамелеонами, мастерски определяя градус напряжения окружающей обстановки и приспосабливаясь к некорректному поведению окружающих.

Они ублажают нарциссические потребности, одобряя всех и каждого, потому что поступали так с детства.

Такие паттерны можно разрушить. Для этого нужно захотеть их выявить и затем перекроить. Эти паттерны легко обнаружить,и их несложно изменить, если перестать всем угождать, прислушаться к своему внутреннему голосу и дистанцироваться от людей, которые мешают вам расти, выводят из равновесия, контролируют, оскорбляют и готовы бросить вас в пекло. Слишком многие считают, что достойные и интересные отношения — это те, в которых нужно постоянно проявлять себя. Такая модель поведения — пережиток воспитания или отражение внутреннего убеждения, что вы недостаточно хороши. Каждый человек достаточно хорош. Более чем достаточно.

В вашей жизни есть нарциссы, и однажды вы раскроете глаза, осмотритесь вокруг и обнаружите, что их много. Очистка пространства займет некоторое время. Возможно, вам придется завести новых друзей. Существует также феномен «просачивающегося нарциссизма»: если вы проводите много времени с токсичными людьми, вы рискуете потерять часть собственной эмпатии — просто потому, что не получаете ее в ответ. Эмпатия — это как иностранный язык: если вы не слышите его или не говорите на нем достаточно часто, навык теряется. Недостаточно выявить токсичных людей вокруг себя, нужно также дистанцироваться от них физически или психологически (или сделать и то и другое), чтобы полностью раскрыть свой потенциал и перестать сомневаться в себе. Создайте необходимые границы и закройте двери в ваше личное пространство. А когда увидите, что к вам приближается токсичный нарцисс, заприте дверь на засов. Сделать это и защитить себя вам помогут следующие стратегии.

Поддерживайте связи

Значимые близкие отношения и социальные связи в обществе чрезвычайно важны. Технологизация современного мира заставляет нас верить, что мы способны на все в одиночку. Вооруженные смартфонами, голосовыми помощниками, навигаторами, социальными сетями и сервисами доставки, мы не сомневаемся, что нам всегда доступны нужные маршруты, компаньоны и еда. «Что еще нужно для счастья?», — спросите вы. Но не все так однозначно. Виртуальные отношения сродни искусственному подсластителю: они неплохи на вкус, но не настоящие, и в долгосрочной перспективе не идут нам на пользу.

В обзоре исследователя Джулианны Холт-Лунстад (2010) говорится: более качественные и близкие социальные связи увеличивают вероятность выживания на пятьдесят процентов, а отсутствие этих связей столь же вредно для здоровья, как ожирение, гиподинамия и курение более половины пачки сигарет в день. Мы становимся все более одинокими, и, хотя у каждого в кармане лежит средство связи с любым человеком в мире, от 20 до 40 процентов пожилых людей часто ощущают одиночество (Периссинотто и соавторы, 2012).

Хотя в некоторых исследованиях говорится, что с 1985 года количество социальных связей сократилось на тридцать процентов, мобильные телефоны и соцсети не превращают нас в киборгов-одиночек (Хэмптон и соавторы, 2011). Гаджеты в сочетании с реальными взаимодействиями могут создавать оптимальный баланс. Безопасные и доверительные отношения также полезны для сердца. У людей, сохраняющих их, ниже риск сердечных заболеваний, а у тех, кто состоит в конфликтных отношениях (что гораздо вероятнее при наличии нарциссического партнера), риск заболеваний сердца — настоящего разбитого сердца — выше (Смит и соавторы, 2017).

Как все это соотносится с нарциссизмом и токсичной самовлюбленностью мира? Напрямую. Мы чувствуем себя более изолированными отчасти потому, что мир стал более жестоким, и люди думают, что формируют связи, когда на самом деле пролистывают ленту социальных сетей. Одиночество и плохие отношения наносят урон здоровью и, как следствие, уносят годы жизни. Речь идет не только о том, что кто-то мерзавец или у него бессодержательный профиль в социальной сети, а о реальной жизни и здоровье.

