В попытке обеспечить повышение работоспособности организма, мы чаще всего приходим к кофе. Кофе пьют примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Вопрос только в том, есть ли в нем польза? А если нет, то как её извлечь? Этот материал — перевод подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?

Принято считать, что кофе — это стимулятор, но его эффект куда лучше описывает слово «подкреплятор». Кофеин не столько стимулирует нас, сколько подкрепляет определенный шаблон поведения и снимая усталость. И сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.

Общий эффект кофеина

Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ и учащенное ЧСС. Все это связано с тем, что кофеин затрагивает нейрогормональные процессы в мозге. А именно:

• Стимулирует рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе, а в краткосрочной поддерживает выработку дофамина. Такой эффект привел к корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии. 

• Работает как нейропротектор. За счет повышения дофамина, кофеин можно отнести к инструментам защищающим от болезни Паркинсона. Но это не прямая связь, а лишь корреляция.  

• Обеспечивает повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.

Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.

Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма

Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии. 

Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это с тем самым дофамином, который повышает уровень мотивацию.

Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.

Подкрепительный эффект кофеина

Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Вместе с тем, что кофе проходит гематоэнцефалический , барьер, он формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код. 

Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление»  

Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.

Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?

Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!

То же самое и с людьми. Кофеин обеспечивает наше повышение эффективности, и с ним ассоциируются моменты ритуала потребления кофе. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а своей сущностью.

Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?

У нейрогормонов продуктивности есть «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Та же прокрастинация возникает при изыбтке аденозина. Вот почему нужно не бороться с ней, а дать себе отдохнуть. 

Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе, а потом догоняться новыми порциями каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.

Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет от 1 до 3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:

• В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его концентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма. 

• Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку. 

• Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.

Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.

Подводя промежуточный итог

Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.

Сколько можно пить кофе и когда?

Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий?

Когда читаешь, что кофе вреден для здоровья

На связи сообщество биохакеров RISE. Сегодня поговорим, насколько вообще уместно обходиться одной чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Как именно работает кофеин в организме? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием информации подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Персонально определяем, сколько можно пить кофе

Тема очень болезненна, и касается всех пищевых добавок. Организм человека — это эдакая самоподдерживающаяся совокупность сотни систем, каждая из которых развивалась по своим генетическим условиям и внешним стимулам. Метаболизм, уровень ферментов, масса тела, толерантность, адаптивность… Всё это факторы, влияющие на то, какой вы получите эффект в итоге.  Но воздействуя на одну из систем, можно наблюдать общие изменения в организме. Ведь даже специфическая активность мозга способна указать на наличие ПТСР.

Входящая информация

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это тоже был один сеттинг. 

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда тревожность, и вот ты уже не наслаждаешься вкусом, а идешь искать способы сохранить работоспособность в условиях стресса.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

Порция кофеина на одну чашку

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы обеспечить повышение эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.

• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.

• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично. 

• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.

• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.

• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом. 

• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.

• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Само собой, наличие молока, присутствие творожного десерта, наличие катализатора в виде конфеты… Все это факторы, которые так или иначе повлияют на эффект выпитой чашки. Все исключительно субъективно. Пробуйте, наслаждайтесь и напишите, какая дозировка кофе оптимальна для вас лично?

Сколько можно пить кофе утром, и самое главное — в какой момент?

Не в этот

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Гормон усталости, утреннее пробуждение и кофеин

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии, и сигнализирует об уровне усталости. А когда мы спим, он распадается на необходимые организму элементы.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина. 

Технически правильно, если остаток аденозина уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Но, утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.

• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже популярные ноотропы.

• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.

• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон и при чем здесь мелатонин, посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов. 

Как начинать утро с кофе, чтобы быть продуктивным весь день?

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение. 

• Солнечный свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.

• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))

• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Кофе, кофеин в чистом виде или вообще отказаться от него?

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Источник