Сколько шагов в день нужно делать?

С появлением возможности отслеживать количество шагов возник логичный вопрос: сколько шагов нужно делать в день, чтобы быть здоровее? Восемь тысяч? Десять? Одно из недавних исследований показало, что количество шагов действительно связано с увеличением продолжительности жизни, но вот с их количеством всё не так просто и универсально.

Когда-то охота и собирательство заставляли нас постоянно быть в движении, а теперь мы двигаемся меньше, чем когда бы то ни было. Раньше такая тенденция воспринималась положительно: после того, как мы возложили тяжелый и опасный труд сначала на животных, а затем на заводские станки, продолжительность жизни человека увеличилась. Еще в 1950-х врачи полагали, что физические упражнения вредны для лиц старше 40 лет; при сердечных заболеваниях, убивавших в те времена рекордное количество американцев, медики прописывали постельный режим.

Отчасти это объяснялось их представлением о том, какими должны быть «физические упражнения»: первые физиологи проводили исследования на своих студентах (как правило, это были молодые мужчины) или на военнослужащих. Такие подопытные могли улучшить свою итак прекрасную физическую форму только с помощью действительно тяжелых тренировок. «Считалось, что обязательно нужно ходить в зал, обязательно нужны высокоинтенсивные тренировки, — говорит Эбби Кинг, профессор в области исследований здравоохранения, политики и медицины в Стэнфорде. — Что-то вроде принципа „нет боли, нет и результатов“».

Такое убеждение начало меняться в 1968 году после выхода «Аэробики» доктора Кеннета Купера, терапевта ВВС США. Он утверждал, что любой человек может заниматься профилактикой сердечных заболеваний с помощью «аэробных» упражнений. Плавание и бег повышают сердечный ритм и потребление кислорода, что «улучшает общее состояние тела» и в результате «защищает от многих видов недомоганий и болезней». Но сложно было понять, действительно ли физическая активность делает людей здоровее или здоровые люди просто более активны. В знаковом исследовании, опубликованном в 1989 году, Купер и коллеги попытались решить эту проблему, оценивая уровень физической подготовки подопытных по показателям на беговой дорожке. Их работа считается первым долгосрочным исследованием, доказывающим, что высокий уровень физической подготовки снижает риск смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Но исследователи также установили, что уровень физической подготовки не равен физической активности, то есть количеству телодвижений, которые человек совершает в обычной жизни. Чтобы оценить этот показатель, ученым приходилось расспрашивать самих людей, что давало куда более субъективные данные, чем лабораторные измерения работы сердечно-сосудистой системы. 

Отсутствие объективного метода измерения физической активности затрудняло оценку ее пользы для здоровья. До 2008 года федеральное правительство давало рекомендации по физическим упражнениям в рамках общих предписаний по здоровому питанию. Физическая нагрузка рассматривалась как способ регулировать потребление и трату энергии. Но уже к тому же году, когда министерство здравоохранения США в первый раз выпустило отдельные рекомендации по физической активности, было получено достаточно свидетельств того, что чем больше умеренных и интенсивных упражнений вроде быстрой ходьбы или уборки опавшей листвы было в жизни человека, тем ниже были риски развития диабета, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас минздрав добавил к этому списку болезнь Альцгеймера, депрессию, тревожное расстройство и бессонницу и рекомендует взрослым тратить минимум 150 минут в неделю на умеренные или интенсивные упражнения. 

Такие непростые требования были обусловлены тем, что измерить результаты от легких нагрузок, которые длились менее 10 минут, практически невозможно. «Мы никогда не изучали их, потому что понимали, что данные будут очень неточные, — говорит И-Мин Ли, профессор Гарвардской медицинской школы. — Бродил по дому, убирался, немного поработал в саду — насколько хорошо люди помнят, чем занимались?»

Однако появились теории о том, что и такая активность может быть важнее, чем считалось ранее, особенно для общества, которое все больше склоняется к сидячему образу жизни. В среднем, взрослые в западных странах проводят от 9 до 11 часов сидя. Все большее количество исследований указывает на то, что при одинаковых уровнях физической нагрузки с негативными последствиями для здоровья чаще сталкиваются те, кто больше сидит. «Чем заняты люди, которые сидят меньше, пока остальные остаются на месте? — задается вопросом Кеннет Пауэлл, бывший эпидемиолог Центров по контролю и профилактике заболеваний. — Разница между этими группами может заключаться в так называемой легкой физической активности». 

За последнее десятилетие появился способ измерить такую активность с помощью смартфонов и фитнес-трекеров, многие из которых умеют измерять «шаги». Доказательств того, что шаги полезней для здоровья, чем другие легкие физические упражнения, нет; это просто те движения, которые люди делают чаще всего и могут отследить. Но именно эти качества делают шаги уникальными по важности для исследователей: поскольку множество людей с легкостью могут сосчитать свои шаги, важно понять, какой именно эффект они оказывают на здоровье. 