К сожалению (и в какой-то степени я это понимаю), психологи, которые занимаются проблемами в отношениях, фокусируются на таких аспектах, как коммуникация и повышение качества отношений, а также на эмоциональной адаптации. Во многих случаях это благородное стремление, позволяющее достичь справедливости. Но вот в чем проблема: ничего из этого не работает с нарциссами — будь то ваш родитель, партнер, начальник или друг. Каждый, кто пытался строить коммуникацию с нарциссическим или самовлюбленным человеком, знает, что из такой ситуации выходишь еще более разбитым, чем когда входил в нее. Вы можете обратиться к нескольким психотерапевтам, которые дадут вам один и тот же совет — слушать и слышать, но знайте: в подобных случаях эти приемы не сработают. Если вы пытаетесь наладить важную социальную связь с нарциссом, скорее всего, вы не справитесь с этой задачей. Вместо того чтобы выстраивать коммуникацию с нарциссической личностью, сведите взаимодействие с ним к минимуму и сосредоточьтесь на развитии значимых связей с добрыми, сострадательными и эмпатичными людьми.

Не просите прощения — научитесь отпускать

Прощение — мечта нарциссов. Они любят, когда их прощают, потому что получают от этого огромную выгоду. Прощение — сложный вопрос в исследованиях, терапии и духовной помощи. В целом мы считаем, что это хорошая вещь, но проблема в том, что это очень мощный инструмент, который часто неправильно используют и неверно истолковывают. Прощение считается добродетелью и противоядием от обиды. Однако при общении с токсичными людьми и нарциссами требуется более целостный и критический взгляд.

По определению «простить — значит перестать испытывать обиду (на обидчика)» (словарь Уэбстера, 2018). Перестать чувствовать обиду означает отпустить ее.

Очень многие говорят, что простили кого-то, хотя на самом деле обида остается. Поскольку прощение считается добродетелью, люди стремятся к нему, но если обида сохраняется, то это оказывается ложным достижением. Если вы говорите, что простили кого-то, но по-прежнему обижаетесь на него, то что вы имеете? Прощение — это активный процесс, необходима мотивация, чтобы по-настоящему избавиться от обиды.

Прощение можно неправильно трактовать, потому что его нередко смешивают с другими действиями: потворством, оправданием, снисхождением и забвением (Туссан и соавторы, 2015). На самом деле это разные вещи, хотя и входящие в категорию «прощение», и они становятся еще более сложными, когда мы задумываемся, как взаимодействовать с различными токсичными людьми в нашей жизни.

Пропаганда прощения исходит из самых разных источников: друзья, семья, общество в целом, дневные телешоу, духовные учения, большинство основных мировых религий и даже буклеты на кассе в аптеке — все они восхваляют преимущества прощения. Научная литература, посвященная прощению, также весьма убедительна: многие работы свидетельствуют, что прощение способствует психологическому исцелению, улучшает настроение, укрепляет здоровье, делает сильнее и даже может принести большую пользу на глобальном уровне, например достичь мира и разрешить конфликты между социальными группами (Энрайт и Фицгиббонс, 2015).

Из-за такого давления и убедительных доказательств многие торопят события: «Скорее прости его!» И даже если тот, кто прощает, осознает, что он всего лишь пытается заглушить чувство обиды, тот, кого прощают, может воспринять это как отпущение грехов. В отсутствие благоразумного подхода прощение может быть истолковано следующим образом: «У нас все хорошо и замечательно, так что давайте вернемся к тому, как все было». Но вспомните типичные черты токсичных людей и нарциссизма в целом: отсутствие эмпатии и проницательности, чувство вседозволенности, неспособность учиться на ошибках — не самая благодатная почва для того, чтобы, получив прощение, сделать необходимые выводы или хотя бы понять, в чем заключался проступок.

