Как стать добрее в новом году. Краткий гайд из 7 шагов.

Все мы получили десятки пожеланий счастья в новом году — ведь часто именно его и не хватает. Хорошая новость в том, что счастью можно научиться. Один из шагов на пути к более счастливой и осознанной жизни — бережная коммуникация с окружающими. Ее главные инструменты — доброта и эмпатия. Поэтому доброжелательность и внимание по отношению к другим людям важны не только для них, но и для нас самих.

Ниже гайд из семи шагов, который поможет заботливее относиться к чувствам окружающих и лучше понимать собственные эмоции. Практические советы и простые техники помогут создать пространство для диалога и взаимной поддержки.

Творите, а не причиняйте добро

Рекомендации семейного психолога Олега Шмырина

Иногда так и хочется перевести бабушку через дорогу, помочь ребенку забраться на горку или донести чьи-то сумки. Но вы уверены, что ваше вмешательство необходимо? Главное правило ненавязчивой помощи малознакомым людям — не делать мгновенных выводов и получить согласие на пересечение личных границ.

Понаблюдайте хотя бы пару секунд за происходящим. Убедись, что помощь действительно нужна. Затем спросите об этом напрямую. Не причиняйте добро без ясно выраженного согласия.

Единственное исключение — спасение жизни или оказание неотложной медпомощи. Если у вас есть такие навыки, действуйте сразу. Но даже в этом случае желательно рассказать окружающим о своих компетенциях и намерениях.

Краткий гайд

1. Волшебные слова

Начните общение со слов «Прошу прощения». Вы пересекаете границу личного пространства человека, поэтому они уместны.

2. Представление

Человек может настороженно относиться к незнакомцам. Поясните свое предложение о помощи коротким представлением. Это поможет не бояться вас. Например, скажите: «Я наблюдал за вашей работой. Кажется, у вас очень трудная задача. Если что, я готов вам помочь».

3. «Я-высказывание»

Это особый психологический синтаксис, который снижает возможную агрессию и безаппеляционность. Предлагая помощь, опирайтесь на собственные чувства. Например, формулировку «Вам нужна помощь, вы сами не справляетесь» могут воспринять как осуждение и наказание. Говорите так: «Я подумал, что вам может быть нелегко, и почувствовал, что хочу вам помочь».

4. Учитывайте возраст, гендер, культуру и социальный контекст

Молодому мужчине может быть нелегко принять помощь от незнакомого сверстника, а девушки могут расценить предложение помощи как попытку познакомиться. В некоторых случаях вам предстоит подтвердить искренность своих намерений.

Ситуация

Наталья видит, что Регина не справляется с проектом, который нужно закрыть до Нового года. При этом Наталья знает, что Регине очень важно получить премию, чтобы оплатить дополнительные занятия для ребенка. Наталья решает предложить коллеге помощь. Вот как она начинает диалог, когда расстроенная Регина выходит из кабинета начальства:

— Регина, что случилось? Что опять от тебя хотели?

— Ничего, просто я снова выглядела дурой. Меня отчитали, еще угрожают оставить без премии.

— У тебя всё получится! Ты же хороший специалист, я знаю.

— А я уже не уверена. День насмарку и настроение ни к черту.

— А про что твой проект?

— Про то, как работают нейросети.

— О! Круто! Я как раз тоже разбираюсь сейчас в этом вопросе, меня после новогодних ждет исследование про разработки в сфере искусственного интеллекта. Может, вместе посидим поработаем, поможем друг другу?

— Спасибо, конечно, но у тебя своих дел сейчас навалом.

— Да, но наши проекты очень похожи. Думаю, мы можем собраться после обеда и пару часов поразбираться в нейросетях — мне это очень пригодится в моей теме. Ты поможешь мне, а я, может, что-то подскажу тебе.

Реагируйте на агрессию спокойно

Рекомендации психотерапевта Елены Дмитриевой

Агрессия незнакомцев бывает неожиданной и необоснованной. Продавщица может нахамить вам на кассе просто потому, что у нее трудный день. Сохранить спокойствие и проявить доброту в такой ситуации сложно, но возможно.

Краткий гайд

1. Дайте себе пару секунд, чтобы осознать происходящее.

2. Мысленно отделите себя от агрессора — представьте, что между вами стена. Так вы почувствуете, где ваши границы.

3. Осознайте, что проявленная агрессия связана не с вами, а с агрессором. Сейчас этому человеку точно не хорошо и не радостно.

4. Поймите, что в момент проявления агрессии вы не изменились — не стали плохим или неправильным. Вы остались собой.

5. Ответьте агрессору конструктивно, проигнорируйте его или просто уйдите.

Ситуация

Роман должен сделать прививку в поликлинике. Вначале ему нужно узнать, появилась ли вакцина. Роман звонит в регистратуру, а в ответ слышит отповедь на повышенных тонах: «Ну сколько можно говорить, я сижу в другом кабинете! У меня нет такой информации!» Короткие гудки.

Это очень неприятно. Но узнать про вакцину можно только по этому телефону, поэтому Роман звонит еще раз.