В мае команда Ли одной из первых опубликовала в журнале Американской медицинской ассоциации «Внутренняя медицина» исследование, посвященное связи между количеством пройденных шагов и показателями смертности. На эту работу Ли отчасти вдохновило организованное у нее на работе соревнование по количеству тренировок, участники которого использовали Fitbits (марка фитнес-трекера — прим. Newочём). Исследовательница заметила, что многие ее коллеги считали недосягаемой популярную цель — проходить 10 тысяч шагов каждый день. Однако, как установила Ли, скорее всего, такой показатель связан со словом, которым обозначались шагомеры, продававшиеся в Японии начиная с 1960-х годов. Название инструмента manpo-kei переводится как «шагомер, рассчитанный на 10 тысяч шагов» — судя по всему, эту цифру выбрали из-за того, что в японском языке соответствующий иероглиф похож на шагающего человека. Именно поэтому Ли заинтересовалась, сколько же шагов нужно проходить на самом деле, чтобы заметить какие-то улучшения в своем состоянии? 

Чтобы разобраться в этом вопросе, она привлекла к исследованию более 16 тыс. волонтеров — пожилых женщин, средний возраст которых составлял 72 года. Они должны были в течение недели носить акселерометр (прибор для измерения ускорения — прим. Newочём) во время своих прогулок. Спустя четыре года Ли снова связалась с участницами эксперимента, чтобы узнать, кто из них по-прежнему жив. Исследовательница обнаружила, что увеличение ежедневной дистанции даже на незначительное количество шагов снижало риск летального исхода. Кроме того, состояние здоровья участниц ее исследования стабилизировалось на показателе 7,5 тыс. шагов в день. Пожилые женщины с наименьшими показателями физической активности проходили около 2,7 тыс. шагов в день; у других участниц, которые в среднем проходили на 1,7 тыс. шагов (или около мили) больше, риск умереть от какой-либо причины снижался на 41%. 

В рамках проведенного Ли исследования измерялось количество шагов, пройденных за минуту. В результате эксперимента она выяснила, что, судя по всему, следует принимать во внимание только общую дистанцию, а не скорость. Однако трекеры не могут показывать поминутную скорость шагов своих владельцев. «Один из важнейших вопросов заключается в том, стоит ли учитывать каждый шаг? — размышляет Дэвид Бассет, соавтор исследования Ли, профессор физиологии спорта в университете штата Теннесси. — Важно ли, что вы проходите какую-то дистанцию без перерывов и в определенном устойчивом ритме? Или стоит считать, что прерывистые перебежки, которые накапливаются за день, пока вы убираетесь на кухне, готовите еду или застилаете кровать, тоже могут способствовать улучшению здоровья?» 

Можно легко представить, что однажды настанет день, когда доктора смогут прописывать оптимальную «дозу» шагов пациентам, а те позже смогут в режиме реального времени отслеживать свой прогресс. Однако даже если бы они могли так поступить, по-прежнему не вполне понятно, как сравнивать наши ценные шаги с другими движениями. Например, из-за повышенного внимания к шагам ученые и общественность начнут игнорировать столь же важные, но более сложные для мониторинга виды физической активности, как силовые тренировки. Как отмечает Кейтлин Джанз, профессора физиологии спорта в Университете Айовы, сейчас не существует приложений, которые позволили бы отследить, сколько мышечной силы мы потратили в определенный день, таская на руках двухлетку или пакеты с продуктами. 

Предположим, что какое-нибудь устройство все же сможет различать мельчайшие движения — однако даже тогда оно не сможет отследить, как они влияют на наше здоровье. Благодаря повсеместному распространению смартфонов и фитнес-трекеров исследователи получили доступ к анонимным данным о поведении миллионов пользователей в естественных условиях. Количество и разнообразие устройств может помочь установить ранее не замечавшиеся людьми закономерности: так, в 2017 году Кинг и ее соавторы отмечали в журнале Nature, что пешеходная доступность города в большей степени влияет на физическую активность женщин, а не мужчин. Но сама объективность гаджетов не позволяет им раскрывать потенциально важную информацию субъективного характера. Трекер не может определить контекст, в котором были пройдены учтенные им шаги (скажем, медленную прогулку с другом или пробежку), что, по мнению исследователей, также может влиять на состояние здоровья пользователя. 

Контекст также играет важнейшую роль в понимании причин, по которым люди вообще двигаются. С помощью одних лишь трекеров невозможно определить, помогает ли способность считать свои шаги двигаться больше или, напротив, мешает им увеличивать свои ежедневные показатели. Кроме того, мотивация — которая у каждого своя, — является, возможно, ключевым аспектом физической активности, который у нас пока еще не получилось разгадать — и практически невозможно подсчитать. «Здоровье людей, которые ведут практически сидячий образ жизни, улучшается от незначительного увеличения физической активности, — отмечает Пауэлл. — Это сложно объяснить, поскольку люди хотят знать точные показатели». 

По материалам New York Times

Автор: Ким Тингли 

Источник