На самом деле нарциссы считают, что имеют право на прощение, какую бы боль они ни причинили, и не пытаются изменить свое поведение. Простить бывает трудно, особенно если проступок был особенно болезненным (неверность, кража денег или ресурсов, обидная ложь, вред карьере или работе, эмоциональное или физическое насилие). Но если человек, которого простили, совершает это снова, это может стать катастрофой для простившего.

Нарциссы порой чувствуют себя виноватыми за содеянное, но по большому счету смущение и пристыженность возникают из-за того, что их поймали с поличным, — они испытывают неудобства от этого. Они скорее почувствуют стыд (а не вину), и это подтолкнет их к еще более скверному поведению. Социопаты и психопаты совсем не испытывают чувства вины и раскаяния, поэтому прощать их бессмысленно. Им все равно. К сожалению, поскольку нарциссы редко занимаются самоанализом, прощение не помогает им изменить свое поведение. Они обычно просто делают то, что хотят, а с последствиями разбираются потом. Ваше прощение просто теряется в разгребании общего бардака.

За годы работы с людьми, пережившими токсичные отношения, и с теми, кто решил продолжить взаимодействие с нарциссом (будь то супруг, родитель, лучший друг, работодатель, ребенок или сестра), я поняла, что прощение — это сугубо личный процесс. Не нужно считать, что существуют какие-то временные рамки и что мы обязаны всех прощать. В целом мы испытываем дискомфорт от конфликтов, поэтому редко призываем токсичных людей к ответственности за свое поведение. Из-за этого нарциссические, антагонистические и другие токсичные люди могут вести себя отвратительно в течение очень долгого времени. Часто это происходит потому, что их продолжают прощать. В наши дни каждый человек является сторонником прощения и призывает других прощать рецидивистов, таких как нарциссы. Из-за этого стремления «сохранить мир» токсичные люди всегда получают шанс выйти сухими из воды, избежав ответственности за свои поступки.

Простить и отпустить — совершенно разные действия, очень важно их различать. Требовать прощения или того, чтобы люди перестали негодовать, — порой это чересчур.

Но избавиться от обиды, понять, что вы не несете ответственности за дурное поведение родителей, супруга или начальника, осознать, что вы заслуживаете лучшего, и создать психологическую дистанцию, на которой вы почувствуете себя в безопасности, — это и значит отпустить. Когда общество требует как можно скорее простить, пострадавший часто не имеет возможности сделать этот первый шаг.

Отпустив, вы получите силы и возможность выйти из кольца токсичных отношений. Отпустив, отдалившись, сделав шаг назад, установив границы и позаботившись о себе, вы сможете двигаться вперед. Выльется ли это в прощение — это ваш личный выбор. Отпустить — часто самое большее, что может сделать человек, и это нормально. Вы вряд ли простите кого-то, если знаете, что он снова сделает вам больно, но вы можете просто дистанцироваться и отпустить ситуацию.

Отпустить — это не значит обнять человека и продолжить с того момента, на котором вы остановились, закрыв глаза на произошедшее. Это значит снять с себя тяжелый груз и положить его на землю, чтобы не нести чужую ношу на себе.

Эти процессы могут усложниться, если окружающие настаивают на вашем прощении, чтобы все могли «просто жить дальше». Я работала со многими людьми, которых уверяли: не прощая жестокого нарцисса, абьюзера, они поступают бессердечно, низко или не по-христиански. Поведение нарциссов поддерживается групповым мышлением или привычным положением вещей, и если в сообществе принято прощать и забывать, то все будут ожидать, что вы тоже примкнете к этому лагерю. Это похоже на повторную виктимизацию, как будто вы так же токсичны, как и ваш обидчик, и поэтому не хотите как можно скорее исцелиться. Я называю такой процесс делегированным газлайтингом.