«Вы сказали, что не знаете, появилась ли вакцина. Я понимаю. Может, вы могли бы дать какой-то другой номер телефона? Прошу войти в мое положение. Мне сказали узнать, когда появится вакцина, и прийти. А когда приходить — непонятно. Помогите, пожалуйста», — сказал Роман и услышал, как собеседница ушла уточнять информацию у коллег.

Роман не мог проигнорировать агрессора. Но он понял, что дело не в нем — женщина из регистратуры могла так же ответить любому человеку. Он позвонил еще раз и вежливо выразил свое понимание ситуации.

Выражайте недовольство доброжелательно

Рекомендации психолога Елены Цвященко

Это поможет выстроить конструктивный диалог и найти решение проблемы. Люди не так остро реагируют на критику, если она подается с уважением и пониманием.

Краткий гайд

1. Проясняйте, а не обвиняйте. Узнайте точку зрения другого человека, постарайтесь понять его мотивы.

2. Отслеживайте свои эмоции. Сместите внимание с внешней ситуации на себя. Когда поймете свои чувства и заметите появившиеся ощущения в теле, внутреннее напряжение уменьшится.

3. Используйте «я-сообщения». Когда говорите о себе, другой человек не чувствует попытки нападения. Если в вашей речи превалирует «ты», собеседник начнет защищаться.

4. Не преувеличивайте и будьте уважительны. Поставьте себя на место другого человека. Ведите диалог так, как хотели бы, чтобы разговаривали с вами.

5. Подумайте о разных вариантах развития ситуации. Мысленно ответьте себе, что будет, если вы продолжите настаивать на своем и если вы согласитесь с оппонентом.

6. Сосредоточьтесь на поиске компромисса. Недовольство возникает, когда ожидания не совпадают с реальностью — сбалансируйте их.

Ситуация

Анна договорилась с мужем Михаилом, чтобы он забрал сына из садика, так как она вечером идет на день рождения подруги. Ближе к вечеру муж присылает сообщение, что задержится на работе и не сможет выполнить договоренность. Вот пример доброжелательного диалога:

— Миш, я прослушала твое сообщение и сильно расстроилась, потому что хотела пойти к Алене, но понимаю, что теперь не успею. Расскажи, пожалуйста, что у тебя произошло?

— Ань, я сам удивился, что у меня сегодня встреча с заказчиками. Утром ее не было в графике, поставили внепланово. Как узнал — сразу тебе написал. Я могу попросить маму забрать Вадика и посидеть с ним, пока я не приеду. Что думаешь?

— Думаю, это хороший план, Вадику нравится играть с бабулей. Тогда я побежала на день рождения. Спасибо тебе!

— До встречи вечером дома!

Нейтрализуйте неприятные ситуации

Рекомендации психотерапевта Александра Лысенко

В неприятных ситуациях мы испытываем негативные эмоции — агрессию, злость, ярость или всё сразу. В таком случае один чувствует себя оскорбленным и нападает, второй пытается защититься. Чтобы нейтрализовать неприятную ситуацию, важно снизить накал страстей.

Краткий гайд

Техника № 1

Посмотрите на оппонента как на обычного человека — вне произошедшего. Рассмотрите в нем его личностные качества, оцените его голос, манеру одеваться. Это поможет понять, что еще 10 минут назад человек не хотел причинить вам какой-либо вред.

Техника № 2

Физически смените свою позицию. Например, если вы с оппонентом стоите друг напротив друга — сделайте шаг в сторону и встаньте рядом слева или справа. Так вы эмоционально приблизитесь к человеку.

Техника № 3

Предложите взять паузу — она поможет успокоиться и обсудить случившееся в другой раз.

Техника № 4

Сделайте оппоненту комплимент — это разрядит обстановку. Постарайтесь звучать искренне. Также может сработать шутка.

Техника № 5

Переключите разговор на нейтральную тему — погода, пробки на дороге, недавно прочитанная книга.

Ситуация

В метро незнакомая девушка наступила Юрию на ногу. Ему больно, а ей стыдно — и видно, она боится реакции парня. Юрий может разрядить обстановку комплиментом и шуткой:

— Девушка, у вас изумительные туфли. Они прекрасно смотрятся на вашей ноге, но не на моей.

Выражайте доброжелательность невербально

Рекомендации психотерапевта Дениса Золотова

​​Во время неприятных переговоров или стрессовой ситуации полезно показать собеседнику доброжелательный настрой, чтобы быстрее найти общий язык. Контролировать мысли, голос и тело сложно — но реально.

Краткий гайд

1. Улыбайтесь — это разрядит обстановку. Часто люди не доверяют широким голливудским улыбкам, поэтому будет достаточно улыбнуться уголками губ, не показывая зубы.

2. Смотрите в глаза. Зрительный контакт демонстрирует интерес и внимание к собеседнику. Если он отводит глаза, попробуйте сесть не напротив, а рядом — так у него подсознательно возникнет ощущение, что вы смотрите в одну сторону.