Имейте в виду, что это эгоистичная потребность окружающих нарцисса людей (которые, возможно, приложили руку к становлению его характера) — они не хотят разбираться с ситуацией или просто испытывают облегчение от того, что кто-то другой принимает на себя оскорбления, и предпочитают, чтобы вы оставались в роли груши для битья. Возможно, они пытаются избежать изменений в своем образе жизни и структуре социума и не против, чтобы вы стали жертвенным агнцем во имя сохранения статус-кво.

Из-за неверного толкования прощения многие считают, что отпустить обиду означает вернуться к обычной жизни с обидчиком. Это совершенно не так. Десмонд Туту*, сторонник прощения, предложил оптимальный баланс: «Простить — это не значит забыть, это значит помнить, но не использовать свое право на ответный удар. Это второй шанс начать все сначала. А помнить важно. Особенно если вы не хотите повторения того, что произошло». Так и есть.

Помнить действительно очень важно, потому что мы не всегда можем окончательно распрощаться с проблемными и нарциссическими людьми, например если это престарелый родитель, которому надо помогать из соображений гуманности, или начальник на работе, которого не хочется терять. Это может быть жестокая сестра или супруг, с которым необходимо сохранить отношения. Поэтому помнить очень важно.

Отпустить — первый шаг на этом пути, и, возможно, некоторые люди никогда не дойдут до полного прощения, но, создав безопасное пространство в своей душе, они смогут дистанцироваться и защитить себя.

Однако даже прощение может быть не последним этапом. Туту говорил: «После того как вы смогли простить, заключительным шагом будет либо возобновление, либо разрыв отношений с тем, кто причинил вам боль. Даже если вы больше никогда не поговорите с этим человеком, больше никогда его не увидите и даже если он умер, он продолжает оказывать сильное влияние на вашу жизнь».

Возможно, самая болезненная часть токсичных отношений заключается в том, что они могут преследовать вас всю жизнь. Дажеесли вы прошли курс психотерапии, читаете, учитесь, растете, окружены любящими людьми и занимаетесь любимым делом, шрамы остаются.

Гневный голос родителя из детства может доноситься эхом во взрослом возрасте. Непрекращающиеся оскорбления и обвинения со стороны контролирующего все нарцисса, насмешки токсичных друзей, издевательства и профессиональный ущерб, нанесенный психопатичным начальником, — все это остается с вами. У многих клиентов, с которыми я работала, и у огромного количества людей, о которых я слышала, сомнения в себе остаются на долгие годы.

Люди испытывают проблемы с физическим здоровьем, вызванные стрессом, который сохраняется еще долго после разрыва отношений, а неспособность доверять может преследовать их десятилетиями. Отголоски и тени токсичных отношений остаются надолго, и все это может очень усложнить прощение.

Не делайте из прощения обязательство. Вместо этого принимайте решения, которые ускорят ваше исцеление. Если вы все-таки простили нарцисса, не питайте иллюзий: он может снова совершить аналогичный поступок. Это означает, что ваше прощение, если вы на него решились, было подарком не нарциссу, а скорее самому себе. Оно может положить конец выматывающим размышлениям о том, что с вами сделали. И помните: первый шаг на этом пути — отпустить.

Перестаньте защищаться

Обычно мы начинаем защищаться, чтобы обосновать свое поведение перед другими людьми. Это редко срабатывает. Если вы действительно сделали что-то не так, другой человек часто хочет извинений, а не рациональных объяснений, которыми вы пытаетесь оправдаться.

«Прощение — мечта нарциссов. Они любят, когда их прощают, потому что получают от этого огромную выгоду. Прощение — сложный вопрос в исследованиях, терапии и духовной помощи». / Кадр из фильма «Основной инстинкт» (1992)

Поэтому, если вы на самом деле виноваты, извинитесь. А если вы не сделали ничего плохого, то зачем защищаться? Сложность с нарциссическими и токсичными людьми заключается в том, что они постоянно обвиняют окружающих во всех грехах.

Нарциссы склонны проецировать свои недостатки и грешки на других, поэтому люди, которым приходится иметь дело с нарциссами, вынуждены бесконечно защищать себя. Когда вы сталкиваетесь с обвинениями или критикой со стороны нарцисса, очень соблазнительно использовать текстовые сообщения, электронные письма и ворох документов, чтобы доказать свою правоту.

Порой так и тянет ткнуть токсичных нарциссов в их собственные ошибки, вразумить их или даже поделиться с ними своими чувствами. Вот в чем загвоздка: им все равно. Хотя стандартный совет психотерапевта — постараться выстроить коммуникацию, с нарциссами эта рекомендация теряет смысл. Они не будут слушать, вникать и, скорее всего, не изменятся.

Самые незначительные вещи приводят их в бешенство. Помните, что нарциссы и токсичные люди в целом гиперчувствительны, поэтому мелочи часто выводят их из себя. Если вы жмете кому-то руку раньше, чем они, покупаете зубную пасту не той марки или не называете их полным именем, они могут воспринять это как серьезное оскорбление. Вы ходите по минному полю, которое они создали, и сложившееся напряжение повышает вероятность того, что вы скажете что-то не то.

Нет смысла защищаться — вы никогда не сделаете все правильно. Это тупиковая ситуация: вы сделаете что-то неверно, и нарцисс рассердится; вы сделаете все так, как он хочет, но у него сменятся пожелания, и он снова будет недоволен. Если вы попытаетесь защититься и скажете: «Но ведь это именно то, чего ты хотел», вас не станут слушать. Отношения с нарциссическими или токсичными людьми — это перманентная тупиковая ситуация, двойная петля на вашей шее. Вы не сможете выйти из этой игры победителем. Проще не играть, не защищаться и уж точно не воспринимать все на личный счет.

Нарциссы также имеют склонность накапливать обиды и неоднократно высказывать их. У них будто есть ментальные сейфы,где они хранят все случаи, когда, как им кажется, их задели, а при необходимости они достают оттуда старую обиду. И чем дольше вы находитесь в отношениях с нарциссом, тем больше обид накапливается. Если вы вступите в спор с токсичным человеком, он будет перечислять, что вы сделали не так несколько месяцев или даже лет назад. Когда он выдвигает свои претензии, игнорируйте их или вежливо кивайте, но ни в коем случае не защищайтесь. Скорее всего, он все равно не будет вас слушать.

Оптимальный метод в этой ситуации — психологический минимализм. Вы можете избежать утомительной самозащиты, просто придерживаясь фактов. Не давайте развернутых объяснений, не приводите доводы, которые он проигнорирует, не сообщайте больше информации, чем нужно, не делитесь своими чувствами и ни в коем случае не занимайте оборонительную позицию. С таким человеком легко погрузиться в пучину переписки и потратить целый день на отправку все более длинных и эмоциональных сообщений. Придерживайтесь кратких ответов вроде «да», «нет», «хорошо» и «спасибо». Очень соблазнительно доказывать свою правоту, но поберегите энергию для более значимых людей.

Перестаньте дарить свою доброту

Эта рекомендация будет парадоксальной, и может показаться, что к концу главы я противоречу сама себе. Но не торопитесь с выводами.

Подумайте о своей доброте или сострадании как о хрупкой антикварной вазе, которая стоит больших денег. Вы же не дадите ее в руки трехлетнему ребенку? Вы будете рассуждать так: ваза дорогая, и маленький ребенок не сможет сохранить ее в целости и сохранности. Скорее всего, он уронит, разобьет ее и не сможет понять, насколько она ценна. Чтобы этого не произошло, вы просто не дадите ее ребенку.

Держите в голове эту метафору. Если вы передадите свою доброту и сострадание равнодушному нарциссу, он разобьет их.