3. Держитесь открыто. Не скрещивайте руки или ноги — так вы покажете готовность к общению.

4. Следите за голосом. Говорите мягким и спокойным тоном без резких нот, не кричите. Это докажет, что вы хотите разобраться в ситуации, а не найти виноватого.

5. Выражайте интерес — активно слушайте (используйте фразы, показывающие внимание — «так», «понимаю» и прочие), кивайте, когда это уместно, касайтесь собеседника, чтобы выразить поддержку, если это позволительно.

Ситуация

Юля хочет поговорить со своим парнем Сашей о том, что он часто забывает об их совместных планах. Чтобы не разругаться, Юля не говорит Саше: «Ты всё время отменяешь планы в последний момент». Она избегает прямых обвинений — не употребляет слов вроде «из-за тебя», «всегда» и так далее. Вместо этого Юля делает упор на собственные чувства и говорит: «Наши планы часто отменяются, и из-за этого я каждый раз расстраиваюсь».

Затем она спокойным голосом предлагает найти решение: «Мне важно, чтобы нам обоим было хорошо. Как считаешь, можем ли мы что-нибудь придумать?» Юля смотрит Саше в глаза и легко касается его плеча.

Признавайте успехи других

Рекомендации психотерапевта Дениса Золотова

Никто не обязан от чистого сердца радоваться чужим успехам. Например, если вы хотели добиться повышения, но желанную должность отдали коллеге — имеете полное право на негативные эмоции. Тем не менее выразить поддержку может быть полезно для укрепления отношений и, возможно, получения нового эмоционального опыта.

Краткий гайд

1. Избегайте фальши и поддержите человека, признав его достижения. Вы можете быть не рады успеху собеседника, но отрицать его компетентность, трудолюбие или другие качества необязательно.

2. Активно слушайте и уточняйте, как собеседнику удалось добиться успеха. Например, спросите, оправдались ли его ожидания, что было самым трудным.

3. Проанализируйте усилия собеседника. Даже если вы завидуете, попытайтесь сосредоточиться на том, как человек достиг результата. Это поможет увидеть, что за успехом стоит много труда. Так получится снизить интенсивность негативных эмоций и узнать что-то полезное для себя.

4. Предложите отметить успех. Это поможет укрепить контакт и, возможно, получить какие-то положительные эмоции.

5. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Вместо мысли «Почему он, а не я?» сосредоточьтесь на том, что теперь доказано: конкретной цели можно добиться. Получилось у другого — может получиться и у вас.

Ситуация

Дарья хотела возглавить департамент, но должность руководителя предложили Марии из соседнего отдела. Коллеги организовали по этому поводу небольшую вечеринку. Дарье очень обидно и даже немножко завидно. Но она не поехала домой, сославшись на дела, и не стала злиться где-то в стороне от веселья. Она подошла к коллеге и нейтральным тоном сказала:

— Поздравляю! Я действительно восхищаюсь твоим упорством. Ты шла к этому повышению целых пять лет, не сдавалась. И вот — оно твое. Как думаешь, почему именно сейчас? Что будешь делать теперь? Какие планы в новой должности?

Проявляйте доброту только во благо

Рекомендации психотерапевта Алексея Немчикова

Доброта может сыграть злую шутку — как с вами, так и с другим человеком. Иногда полезно дать собеседнику время подумать о своем поведении и собственной жизни, пройти через определенные трудности и только потом поддержать подходящим для него способом. В некоторых ситуациях мягкость может лишь навредить.

Краткий гайд

1. В сложных ситуациях спрашивайте себя: принесет ли сейчас ваша доброта реальную пользу?

2. Не позволяйте окружающим наглеть. Если чувствуете, что человек реагирует на доброту пересечением ваших границ на физическом, эмоциональном или интеллектуальном уровне, — сообщите ему об этом.

3. Не поддавайтесь на манипуляции. Манипуляция остается таковой, пока мотив человека скрыт. Если он прикрывается благородными порывами, давит на ваше чувство вины или стыда, надевает на вас корону благодетеля и вы испытываете из-за этого дискомфорт — четко обозначьте свои границы.

Ситуация

Владимир возглавляет компанию и хочет, чтобы сотрудникам было комфортно. Он готов помогать подчиненным и проявлять лояльность. Ольга замечает это и решает воспользоваться добротой начальника: начинает регулярно опаздывать или отпрашиваться пораньше, просит закрыть глаза на серьезные ошибки. Она объясняет это семейными и прочими внешними обстоятельствами. Владимир понимает, что необходим разговор. Вот как он может его начать:

— Ольга, как человек, я тебя хорошо понимаю. В нашей жизни всякое бывает, у меня самого были сложные периоды. Но, как твой руководитель, я не могу позволить себе отпускать тебя так часто или просить кого-то переделать твои отчеты. Для достижения результатов нам важно не смешивать две мои роли — всё-таки на работе мы работаем. Поэтому хочу предупредить тебя, что подобное поведение неприемлемо в нашей компании, постарайся исправить ситуацию.

Источник