Доброта ценна и важна, и если ее постоянно ронять, то она разлетится на куски. Из-за превалирующих в обществе взглядов хорошие и добрые люди думают так: если проявить достаточно доброжелательности и сострадания, возможно изменить и вытащить из тьмы человека с жестоким сердцем. С нарциссами так не получится. Они возьмут эту доброту и растопчут ее. Конечно, можно сказать: «Ничего страшного, ее можно восполнить, доброта — как бездонный колодец», но это все же не физический объект. Однако возникает вопрос: сколько раз вас могут обидеть, прежде чем вы сломаетесь? Сколько раз вашу доброту вымажут грязью, отвергнут и обесценят, прежде чем вы потеряете чувство собственного «я»?

Это не значит, что надо отказаться от тепла и человечности, — проявляйте их к тем, кто этого достоин. К сожалению, мы отдаем гораздо больше доброты людям, которые пренебрегают, злоупотребляют ею или обесценивают ее, чем тем, кто ее заслуживает. Относитесь к доброте как к ценному ресурсу, который приносит здоровье в вашу жизнь и жизнь достойных людей.

Всех нарциссов, психопатов, конфликтных, враждебных, проблемных и токсичных людей спасти невозможно, и это не ваша задача. Распределяйте свою доброту разумно и, когда нарциссы обесценивают ее, не удивляйтесь. Нужно перераспределить баланс. Перестаньте отдавать 90 процентов своих лучших качеств самым токсичным людям, оставляя лишь 10 процентов для тех, кто добр и сострадателен.

Поменяйте пропорцию: 90 процентов уделяйте взаимным и здоровым отношениям, а оставшиеся 10 — нарциссам, с которыми вы вынуждены общаться. Не будьте намеренно жестоки по отношению к кому-либо, будь то нарцисс или нет, но перестаньте посвящать себя и свое время людям, которые не в состоянии поддерживать взаимные и уважительные отношения. Лучше всего просто быть добрым ко всем, но не ждать взаимности от нарцисса.

Заберите штурвал себе

Как ни странно, несмотря на то, что нарциссы — манипуляторы, управлять ими очень просто, буквально раз плюнуть.

Единственный ресурс, который поддерживает их на плаву, — одобрение.

Дайте им его. Неискренне и ненадолго. Это не будет стоить вам ничего, кроме минутного дискомфорта.

Невозможно вычеркнуть всех этих людей из своей жизни. И раз уж вам придется с ними взаимодействовать — с токсичным коллегой, проблемной тетей во время отпуска или с самовлюбленной сестрой на свадьбе родственника, — необходим план действий. По возможности сохраняйте дистанцию и границы, но, если общения не избежать, дайте нарциссу то, что ему нужно, — одобрение. Вы уже знаете, что для него важно: может быть, внешность, достижения, одежда, семья или бесконечные рассказы о себе. Что бы это ни было, восхититесь им и его прелестью.А затем уносите ноги.

Такие небольшие подачки помогают справиться с ситуацией. Нарциссы часто слишком сосредоточены на себе, чтобы почувствовать неискренность. Однако не ввязывайтесь в дальнейшую коммуникацию. Если они пытаются вызвать вас на бой (завуалированные оскорбления, словесные перепалки), не вступайте в него. Игнорируя спор, вы разозлите их еще больше, но при этом сохраните себя и в некотором роде расширите свои возможности.

Формула управления нарциссами проста: одобрить, улыбнуться, не вступать в коммуникацию и изящно уйти. Это мощный способ лишить их власти. Многие не воспримут этот совет, поскольку такие действия противоречат их натуре или просто потому, что им неприятно одобрять нарцисса. Однако поддерживать отношения с нарциссическим человеком — значит частично отказаться от своей аутентичности. При идеальном раскладе вам не придется вступать в такие отношения, но, если это все же произойдет, в ваших силах сгладить острые углы и сделать эту связь как можно менее конфликтной. Для сохранения вашего психического и физического здоровья лучше избегать ненужных стычек.

Защищайте свое пространство и охраняйте границы

Цель этой книги — помочь вам научиться сохранять границы и не позволять нарциссическим, проблемным, контролирующим и жестоким людям нарушать их. Когда они вламываются в ваше пространство, сея разрушения, это чревато огромными потерями. От привычки впускать их в свою жизнь трудно избавиться, и если в вашей жизни уже появился один нарцисс, то есть вероятность, что их станет больше.

Защищать свое пространство можно двумя способами: первый — не впускать нарциссов в свою жизнь, второй — если они уже в ней появились, создать дистанцию и выстроить границы, чтобы управлять ситуацией. Предлагаю называть эти стратегии «защитой пространства» и «сохранением границ» соответственно.

Если рассмотреть различные отношения в жизни, то можно выделить несколько категорий:

1. Отношения с людьми, которых вы не можете выбирать, потому что вас объединяют родственные связи. Это матери, отцы, сестры, братья, отчимы и мачехи, сводные братья и сестры, тети, дяди, кузены, бабушки, дедушки и родственники со стороны супругов. Защита пространства здесь не сработает (их присутствие в вашей жизни не зависит от вашего желания), а вот сохранять границы возможно.
2. Отношения с людьми, которых вы не выбирали, потому что они являются частью большой системы. Например, вы можете найти себе работу или учебное заведение, но не можете подобрать сокурсников или коллег. Сохранение границ здесь тоже эффективно.
3. Отношения с людьми, которых выбрали сами. Это ваш партнер и друзья. Здесь защита пространства может работать очень хорошо. Однако, если она не подействовала, необходимо сохранять границы, чтобы не подвергаться насилию.
4. Отношения с людьми, которые могут нанять вас на работу. Вы можете навести справки об этих людях и довериться своему опыту общения с ними. Если на собеседовании они покажутся вам болтливыми, пренебрежительными или просто неприятными, ситуация не улучшится. А если, проведя небольшое личное расследование, вы обнаружите, что ваш потенциальный начальник — токсичный или проблемный персонаж, то и вы не станете для него исключением. В этом случае необходима защита пространства.

Мы часто упускаем возможность охранять свое пространство не только из-за отсутствия выбора, но и потому, что не уделяем этому достаточно внимания. Из-за привычки к нарциссическим отношениям мы рискуем не замечать красные флажки. Навязанные обществом мифы о том, что любовь спасет мир, заставляют нас поверить, что своим состраданием мы можем исцелить безэмпатичного или высокомерного человека.

Сохранение границ требует непривычных усилий и может занять месяцы, а то и годы изнурительной работы, но все же менее опустошает, чем споры, самозащита и перепалки с нарциссом.

Практикуйте любовь к себе

По иронии судьбы самое сильное противоядие от нарциссизма — любовь к себе, самосострадание и понимание своей самоценности. Слово «нарциссизм» происходит от древнего мифа о Нарциссе, который был зачарован собственным отражением, долго страдал и в конце концов умер от мук (отражение Нарцисса в воде, возможно, было одним из первых в мире селфи). Однако нарциссизм часто путают с любовью к себе. Как мы уже выяснили, он противоположен ей. На самом деле это форма ненависти к себе, патологической неуверенности и пустого возвеличивания себя. Однако даже для всех остальных людей, не нарциссов, не токсичных, а обычных простых смертных, любовь к себе — не самая естественная вещь. Что-то в нашей культуре приводит к ее отсутствию.

Как показывают исследования потребительского отношения к жизни, если есть любовь к себе, нет необходимости в потребительстве. Если человек любит себя и внутренне уверен в себе, ему не нужны ни другая прическа, ни стройные бедра, ни больше вещей. Его удовлетворяет и поддерживает любовь к себе, уверенное чувство собственного достоинства и более здоровые отношения. Любовь к себе или по крайней мере одобрение самого себя кажется недостижимой целью, потому что в капиталистической потребительской экономике продается неуверенность в себе.

К тому же в виде любви к себе нередко преподносится покупка новых вещей или преображение: «Разве ты не заслуживаешь новую сумочку (машину, отпуск, шоколадку, туфли)?»

Есть множество причин, по которым нарциссизм захватил наши жизни, структуры власти и психику. Но одна из самых главных в том, что многие так и не научились любить или хотя бы нравиться самим себе. Мы предпочитаем держаться в тени и считаем, что недостаточно хороши, и это мнение формируется многими источниками, включая семью, общество, средства массовой информации и рекламу. Одно из лучших средств защиты от токсичных людей — любовь к себе, самосострадание, понимание своей самоценности. Необходимо постоянно напоминать самому себе: каждый человек достаточно хорош, независимо от того, получает ли он пятерки, новая ли у него машина, какой у него вес или какая зарплата. Каждый человек ценен. Это мантра, которую следует произносить каждое утро, своего рода клятва верности.

Крайне важно взращивать в людях любовь к себе. Во-первых, это важнейший инструмент профилактики. Когда мы ценим и любим себя, мы также защищаем себя и доверяем своим суждениям, если ощущаем опасность. Любящие себя люди с адекватной самооценкой не считают хождения по мукам любовью. Дети, которые чувствуют себя уверенно, с меньшей вероятностью будут вести себя скверно и будут меньше задирать и запугивать других детей. Во-вторых, любовь к себе дает силы разорвать отношения. Когда мы любим и ценим себя, мы не остаемся с человеком, который постоянно нас обесценивает.

Возможно, вам придется с ним работать или сидеть за праздничным столом, выслушивать его разглагольствования в самолете или на футбольном матче; но, если вы цените себя, вы не вступите с ним в активную коммуникацию, не поддадитесь на его игры, манипуляции и проекции, сможете установить психологические границы и просто не подпустить его близко. Любовь к себе — это психологический защитный костюм, который предохраняет вас от окружающей токсичности и позволяет заблаговременно закрывать двери, не впуская нарциссов в свой мир, оставаться спокойными и сильными в их присутствии.

Любить себя — значит не позволять вытирать о себя ноги, уметь защищаться и перестать надеяться, что нарциссы изменятся, просто дистанцироваться от них и уважать себя. Это криптонит с обратным действием: когда вы им обладаете, он может полностью обезоружить токсичных людей вокруг вас. Нарциссы всегда задиристы и склонны к скуке. Если вы не даете им поддержки, не обеспечиваете выход их ярости и неуверенности в себе, они теряют интерес. Лучший способ избавить свою жизнь от влияния нарцисса — не участвовать в битве и отстраниться.

Поскольку любовь к себе не заложена в нашей культуре, большинству людей нужно прокачивать ее — как мышцу. Как это сделать?

Стройте дружбу и отношения с людьми, которые ценят вас за то, какой (–ая) вы есть

Это люди, которые ценят вас не за то, что вы можете им дать, и не за то, что вы создаете им красивый образ, повышаете их статус, терпите их выходки и печетесь о них. Они ценят вас просто за то, что вы есть.

Откажитесь от старых шаблонов и перестаньте выбирать людей, за которыми нужно бегать и которые кажутся эффектными. Не заводите отношения с теми, кто вызывает очень знакомое чувство — что вас недостаточно. Пора признаться себе, что вы поддались влиянию общества, ориентированного на статус и престиж, или еще из детства несете за собой груз обесценивания, сохраняя отношения с кем-то не потому, что он хороший человек, а потому, что он успешен, влиятелен, богат, привилегирован или критикует вас, как это делали родители.

Вы не первый, кто так поступал, но вы можете исправить ситуацию, если будете честны и задумаетесь о том, как с вами обращаются. Проанализируйте, как вы чувствуете себя рядом с нарциссом.

Источник